한 뼘 미니스커트를 위한 날씬한 종아리 만드는 법

올 여름 패션리더들이 선택한 최고의 핫 아이템은 뭐?
바로 <초 미니 스커트>와 <힐>입니다.

특히 올해는 예년 보다 훨씬 짧아지고 높아진 터라
<한 뼘 스커트>와 <킬힐>이라는 애칭으로 불리고 있죠.

22cm 수준의 스커트와 18cm의 힐이 팔린다고 하니
정말 대단합니다.

최신 유행을 리드하고 싶지만 여의치 않으셨죠?
(모든 여성분들의 고민! '왜 내가 다닌 학교들은 언덕에 있었는지.. 흑흑')

하지만 아직 실망하시긴 이릅니다.
종아리 라인만 잡혀도 다리 맵시가 한결 살아난다는 사실!

저 친절한 풀반장
풀사이 가족들의 올 여름을 책임지기 위해
날씬한 종아리를 만드는 3가지 방법을 소개해 드릴까 합니다!

모두들 올 여름 맵시를 뽐내 보자구요~!



한 뼘 미니스커트를 위한
날씬한 종아리 만드는 법, 스텝 쓰리!

무다리, 코끼리다리, 올챙이다리, …. 평범한 여자라면 유쾌하지도 재미있지도 않은 이 호칭들에서 그다지 자유롭지 않을 터. 급하게 관리도 받아보고 운동도 시작해보지만 ‘종아리’는 눈에 띄는 결과를 얻기가 쉽지 않은 부위다.‘날씬한 종아리 만들기’에 도전해보자. 혹시 아나, 이 여름이 끝나기 전, 전지현 뺨치는 종아리가 될지. 글. 서옥석 MF 휘트니스

스탭1. 내 종아리는 어떤 유형?
종아리 다이어트를 원하는 이들이라면 먼저 자신의 다리에 유형을 파악하는 것이 중요하다. 적을 알고 나를 알면 백전백승이니까!

근육형 종아리
운동량이 많은 사람들에게 주로 나타나는 유형으로 종아리 근육이 비정상적으로 발달하여 단단하게 알통이 생긴 형태이다. 운동을 한 후나 오래 걷고 난 후에는 그때그때 마사지를 통해 뭉친 근육을 풀어주고, 근육을 길게 늘여주는 스트레칭을 꾸준히 해 주는 것이 좋다. 근육을 발달시키는 무산소 운동보다는 빨리 걷기 등의 유산소 운동이 적당하다.

지방형 종아리
피부를 만져봤을 때 피하지방이 많이 잡히거나 종아리의 두께가 몸무게에 비해 두꺼운 경우. 이런 유형은 운동량이 적고 몸 전체적으로 비만인 경우가 많다.
다리부분만 집중적으로 살을 빼겠다는 개념보다는 몸 전체의 지방을 줄여서 관리하겠다는 생각으로 계획을 짜야 만족할 만한 성과를 얻을 수 있다. 달고 기름진 음식을 줄이고 해산물, 채소 등 저칼로리 식단을 준비하고 수영, 사이클, 걷기 등 유산소 운동으로 지방을 줄이고, 무산소 운동으로 기초 대사량을 증가시켜 체질을 개선하자.

부종형 종아리
아침엔 잘 들어가던 신발이 저녁만 되면 발이 퉁퉁 부어서 작아진 것 같은 경험을 해 본 적이 있을 것이다. 평소 혈액순환이 잘 안 되거나 오후가 되면 종아리가 무겁고 단단해지고 통증까지 생긴다면 ‘부종형 종아리’. 몸속에 불필요한 노폐물과 수분이 축적되어있고 여러 대사활동이 원활하지 않기 때문이다. 찬 음식이나 짠 음식을 피하고 몸을 따뜻하게 해 주는 등 생활 습관을 개선하자. 마사지와 목욕도 좋다.

