[지엘 다이어트 요리] 쌈 채소를 곁들인 씨앗 강된장 두부쌈밥
쌈 채소를 곁들인 씨앗 강된장 두부쌈밥식이섬유가 풍부한 쌈 채소를 식사에 곁들이거나 오래 씹을 수 있는 씨앗을 함께 섭취하는 방법으로도 GL(혈당부하)을 낮출 수 있어요. 단백질이 풍부한 두부를 더하면 더욱 좋겠지요?[eGL 5 / 탄수화물 함량 40g / 열량 464kcal] 준비하세요(1인 기준) 두부밥 1공기(130g), 쌈 채소 50g, 씨앗 2큰술(해바라기씨·호박씨·다진 호두 등, 20g), 두부 큰 팩 ⅓모(부침용, 100g), 애호박 1/9개(30g), 새송이버섯 ⅓개(30g), 양파 ⅛개(25g), 식용유 1작은술, 강된장 재료{뜨거운 물 ½컵(100㎖), 다시마 5×5㎝, 다진 마늘 ½작은술, 된장 2작은술, 고추장 ½작은술} 만들어보세요 1. 뜨거운 물에 다시마를 넣어 10분간 우린 후..
[지엘 다이어트 요리] 고기와 채소를 듬뿍, 스팀 샤부샤부쌈밥
고기와 채소를 듬뿍, 스팀 샤부샤부쌈밥밥 양을 줄이고 지방이 적은 돼지고기 목살과 숙주, 청경채 등 채소를 듬뿍 곁들여 포만감을 높였어요. 탄수화물 섭취량을 줄이고 포만감을 주는 채소를 많이 먹는 지엘(GL) 다이어트 식사법이에요.[eGL 13 / 탄수화물 함량 37g / 열량 352kcal] 준비하세요(1인 기준) 숙주밥 1공기(140g), 돼지고기 목살(또는 안심) 100g, 숙주 2줌(100g), 청경채 2개(60g), 양파 ⅛개(25g), 청주 1큰술, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간, 양념 재료{올리고당 2작은술, 연겨자 1작은술, 양파 채 썬 것 ⅛개분(25g), 생수 1큰술, 식초 2작은술, 양조간장 2작은술} 만들어보세요 1. 돼지고기는 3cmx3cm 크기로 썬다. 2. 청경채는 밑동을 제거..
[지엘 다이어트 요리] 쪽파 닭안심 된장비빔밥
쪽파 닭안심 된장비빔밥지엘(GL) 다이어트를 위해서는 포화지방이 적은 단백질과 채소를 많이 섭취하는 것이 중요해요. 단백질의 대명사 닭안심과 식이섬유가 풍부한 쪽파로 영양균형도 맞추고, 식감도 살렸어요.[eGL 13 / 탄수화물 함량 38g / 열량 397kcal] 준비하세요(1인 기준) 양배추밥 1공기(130g), 닭안심 4쪽(또는 닭가슴살 1쪽, 100g), 쪽파 10줄기(또는 부추 1½줌, 80g), 당근 ⅛개(25g), 청주 1작은술, 통깨 약간, 양념 재료{다진 양파 1큰술, 물 1큰술, 매실청 ½큰술, 된장 ½큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 양조간장 ½작은술, 참기름 1작은술} 만들어보세요 1. 당근은 5cm 길이로 채 썬다. 쪽파는 뿌리 부분을 잘라 껍질을 벗기고 깨끗이 씻은 후 5cm 길이로 ..
[지엘 다이어트 요리] 아삭아삭 고소한 콩나물 달걀비빔밥
아삭아삭 고소한 콩나물 달걀비빔밥식이섬유가 풍부한 콩나물을 듬뿍 넣어 탄수화물의 소화, 흡수를 더디게 하고 아삭한 식감을 살렸어요. 단백질이 풍부한 달걀도 곁들이세요.[eGL 13 / 탄수화물 함량 33g / 열량 263kcal] 준비하세요(1인 기준) 콩나물 1줌(또는 숙주 50g), 달걀 1개, 식용유 1작은술, 양배추밥 재료{현미밥 60g, 양배추 2½장 다진 것(75g), 소금 약간}, 양념 재료{쪽파 1줄기 썰은 것(8g), 통깨 ½작은술, 고춧가루 ½작은술, 양조간장 1작은술, 매실청 ½작은술, 참기름 ½작은술} 만들어보세요(20~25분 소요) 1. 콩나물은 흐르는 물에 씻은 후 체에 받쳐 물기를 빼고 2cm 길이로 썬다. 2. 볼에 달걀을 넣고 가볍게 푼다. 다른 볼에 양념장 재료를 모두 넣..
