'슈퍼푸드' 견과류, 매일 한줌만 먹어라?

제가 풀사이 가족분들께 간단한 퀴즈 하나를 내드릴까 하는데
한번 맞춰 보시겠어요?
(평소 웰빙에 관심이 많으셨던 분들이라면 단번에 맞출지도...)

다음은 무엇이 되기 위한 자격요건 일까요?
1. 맛이 있어야 한다.
2. 언제 어디서든 쉽게 구할 수 있어야 한다.
3. 지난 수세기에 걸쳐 영양가가 입증된 식품이어야 한다!

이건 말이죠.
바로바로바로바로바로바로~
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'슈퍼푸드' 가 되기 위한 자격요건 입니다.
(물론 보기에 언급한 것들 말고도 많은 요건들이 있지만 말이죠.)

우리몸의 건강을 위해 다양한 역할을 하는 슈퍼푸드!
지난해, 슈퍼푸드 반열에 이름을 올리며 관심을 받고 있는 식품이 하나 있는데요.

바로 '견과류' 입니다.

대표적 고영양 저칼로리로 손꼽히는 '견과류'는
매일 한 줌 정도 섭취하는 것만으로도
당뇨병 예방은 물론 심장 질환, 치매, 기억력 향상 등의 효과를 기대할 수 있다합니다.

하지만 워낙 다양한 종류가 있어 어떤걸 어떻게 먹어야 하는지
고민이신 풀사이 가족분들이시라면 이번 포스트를 꼼꼼히 읽어봐 주세요.

대표적 견과류들을 효과와 효능 중심으로 하나하나 설명했거든요~ ^^

덧. 내일은 견과류로 만드는 간단한 요리(?) 레시피가 포스팅된다는 거, 아시죠?

단단한 껍질 안에
고소함이 '듬뿍' - 견과류
최근 미국에서는 견과류가 ‘슈퍼 푸드’의 한 가지로 선정되면서 그 인기가 한창이다. 딱딱한 껍질 안에 고소하고 풍부한 영양을 품고 있는 견과류. 세상의 모든 견과류 중 우리가 가까이 두고 먹기 좋은 것들을 골라 꼼꼼히 들여다보았다.

견과류가 고영양 저칼로리이면서 최고의 식품들만 모았다는 ‘슈퍼 푸드’의 반열에 어깨를 나란히 한 것은 놀라운 일도 아니다. 하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하는 것만으로 당뇨병 예방은 물론 심장 질환, 치매, 기억력 향상 등의 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 단, 견과류는 산패 위험이 크므로 보관할 때는 공기와 접촉하지 않도록 실온보다 냉동보관하는 것이 좋다.

식욕과 혈색을 부르는 밤

영양가가 높아서 포만감을 느낄 수 있으며 원기가 나게 한다고 예로부터 알려져 있다. 밤에 들어 있는 당질은 소화가 잘 되는 양질의 것이며, 위장 기능을 강화하는 효과가 있다. 배탈이 나거나 설사가 심할 때 군밤을 잘 씹어 먹으면 낫는다는 옛말은 바로 그것을 말해주는 것이다. 밤에는 칼슘, 철, 나트륨 등 이른바 뼈가 되고 살이 되는 무기질이 골고루 들어 있어 어린 아이에게 밤을 이유식으로 먹이면 토실토실 살이 오른다. 또한 몸이 쇠약한 사람이나 밥맛을 잃은 사람이 밤을 먹으면 식욕이 나고 혈색이 좋아진다. 단단한 껍질을 벗기고 속껍질까지 말끔히 벗겨 찜 요리에는 통째로, 채로 썰어 떡고물로, 삶아서 체에 걸러 단자와 경단의 고물로도 쓴다. 예쁘게 깎은 생밤을 안주로 곁들이면 숙취로 고생할 필요가 없다.

