브로콜리, 낯설지만 매력적인 채소!...영양은? 요리법은?

저 풀반장이 매주 주말마다 소개해 드리고 있는
'풀반장의 똑똑 레시피!'

제철채소들을 중심으로 다양한 활용법들을 알려드리려고
노력하고 있는데 도움이 되시나 모르겠습니다. ^^
(항상 확인받고 싶은 것이 풀반장 마음.. +_+ )

어이쿠~!
벌써 "풀반장이 이번주에는 어떤 레시피를 소개해줄까?" ☞☜
하며 기다리고 계신다구요?

이번주의 주제는
바로바로바로바로바로~

최고의 항암효과,
레몬의 2배가 넘는 비타민C,
뼈건강에 좋은 칼슘까지...

그야말로 풍성한 영양을 간직한 채소, 브로콜리 입니다!

혹시 '브로콜리는 스테이크를 위한 장식용 채소가 아니냐?' 라는 분들!
아니면 '브로콜리는 그냥 초고추장에 찍어먹는거 말고 뭐가 있냐?' 라는 분들!

지금부터 풀반장의 똑똑 레시피를 주목해주세요.
영양만점 브로콜리로 만드는 다양한 레시피를 소개해 드릴테니까요~.

아참 레시피를 보기 전에 먼저
오늘은 브로콜리에 대해 알아보는 날인거 아시죠?
내일 포스팅될 브로콜리 요리법들을 위해
오늘은 마트로 궈궈씽~해주시는 센스!


초록색 꽃눈마다 가득한 영양,
브로콜리

예쁘게 보면 꽃송이 같기도 하고, 어찌 보면 징그럽기도 한 짙은 초록색 식물.
처음 브로콜리를 보았을 때의 난감한 느낌이 기억난다. 대체 어떻게 먹는 것일까,
하면서 위아래로 훑어본 게 불과 몇 년 전 아닌가 싶다.  글|윤나래(자유기고가)

브로콜리 특유의 오돌토돌한 모양새는 수백 수천 개의 꽃눈 때문이다. 비슷한 종류인 콜리플라워도 흰 꽃눈으로 이루어져 있다. 이 꽃눈에 브로콜리의 영양이 가득 들어있으며, 잘게 잘라도 복슬복슬한 모양새를 만들며 제 모습을 유지한다.

브로콜리와 낯익히기
지중해 연안에서 특히 많이 재배하는 브로콜리는 이탈리아 요리에서 빼놓을 수 없는 재료다. 로마시대부터 즐겨 먹은 만큼 서양에서는 친숙하지만, 한국에서는 그저 스테이크에 곁들여 나오는 장식용 채소 정도로밖에 여기지 않았던 게 사실. 그러다 십여 년 전부터 브로콜리의 영양 가치가 연일 매스컴에 등장하면서 조금 사정이 달라졌다.
브로콜리가 좋다던데 어디서 구하고 어떻게 먹어야 하는지 사람들은 궁금해 하며 찾았다. 서양 요리집들이 전채 요리인 샐러드와 수프부터 메인 요리까지 브로콜리를 선보인 것도 이때쯤이다. 직접 조리 해 먹을 엄두가 나지 않던 이들도 이 짙은 초록 야채를 즐길 수 있는 환경이 조성된 셈이다. 이제는 많은 이들이 좋아하는 야채로 브로콜리를 꼽으며, 없으면 섭섭해 한다.

항암효과는 최고, 비타민C도 풍성
푸릇푸릇한 녹색 채소치고 항암효과를 말하지 않는 게

없지만 브로콜리는 조금 특별하다.
배추와 양배추에도 많이 든 항암 성분 글루코시놀레리트를 비롯해 디인돌리메탄(DIM), 살베스트롤 Q40 등이 복합적으로 들어 있다.

게다가 이 성분들은 간접적인 영향이 아니라 직접 암세포를 파괴하고 종양 성장을 멈추는 등 강력한 효과를 발휘한다고 한다. 그 중에서도 단연 눈에 띄는 것은 설포라페인 성분. 암세포는 발생부터 진행에 이르기까지 몸 안에서 여러 단계를 밟는다. 그런데 설포라페인이 한 단계에서 다음 단계로 넘어가지 못하도록 중간중간 차단을 해준다. 유방암, 폐암, 대장암 예방에 효과가 있다는 연구 결과에 더해 최근에는 전립선암, 피부암에도 효과가 있음이 밝혀졌으니 그야말로 ‘전방위 항암식품’인 셈이다.

레몬의 2배가 넘는 비타민C, 면역체계를 강화하는 셀레늄, 항산화 작용을 하는 플라보놀, 풍부한 철분과 칼륨도 브로콜리의 자랑이다. 미네랄도 많고 비타민C와 상승 작용을 일으키며 쏙쏙 흡수되는 칼슘까지 가득 들어있으니, 여자에게 최고의 채소라고 해도 과장이 아니다.

샐러드에만 넣기엔 아깝잖아요!
영양소면에서만 보면 날 것으로 먹는 게 가장 좋지만 질긴 줄기 껍질과 씹는 맛 때문에 그러기는 쉽지 않다. 생 브로콜리의 영양은 즙으로 섭취하는 게 무난하며, 평소에는 주로 익혀서 조리한다. 물에 푹 담그면 수용성 비타민과 유효 성분들이 많이 손실되니 데치기보다는 찌는 게 좋다. 기름에 볶으면 지용성 비타민인 비타민A와 비타민E의 흡수를 도와준다.

2007년 열린 ‘스위스국제발명전시회’에서는 한국에서 출품된 브로콜리 김치가 금상을 수상했을 정도로 브로콜리 요리 응용은 끝이 없다. 굵고 서걱대는 줄기가 먹기 꺼려진다면 잘게 다져 다진 양파와 함께 햄버거 스테이크의 속재료로 써보자. 섬유질도 온전히 섭취하고, 남는 부분 하나 없이 브로콜리의 영양을 만끽할 수 있다. 채소 특유의 풋내는 거의 없으면서 고소하게 씹는 즐거움까지 안겨주는 브로콜리, 샐러드에만 넣기에는 실력이 넘친다. 창의력을 발휘해 여러 가지 요리에 시도해 볼만한 가치가 있다!

*본 컨텐츠는 풀무원 사외보
<자연을담는큰그릇>2007년 겨울호에서
발췌하였습니다.

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posted by 풀반장