[지엘 다이어트 요리] 양파샐러드를 올린 참치볶음밥
양파샐러드를 올린 참치볶음밥생채소는 혈당이 빨리 오르는 것을 막아 GL을 낮춰줍니다. 양파를 샐러드로 만들어 볶음밥에 올리고, 단백질이 풍부한 참치를 더했어요.[eGL 19 / 탄수화물 함량 40g / 열량 304kcal] 준비하세요(1인 기준) 숙주밥 1공기(140g), 통조림 참치 1캔(100g), 양파 ½개(100g), 식용유 1작은술, 양파드레싱{식초 1작은술, 양조간장 ½작은술, 하프 마요네즈 2작은술, 올리고당 ½작은술, 통깨 약간}, 양념 재료{청주 1작은술, 양조간장 ½작은술, 올리고당 ½작은술, 후춧가루 약간} 만들어보세요(20~25분 소요) 1. 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼고, 볼에 양념 재료를 모두 넣어 섞는다.2. 양파 ½분량은 0.5cm 폭으로 채 썰고, ½분량은 가늘게 채 썬다..
[지엘 다이어트 요리] 쇠고기 배추볶음 덮밥
쇠고기 배추볶음 덮밥 지방은 탄수화물의 소화, 흡수를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 억제해요. 적당량의 기름을 사용해 볶는 조리법은 GL을 낮출 수 있어요. [eGL 12이하 / 탄수화물 함량 36g / 열량 366kcal] 준비하세요(1인 기준) 숙주밥 1공기(140g), 쇠고기 불고기용(또는 샤부샤부용) 100g, 알배기배춧잎 3장(90g), 대파(흰 부분) 10cm, 식용유 1작은술, 양념 재료{다진 마늘 ½작은술, 맛술 2작은술, 양조간장 2작은술, 올리고당 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간} 만들어보세요(25~30분 소요) 1. 쇠고기는 키친타월로 감싸 핏물을 제거하고 2cm 폭으로 썬다. 2. 볼에 양념 재료를 모두 넣어 섞는다. 다른 볼에 양념 ½분량, 쇠고기를 넣고 버무려 10분간..
[지엘 다이어트 요리] 구운 두부를 올린 두부 상추비빔밥
구운 두부를 올린 두부 상추비빔밥 두부를 큼직하게 썰어 구운 후 채소와 함께 비벼 먹어요. 구운 두부와 참기름은 혈당을 천천히 올리는데 도움이 되어 지엘(GL) 다이어트에 좋아요. [eGL 6이하 / 탄수화물 함량 35g / 열량 377kcal] 준비하세요(1인 기준) 두부밥 1공기(130g), 두부 큰 팩 ½모(부침용, 150g), 상추 6장(60g), 양파 ⅛개(25g), 양념 재료{고춧가루 ⅓작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 양조간장 1작은술, 된장 ½작은술, 올리고당 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 약간} 만들어보세요(25~30분 소요) 1. 양파는 가늘게 채 썰고 두부는 2등분한다. 2. 상추는 길이대로 2등분한 후 0.5cm 폭으로 썬다. 3. 양파는 찬물에 5분간 담가 매운맛을 제거하고 체에 ..
[지엘 다이어트 요리] 지엘도 칼로리도 낮춘 콩나물 비빔 곤약면
지엘도 칼로리도 낮춘 콩나물 비빔 곤약면식이섬유가 풍부한 콩나물을 넣어 지엘(GL)을 낮추고 아삭한 식감을 살렸어요. 곤약 역시 식이섬유가 풍부한 저열량 재료로 포만감을 더해주지요. [eGL 3이하 / 탄수화물 함량 14g / 열량 152kcal] 준비하세요(1인 기준) 실곤약 1컵(120g), 콩나물 1줌(또는 숙주, 50g), 참나물 ½줌(또는 깻잎, 25g), 계란 1개, 소금 약간, 양념장 재료{맛술 ½큰술, 식초 ½큰술, 매실청(또는 올리고당) ½큰술, 고추장 ½큰술, 고춧가루 ½작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 양조간장 ½작은술, 참기름 ½작은술} 만들어보세요(25~30분 소요) 1. 냄비에 달걀, 잠길 만큼의 물, 소금을 넣어 센 불에서 끓인다. 2. 끓어오르면 약불로 줄여 12분간 삶는다. 3..