비타민D를 담은 은행

고약한 냄새가 나는 껍질에 싸여있고 그 속에 다시 단

단한 껍질이 있다. 단단한 껍질을 벗겨내야 우리가 먹을 수 있는 은행이 나온다. 은행은 당질이 특히 많은데, 대부분이 전분이고 신경조직의 성분이 되는 레시틴과 비타민 D의 모체가 되는 에르고스테린이 들어 있다.
은행에는 청산이라는 독성물질이 있어 하루에 150알 이상을 먹으면 열이 나고 토하며 호흡이 어려워진다는 보고가 있다. 먹을 때는 딱딱한 껍질을 까고 프라이팬을 달구어 기름을 두르고 굴리면서 볶아 마른 종이나 행주로 싸서 비벼 속껍질을 벗긴다. 소금을 약간 넣고 끊는 물에 은행을 넣어 삶아서 속껍질을 벗기는 방법도 있다. 신선로, 전골, 찜의 고명으로 쓰고, 볶아서 소금으로 간을 하여 두세 알씩 꼬치에 꿰어서 마른안주로도 쓴다.

윤기 있는 피부를 위한 호두

양질의 단백질과 영양가가 높은 지방분이 많아 칼로리가 높은 식품이다. 하루에 호두 3알만 먹으면 그 날 필요한 지방분이 공급된다고 할 만큼 좋은 지방도 가지고 있다. 호두의 지방산은 불포화지방산이 많고 혈청 콜레스테롤의 저하 작용이 있는 필수 지방산이 많아 콜레스테롤이 혈관에 불필요하게 부착하는 것을 예방해준다. 무기질과 비타민 B1이 풍부해서 매일 먹게 되면 피부에 윤이 나고 고와지며 노화방지와 강장 효과도 기대할 수 있다. 호두는 조림 등 밑반찬 재료로 사용해도 좋은데, 딱딱한 껍질은 벗기고 알맹이가 부서지지 않게 꺼내어 반으로 갈라서 더운물에 잠시 담갔다가 대꼬치 등 뾰쪽한 것으로 속껍질을 벗겨 사용한다.

달큰하고 향기로운 아몬드

지중해 연안과 미국의 캘리포니아 지역에서 주로 생산되어 우리나라에서는 전량 수입에 의존하는 재료다. 맛이 고소하면서 달큰하고 향기로우며 비타민 E, 칼륨, 인, 칼슘이 풍부해 디저트, 술안주, 간식으로 널리 이용되며 요즘에는 과자나 빵을 만드는 데 많이 이용한다.
아몬드는 그 쓰임에 따라 아몬드, 과피를 벗기고 얇게 자른 아몬드 슬라이스, 갈색의 과피만 벗긴 블랜치, 껍질을 벗겨 가루로 만든 파우더 아몬드, 잘게 다진 다이스 아몬드가 시중에 나와 있다. 아몬드는 습기와 직사광선을 피하고 밀봉하여 냉장 보관하는 것이 좋고 습기를 머금은 것은 살짝 볶은 다음 사용하면 된다.

‘행복한 땅콩’ 피스타치오

우리에게는 조금 생소하지만 중앙아시아 지역에서는 기원전부터 식용으로 이용되었다. 다 익으면 껍질이 저절로 터지는데 그 안에 녹색이나 황색의 열매가 들어 있다. 중국에서는 껍질이 독특하게 반쯤 열려 있어서 ‘행복한 땅콩’으로 알려져 있다.
다른 견과류들처럼 도구를 사용할 필요 없이 손으로도 충분히 껍질을 벗길 수 있다. 겉껍질만 제거하고 소금에 볶아서 그냥 먹기도 하고 과자의 원료나 향신료로도 이용된다. 속껍질까지 확실히 없애려면 끊는 물에 피스타치오를 넣어 데쳐 내면 쉽게 벗겨진다.