스텝2. 종아리를 위해 습관을 바꿔라
종아리 다이어트에 대해 이야기를 하다 보면 자주 범하게 되는 잘못된 인식이 있다. ‘무조건 얇은 다리가 예쁘다’라는 것이 그것이다. 물론 군살 없고 매끈한 얇은 다리는 아름답지만 자신의 체형과 어울려야 하고, 건강해 보이는 것 또한 아름다운 다리를 완성해 주는 중요한 조건임을 잊어서는 안 될 것이다. 생활습관을 바꿔 꾸준히 관리하는 것이 종아리를 아름답게 가꾸는 지름길.

올바른 워킹 일단 무릎과 무릎이 스친다는 느낌으로 일자 혹은 11자로 걷고, 바닥에는 발뒤꿈치부터 닿고 바닥에서 발을 뗄 때는 엄지발가락 쪽에 힘이 들어가는 느낌으로 걸어주는 것이 좋다.
굽 높이는 다양하게 매일 같은 높이의 신발만 신게 되면 특정 부위에 알통이 생길 수 있기 때문. 신발을 끌면서 걸으면 발목을 움직이지 않아 발 전체가 붓고 쉽게 굵어지므로 슬리퍼나 통 굽을 신을 때는 끌지 말고 발목을 움직이자.

피로는 바로 풀자 다리가 피곤하거나 부었을 때 바로바로 피로를 풀어주자. 다리 뒤쪽의 근육을 이완시켜주는 스트레칭 동작들을 꾸준히 해 주면 도움이 된다. 틈이 날 때마다 아래에서 위로 쓸어 올리듯 수시로 마사지를 해주는 것도 좋다. 족욕이나 냉수 샤워도 좋다.

종일 서 있지 말자 오랜 시간 서 있다 보면 하체 특히 종아리나 발이 붓는 것은 당연한 일. 긴 시간 서 있는 일을 한다면 틈틈이 다리 굽혀 펴기 운동이나 발목 돌리기를 해주자.

충분한 수면 잠을 자게 되면 다리와 심장의 높이가 같아지기 때문에 하체 부분의 혈액순환이 원활해지고 다리도 휴식과 치유의 시간을 보낼 수 있다. 유난히 붓기가 있을 경우  머리보다 다리가 더 높게 되도록 베개를 다리 아래 놓고 자는 것도 좋은 방법.

 

스텝3. 날씬한 종아리를 위한 운동 3종

앉아서 하는 운동

1.  다리를 쭉 뻗고 앉는다.
     양손은 뒤쪽에서 바닥을 짚고 상체를 지탱한다.
2.  종아리 뒤쪽이 당기는 느낌으로 발끝을 위로 향하게 세운 뒤, 다리가 구부러지지  않도록 신경을 써가며
     양쪽 다리를 위로 올렸다 내리기를 번갈아 가며 반복한다.
* 좌우 각 10~15회

서서 하는 운동

1.  똑바로 서서 상체를 숙이고 손바닥이 바닥에 닿게 한다. 몸의 형태가 V자가 되도록 한다.
2.  오른쪽 다리를 위쪽을 향하도록 힘껏 들어 올린다. 이때 팔과 등, 다리는 일직선.
3.  왼쪽 발을 45도 들고 3~5초 자세 유지 후, 오른쪽 다리를 내리고 자세를 가다듬는다.
      다리를 바꿔 반복 실시한다.
* 좌우 각 15~20회

누워서 하는 운동

1.  바닥에 누워 허리를 손으로 받치고 다리를   천천히 들어 올린다.
2.  자전거 페달을 밟듯이 다리를 번갈아  회전시킨다.
     등이 굽어지지 않게 양발을 수직으로 높이 들어 올린 자세로 진행한다.   회전이 빨라야 효과적.
* 100회부터 시작해 회전수를 점차 늘린다.

모델  이미선(트레이너)   장소협찬  MF 휘트니스 (www.mfgym.co.kr) 02-2052-0096

*본 기사는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>

2009년 여름호에 게재되었던 내용을

블로그에 맞게 일부 수정한 것입니다.

posted by 풀반장