[지엘 다이어트 요리] 식이섬유 풍부한 토마토 브로콜리 샐러드
식이섬유 풍부한 토마토 브로콜리 샐러드식이섬유가 풍부한 브로콜리와 토마토를 넣어 지엘(GL)을 낮춘 샐러드입니다. 채소를 큼직하게 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있답니다. [eGL 3이하 / 탄수화물 함량 17g / 열량 275kcal] 준비하세요(1인 기준) 토마토 1개(또는 방울토마토 10개, 150g), 브로콜리 ⅙개(50g), 달걀 1개, 소금 약간, 땅콩드레싱 재료{땅콩 1과 ½큰술(또는 다른 견과류, 15g), 저지방 우유 1큰술, 양조간장 1작은술, 올리고당 1작은술, 올리브유 2작은술, 소금 약간 만들어보세요(20~25분 소요) 1. 냄비에 달걀, 잠길 만큼의 물, 소금을 넣어 센 불에서 끓인다. 2. 약불로 줄여 12분간 삶는다. 찬물에 헹궈 달걀껍데기를 벗긴다.3..
[신제품요리하는남자] 깔끔한 국물과 진한 차슈의 만남~!...'차슈찾았슈 쇼유라멘'
풀군의 '신제품요리하는남자' 차슈찾았슈 쇼유라멘 페이스북에서 '요리하는 남자'로 활약 중인 풀군의 레시피를 소개합니다. 다소 투박한 남자의 요리이지만 풀군만의 톡톡 튀는 노하우와 센스는 발군! 이번엔 풀무원의 가장 핫! 한 신제품을 소개하는 요리를 만들어 봤답니다!! 준비하세요 풀무원 생면식감 쇼유라멘[https://goo.gl/THFCBp] 2개, 풀무원 동물복지 목초란 1알, 청경채 2개, 목이버섯 2송이, 깨 조금 차슈 재료{삼겹살 200g, 양파 1/6개, 마늘 2쪽, 물 1컵, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 올리고당 1작은술, 통후추 1/2작은술, 생강 5g, 쪽파} 만들어보세요 1. 삼겹살을 3cm 길이로 썰어요. 2. 차슈 양념재료를 냄비에 넣고 중불에 끓여요. 3. 삼겹살을 넣고 약불로 줄여..
[연남동요리하는남자] 연남동 길맥 느낌을 홈메이드로 즐겨요...'바삭바삭 컵 팝만두'
풀군의 '연남동요리하는남자' 바삭바삭 컵 팝만두 페이스북에서 '요리하는 남자'로 활약 중인 풀군의 레시피를 소개합니다. 다소 투박한 남자의 요리이지만 풀군만의 톡톡 튀는 노하우와 센스는 발군! 이번엔 겨울이라 참아야 했던 길맥의 성지 연남동 컵맥을 집에서도 즐길 수 있도록 만들어 봤답니다!! 아이들을 위해서는 아임유어 에이드를 준비해주세요! 준비하세요 칠리맛 팝만두{풀무원 생가득 탱글새우물만두 6개, 칠리소스2큰술}, 허니버터맛 팝만두{풀무원 생가득 탱글새우물만두 6개, 버터 1큰술, 올가 유기 아가베시럽 1작은술, 풀무원 단호박샐러드 100g, 프렌치프라이 웨지 8개, 파인애플 1링, 자몽 1/4개, 셀러리 2줄기(10cm 길이), 포도씨유 적당량, 칠리소스 2큰술, 케첩 2큰술}, 풀무원 아임유어 에..