비타민 E와 F가 듬뿍 든 땅콩

우리나라에서는 군것질감이나 맥주를 마실 때 마른 안주정도로 생각하나 미국이나 중국에서는 영양식 재료로 많이 사용한다. 미국 사람들은 땅콩을 볶아서 먹는 것은 물론이고 피넛 버터, 피넛 오일, 피넛 캔디 등 먹는 법도 다양하다. 지방과 단백질이 약 50퍼센트로 듬뿍 들어 있으며 비타민 B1, C, E 등을 비롯해 미네랄도 풍부하다. 비타민 E와 F의 하루 필요량 5밀리그램은 땅콩 열 개면 충분히 공급할 수 있다. 땅콩은 껍질을 벗겨서 공기 중에 놔두면 산화도기 쉽다. 그러므로 살 때 껍질이 있는 것을 사는 것이 좋다. 보관이 잘못되어 속에 검은 곰팡이가 피게 되면 아플라톡신이라는 발암성 물질이 생기므로 조심해야 한다.

중국 요리의 단골 재료  캐슈너트

가운데가 구부러진 모양의 캐슈너트는 우리에게 ‘요과’라는 이름으로 더 친숙하다. 인도 땅콩으로 중국 요리에서는 땅콩을 대신하여 많이 사용한다. 볶아서 곱게 갈아 죽을 쑤기도 하고, 특유의 고소하게 씹히는 맛 때문에 여러 가지 요리, 특히 볶음 요리의 부재료로 많이 곁들이는 재료이다. 중국 요리에서 요과를 재료로 이용할 때는 설탕물에 30분 이상 끓인 다음 기름에 튀겨 사용한다.

빈혈과 입맛에 좋은  잣

자양강장제로 널리 알려진 잣은 맛이 고소하고 비타민 B군과 철분이 많이 들어 있어 빈혈에도 좋은 식품이다. 기운이 없을 때나 입맛을 잃었을 때 잣죽을 먹으면 기운이 나고 입맛을 찾게 된다. 요즘은 딱딱한 껍질은 물론이고 그 안의 얇은 껍질까지 벗겨서 판매되는데, 잣을 살 때는 되도록 굵고 통통하며 기름이 겉으로 배지 않고 보송보송한 것이 좋다. 잣은 저장성이 좋기는 하나 봄철이 지나면 기름에 절어 맛과 영양가가 떨어지므로 어둡고 서늘한 곳에 두거나 오래 보관하려면 껍질을 까지 않은 상태로 저장하는 것이 좋다.

스콘 속의 고소한 맛 피칸

미국이 원산지인 피칸은 호두과에 속하는 너트로, 호두에 비해 약간 길쭉하고 표면이 매끄럽다. 맛도 호두보다 더 고소하고 부드럽다. 단백질과 비타민, 철, 칼슘 성분이 많고 섬유질도 풍부하며 뒷맛이 달콤해 파이, 쿠키, 스콘 등 제과제빵 재료로 많이 사용한다.

담백한 단맛의 마카다미아

지방 함유량이 높아 씹히는 맛이 특히 부드러운 견과류로, 초콜릿, 오일 등에 활용한다. 철분, 망간, 비타민 B1이 풍부하며, 담백한 단맛이 나는 게 특징이다. 우유 빛을 띠고 있는데 지방 성분이 쉽게 산화되므로 진공 포장된 것을 구입해야 한다.

풀반장표 특별 레시피 - 견과류 편

1. 견과류의 모든 것
2. [레시피] 쓴맛은 없애고 달콤함만 남긴 호두강정
 

스타일링ㅣ그린테이블 김윤정,   사진 | 톤 스튜디오

글을 쓴 김미정은  <쿠켄>, <푸드앤레스토랑> 등 음식 관련 잡지에 8년째 발을 담그고 있다. 먹는 걸 워낙 즐겨 새로 생긴 맛집은 꼬박꼬박 챙겨 다닌다. 푸드 포토그래퍼인 남편과 세계 맛 기행을 떠나는 게 꿈이다.

posted by 풀반장