따라하기 쉬운 아침 요가 - 뱃살 빼는 삼각자세

토요일은 즐겁게 보내셨나요?
어제에 이어 복근 운동 2탄을 포스팅합니다~.
(이번 주말은 뱃살 스페셜~이지 말입니다! ㅋㅋ)

그야말로 ET몸매로 변신해 가고 있는 풀사이 가족들이라면!
한번쯤 이효리의 복근을 부러워했다면!
집중하세요~!

풀반장이 배만은 여전히 '20대'이고 싶은 풀사이 가족들을 위해
또 복근 운동을 퍼왔지 말입니다.
그것도 따라하기 쉽고, 초큼 우아해보이는 요가 동작으로 말이지요~.
가벼운 몸으로 GO! GO!!!


뱃살을 빼는 쉬운 요가
‘삼각자세’

여름이다. 그간 날씨 핑계로 꼭꼭 감춰왔던 몸매에 대한 대책이 필요하다. 따라 하기 쉽고 복부의 군살을 빼는 데 효과적인 요가 동작 ‘삼각자세’를 배워본다.
글. 서옥석 이아스피스 휘트니스

몸의 상태를 고려해서 욕심을 버리고 천천히 척추나 관절 등에 무리가 가지 않는 가벼운 운동으로 굳어있던 몸의 신진대사를 원활하게 해 주어야 한다.

몸매 관리는 ‘요가’가 최고
운동량이 현격하게 줄어들었던 겨우내 우리 몸의 근육들은 굳거나 위축되어 손상되기 쉬운 상태가 되어있다. 때문에 몸이 놀라지 않도록 몸을 풀어주는 워밍업을 해 주는 것이 좋다. 간단한 산책이나 수영, 요가 등으로 몸의 기를 원활하게 해주고 자신의 나이나 체력 정도를 고려하여 운동 방법과 시간을 조절할 필요가 있다. 특히 그중에서도 요가는 좋은 몸매 관리 방법이다. 기온이 너무 높으면 에너지 소모가 많고 기가 많이 흩어지게 되며, 반대로 너무 추운 계절엔 몸이 차지고 생리대사가 원활하게 이루어지지 않기 때문이다. 요가의 경전인 ‘게란다 상히타’에는  “봄이나 가을에 요가를 시작해야 병에 걸리지 않고 요가에 성공할 수 있다”고 기록되어 있기도 하다.

복부와 하체 비만에 효과적
겨울철에는 잘 움직이지 않고 앉아서 생활하는 경우가 많아서 하체와 복부에 살이 찌기가 쉬운데 요가는 여러 신체 부위 중 특히 복부와 하체에 쌓인 지방을 분해하는 데 효과적인 운동으로 알려져 있다. 또한 바른 자세와 호흡, 그리고 명상까지 아우를 수 있어 몸의 단련뿐만 아니라 마음의 안정과 수련의 효과도 함께 할 수 있어 새로운 시작을 준비하는 봄과 안성맞춤이라 할 수 있을 것이다.

아침에 하기 좋아요
출근 전 집에서 간단히 할 수 있는 부담 없는 요가 동작들로 잠들어 있는 몸을 깨우고 막힌 기운을 구석구석 풀어 상쾌한 하루를 준비해보는 건 어떨까? 아침에 간단히 할 수 있는 요가 동작 중 복부의 순환을 도와 보다 건강하고 날씬한 허리라인을 만들고 전신의 기운을 북돋을 수 있는 ‘삼각자세(Utthita Trikosana : Extended triangle pose)’를 배워 보도록 하겠다. 삼각자세는 몸의 옆 라인을 아름답게 할 뿐만 아니라 다리 전체의 군살도 정리되는 효과가 있다.

1  척추를 중심으로 양발을 모아 선다. 호흡은   깊게 들이마시며 양손을 머리 위로 합장한 뒤, 척추가 위아래로 당겨지는 듯한 느낌을 받을 수 있도록 뻗으며 호흡을 내쉰다. 이때 턱은 당기고 시선은 정면을 향한다.

2 호흡을 크게 들이마시고, 내뱉는 숨에 양손을 좌우로 뻗어 내리며(손바닥 정면), 오른쪽 다리를 오른쪽으로 1.5미터 폭으로 넓힌다. 왼발은 정면을 향하고 오른발이 90도가 되  도록 한다. 골반과 가슴은 바르게 정면을 향하도록 틀어지지 않게 주의한다. 양쪽 어깨 높이와 팔이 평행을 유지할 수 있도록 어깨 긴장을 푼다.

3  그대로 오른쪽 무릎을 90도 직각이 되도록 구부린다. 마찬가지로, 골반이 틀어지지 않  도록 주의하고, 무릎이 몸 안으로 향하지 않게 양 팔과 평행을 유지할 수 있도록 한다. 시선은 정면을 향한다.

4  다시 크게 숨을 들이마시고, 내뱉는 숨에 양손의 위치는 그대로 유지한 채, 오른손이 바닥 끝에 닿도록 상체를 기울인다. 이때 동작  이 흐트러지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 시선은 왼손 엄지 손가락을 바라본다. 고정된 자세에서 3~4번 정도의 호흡을 유지했다가 원위치로 돌아오면서 호흡을 가다듬는다. 1회에 20~25초 걸리며, 이를 좌우로 하여 3세트 정도 반복해 준다.

 

모델 | 이선화(이아스피스 퍼스널 트레이너)
장소협찬 |  IASPIS 휘트니스  www.iaspis.co.kr
역삼센터 02-2112-2300, 삼성센터 02-539-6300

*본 기사는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>
2008년 봄호에서 발췌하였습니다.

Posted by 풀반장