[연남동요리하는남자] 상큼한 파스타와 에이드를 동시에... '새우 컵쿨파스타'
풀군의 '연남동요리하는남자' 새우 컵쿨파스타 페이스북에서 '요리하는 남자'로 활약 중인 풀군의 레시피를 소개합니다. 다소 투박한 남자의 요리이지만 풀군만의 톡톡 튀는 노하우와 센스는 발군! 이번엔 겨울이라 참아야 했던 길맥의 성지 연남동 컵맥을 집에서도 즐길 수 있도록 만들어 봤답니다!!준비하세요 숏파스타 50g, 풀무원 발사믹올리브유드레싱 2큰술, 칵테일새우 8마리, 다진마늘1작은술, 파프리카시즈닝 1/2작은술, 소금, 후춧가루 약간, 방울토마토 3개, 풀무원 포테이토샐러드 3큰술, 브로콜리 50g, 당근 1/3개, 올리브유 1큰술, 아임유어에이드 2개(190ml) 만들어보세요 1. 파스타는 소금넣은 끓는 물에 10분 삶고 발사믹드레싱에 버무려요. 2. 브로콜리, 당근도 소금넣은 물에 데치고 찬물에 식..
[연남동요리하는남자] 연남동 길맥의 정석! 컵스테이크를 집에서!... '그릴 함박 풀컵 스테이크'
풀군의 '연남동요리하는남자' 그릴 함박 풀컵 스테이크 페이스북에서 '요리하는 남자'로 활약 중인 풀군의 레시피를 소개합니다. 다소 투박한 남자의 요리이지만 풀군만의 톡톡 튀는 노하우와 센스는 발군! 이번엔 겨울이라 참아야 했던 길맥의 성지 연남동 컵맥을 집에서도 즐길 수 있도록 만들어 봤답니다!!준비하세요 풀무원 그릴함박철판볶음밥 1인분, 아스파라거스 2개, 버섯 70g, 오이 피클 1개, 천도복숭아 2조각, 포도씨유 적당량, 소금, 후춧가루 약간, 케첩 2큰술, 아임리얼순수착즙자몽 1개(190ml), 풀무원 스파클링 아일랜드 100ml, 풀무원 돌얼음 200g 만들어보세요 1. 함박스테이크는 6조각으로 잘라둬요. 2. 팬에 볶다가 함께 들어있는 소스를 부어 더 볶아요. 3. 후춧가루도 뿌려요. 4. 중..
[공기로요리하는남자] 떡볶이떡의 환상적 변신!... '쫄깃한입떡강정'
풀군의 '공기로요리하는남자' 쫄깃 한입 떡강정 페이스북에서 '요리하는 남자'로 활약 중인 풀군의 레시피를 소개합니다. 다소 투박한 남자의 요리이지만 풀군만의 톡톡 튀는 노하우와 센스는 발군! 이번엔 주부들의 잇!템! 에어프라이어로 다양한 요리들을 만들어봤답니다! 준비하세요 풀무원 한입떡볶이떡 1/2개, 닭가슴살 1쪽, 단호박 1/4개, 소금, 후춧가루 약간씩, 다진마늘 1작은술, 청주 1큰술, 쌀가루 2큰술, 찹쌀가루 1큰술, 올리브유 2큰술, 소스 재료{고추장 1큰술, 케첩 2큰술, 간장 1작은술, 올리고당 2큰술, 설탕 1큰술, 다진마늘 1큰술, 미림 1큰술, 물 적당량} 만들어보세요 1. 닭가슴살을 먹기 좋게 잘라 소금, 후추,마늘, 청주, 올리브유를 발라 30분 이상 재워요. 2. 호박은 한입 크..
[공기로요리하는남자] 바삭한 브리또와 샐러드의 조화!... '브리또 새우 튀김 샐러드'
풀군의 '공기로요리하는남자' 브리또 새우 튀김 샐러드 페이스북에서 '요리하는 남자'로 활약 중인 풀군의 레시피를 소개합니다. 다소 투박한 남자의 요리이지만 풀군만의 톡톡 튀는 노하우와 센스는 발군! 이번엔 주부들의 잇!템! 에어프라이어로 다양한 요리들을 만들어봤답니다! 준비하세요 풀무원생가득브리또 1개, 대하 6마리, 방울토마토 4개, 샐러드채소 80g(로메인, 양상추, 치커리), 밀가루 1/2컵, 빵가루 1/2컵, 풀무원목초란 2알, 파슬리가루1큰술, 드레싱{마요네즈 2큰술, 허니머스터드 2큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 1작은술 또는 풀무원머스터드샐러드드레싱} 만들어보세요 1. 새우는 껍질을 까요. 2. 이쑤시개로 등쪽의 내장을 제거해요. 3. 깨끗이 씻어 물기를 제거해요. 4. 밀가루, 달걀물, 빵가루를..
