다이어트에 딱! 저열량 고영양 대표식품, 감자!

지난 주말에는
<몸의 열 내려주는 보랏빛 여름 '가지' 먹는 법> 을 포스팅했는데요.

가지에 대한 소개는 물론 레시피에 대한
풀사이 가족분들의 관심이 대단히 높아서 조금은 놀랐답니다. ^ ^
(풀반장도 물컹한 맛때문에 잘 안먹는 가지인 것을!)

참, 그런데 알고 계시죠?
가지 레시피들 모두~ 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>에서 데려온 아이들인데요.
모든 레시피들이 로하스적인 레시피라는 것.
예전에 포스팅한적이 있었는데, 혹시나 해서 다시 알려드리는
자담큰의 로하스 요리 원칙~. ^ ^ 여러분도 지켜보세요~.

풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>의 로하스 요리 원칙 8가지

 

1_ 제철 재료, 제철 먹을거리를 사용한다.

2_ 칼로리는 말할 것도 없고, 나트륨(소금이라고 할 수 있죠), 당분, 지방의 양을

늘 의중에 두고 요리를 선택한다.

3_ 원칙적으로 유기농 식재료를 이용한다.
  (도무지 유기농을 구할 수 없는 것도 있답니다. 저농약 정도에 만족해야 하는…)

4_ 식재료는 주로 채소를 이용한다. 고기는 되도록 안 쓰며, 생선까지는 가능하다.

5_ 지나친 양념을 지양하여 원재료의 맛을 살린다.  

6_ 요리법이 비교적 간단하고 쉬운 요리를 소개한다.

7_ 조리법은 주로 생으로, 무치기, 굽기, 찌기 등을 택한다.
  튀김은 ‘트랜스팻’의 위험성 때문에 하지 않고, 담백한 맛을 내도록 한다.
  (지글지글, 바삭바삭…이건 안하려 합니다.)

8_ 음식 쓰레기를 적게 남기는 쪽으로 요리한다.

그러니까 아무 걱정 마시고 레시피대로 요리하셔도 된다는 거~.
흠-, 혹시 제가 소개해 드린 레시피 대로 요리를 해보신 분 안계신가요?
(계신다면 댓글로 손 한번 들어주쎄요~ ^^ )

그래서 저 풀반장
지난주의 호응에 힘입어 이번주에도 야심찬 로하스 레시피를 들고 돌아왔습니다.

그 주인공은
두구두구두구두구두구두구~

'감자' 입니다.

대표적 저열량 고영양 식품으로
다이어트용으로도 많은 사랑을 받고 있는 감자!

단백질, 철분, 칼륨, 마그네슘은 물론이고 비타민까지
정말 자연의 선물이 아닐까 싶을 정도 입니다.

동서양을 막론하고 많은 사람들로부터
사랑받는 감자에 대한 이야기 지금 시작합니다.
(덧. 감자 레시피는 내일 올라오는거 아시죠?
 오늘 저녁 때 미리 감자를 사놓고 내일 올라오는 것만 기다리는 센스!
 아하..이미 감자 한소쿠리 정도는 뒷베란다에 상비해두신다구요? 이런 센스쟁이~)

노릇하고 친숙한 ‘땅 속의 사과’

무심코 집어들지만 이 주먹만한 줄기식물이 품고 있는 영양은 무궁무진하다.
전 세계 인구를 가장 많이 먹여 살리는 천혜의 식물, 감자로 식탁을 차려본다.

감자가 시작된 곳은 페루의 안데스 산맥이다. 3,500미터의 고원지대, 극심한 일교차, 모진 바람, 희박한 공기 밀도 등 안데스 산맥의 척박한 조건을 이겨냈을 정도로 감자는 강인한 생명력을 지녔다. 이후 스페인의 침략으로 감자는 전 세계로 전파되기 시작했다.

전분이 많거나 부드럽거나
감자의 가짓수는 무려 700여 종 이상. 이 수백 종의 감자를 구분하는 가장 큰 기준은 ‘부드러운 감자(Waxy Potato)’냐, ‘전분이 많은 감자((Floury Potato)’냐는 것이다. 전분이 많은 감자는 굽거나 프렌치프라이를 만들기에는 좋지만 삶을 때 잘 부서지고, 부드러운 감자는 삶았을 때 형태는 잘 유지하지만 매시드 포테이토용으로는 부적합하다. 그래서 외국의 요리사들은 굽기용, 로스팅용, 프렌치프라이용, 삶거나 찌는 용, 샐러드용 등 용도별로 감자를 골라 쓰는 경우가 많다. 단맛이 없어서 디저트에는 거의 쓰지 않는다.


프렌치프라이는 수분 적은 감자로
오늘날 즐겨 먹는 ‘프렌치프라이(French Fries)’라고 하는 감자튀김은 19세기 중반 파리에서 행상인들이 수레를 끌고 다니며 팔던 음식이었다. 우리나라 감자로는 맛있는 프렌치프라이를 만들 수 없는데 그 이유는 바로 수분이 많기 때문이다. 맛있는 프렌치프라이라면 겉면은 바삭하고 속은 부드러워야 하나 수분이 많은 감자는 기름에 튀겨 나오자마자 금방 눅진해진다. 우리나라에서는 6월에 남도 쪽에서 햇감자가 올라오고, 늦여름으로 가면 강원도에서 명물 감자들이 나온다. 햇감자는 묵은 감자에 비하면 특히 수분이 많다. 대신 부드러운 맛 하나는 일품이다.


황사 먼지 해독에 효과적
유럽에서는 감자를 ‘땅 속의 사과’라 부를 만큼 영양덩어리로 생각한다. 궁핍하던 시절 우리의 굶주린 배를 채워준 효자식품이기도 했던 감자는 에너지원이자 성장을 돕는 단백질, 철분, 칼륨, 마그네슘 같은 중요한 무기질, 비타민C와 비타민B 복합체까지 골고루 가지고 있다. 대부분 조리를 해서 먹는데, 가열하면 전분이 호화해서 비타민C를 감싸기 때문에 익혀도 비타민C가 고스란히 보존되니 마음껏 쪄먹어도 된다. 봄철 황사가 심할 때도 돼지고기보다는 콩나물이나 감자가 황사 먼지 해독에 더 효과적이다. 열량은 100그램당 77킬로칼로리로 낮아 다이어트 식품으로 인기도 좋다. 다만 단백질 함량은 적은데 그래서 학자들은 우유와 함께 먹을 것을 권한다.


알칼리 함량이 사과의 2배
감자의 알칼리 함량은 사과의 2배로 산성 체질을 중화시키는 데는 그만이다. 맛이 두드러지지 않고 단맛도 적어 양식과 한식요리에 모두 잘 어울린다. 한식의 찌개나 탕, 감자부침개를 비롯해 서양의 스테이크 요리에 감자가 빠지지 않는 것도 같은 이유에서다. 한식의 경우, 특히 감자탕에 넣어 뜨끈한 국물 속에서 포실하게 익은 감자를 ‘후후’ 불며 먹는 맛이 별미다.
감자를 고를 때는 표면에 상처가 없고 껍질에 푸르스름한 색이 돌지 않는지 확인하는 것이 중요하다. 수확한 지 오래되거나 감자가 햇빛을 보면서 독성 성분인 솔라닌 때문에 색이 변할 수 있는데, 이 경우 아린 맛이 난다. 감자의 푸른 싹은 꼭 도려내고 먹어야 한다.

풀반장표 특별 레시피 - 감자편

1. 감자의 모든 것
2. [레시피] 매시드 포테이토 시금치 토마토 그라탱
3. [레시피] 감자와 조개관자 새싹 샐러드
4. [레시피] 감자 오징어조림
5. [레시피] 감자 새우 고추장찌개

글 | 김미정(자유기고가)
레시피 | 이양지(건강요리 연구가)
스타일링 | 그린테이블 김윤정
사진 | 톤스튜디오
*본 컨텐츠는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>에서 발췌하였습니다.

posted by 풀반장