채소계의 ‘슈퍼맨’ 토마토, 똑똑하게 먹는 법

그 시기에 필요한 영양분을 가~득 머금고 있는
제철 음식.

그 중에서도 슈퍼푸드로 꼽힐 정도로
맛도 좋고 영양가도 높고
심지어~ 외모까지 예쁜 아이가 있었으니..

바로 토마토 랍니다.

눈건강과 심혈관 질환에도 좋고
칼로리도 낮아 다이어트용으로도 딱!

신통방통
알토란같은 토마토~

과연 어떻게 하면 제대로 먹을 수 있을까요?

과일보다 더 과일같은
슈퍼 채소 토마토!

얼마나 좋길래 풀반장이 이렇게까지 소개하는지
한번 들어보세요~.

채소계의 '슈퍼맨' 토마토

의사의 일을 덜어 주는, 요즘 말로 ‘열일 하는’ 채소가 있다. 바로 봄여름 식탁을 알차고 풍성하게 만들어 주는 토마토다. ‘슈퍼푸드’로 손꼽히는 채소 중에서 맛도 좋고 영양가도 높아 인기 만점인 토마토는 웬만한 영양제 저리가라 할 정도로 우리 가족 건강 지킴이 역할을 톡톡히 해낼 적임자다. 

내 이름은 ‘슈퍼푸드’
짜고 기름지고 매운 자극적인 것들, 각종 인스턴트식품들, 설탕과 밀가루, 육류의 과도한 소비 등 우리의 건강을 위협하는 일상적인 먹을거리들에 대한 우려가 높아지고 있다. ‘잘 골라 먹는 것’만으로도 병원 신세를 질 확률이 낮아진다는 것을 알면서도 생활 속에서 실천하기가 어려운 것이 현실이다. 늘 곁에 두고 손쉽고 맛있게 먹을 수 있는 건강식품은 없을까. 이런 질문을 하는 사람들에 추천할 만한 대표적인 채소가 바로 토마토다.
토마토가 얼마나 기특한 채소인지는 이미 여러 과학적인 증거를 통해 입증되었다. 토마토는 스티븐 G. 프랫 박사가 처음 세상에 발표한 14가지 슈퍼푸드에 속하는 채소다. 또한 <타임>이 선정한 10대 건강식품 중 하나이기도 하다. 프랫 박사가 장수 지역인 그리스와 오키나와 사람들이 먹는 음식을 조사해 뽑은 이 14가지 슈퍼푸드는 저칼로리, 양질의 단백질, 비타민과 각종 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있다는 것이 공통점이다. 무엇보다 슈퍼푸드는 노화를 촉진시키고 심혈관계통의 질환과 암 발생률을 높이는 등 우리 몸에 악영향을 끼치는 활성산소(유해산소)를 억제시켜 주는 항산화물질이 많아 주목받고 있다. 

토마토의 슈퍼파워, 그 비밀은 ‘라이코펜’
토마토가 훌륭한 건강식품으로 손꼽히는 가장 큰 이유는 ‘라이코펜(lycopene)’ 때문이다. 레드푸드의 대표 주자 토마토는 ‘카로티노이드’라는 색소 때문에 붉은 색을 띤다. 라이코펜은 이 카로티노이드 색소군에 속하는 대표적인 물질이다. 토마토에는 활성산소와 싸워 이기는 항산화물질인 베타카로틴과 눈 건강과 심혈관계 질환 예방에 좋다는 루테인, 그리고 라이코펜이 많이 들어 있다고 알려져 있다. 라이코펜은 체내에서 비타민A로 전환되며 강력한 항산화작용을 하는 베타카로틴보다 더 항산화 능력이 뛰어나다고 한다. 특히 라이코펜은 하버드대학교 연구 결과에 의하면 남성들의 전립선암에 좋다.
또한 토마토는 열량이 낮고 수분 함량이 높아 비만이나 당뇨병 환자에게 좋다. 식이섬유인 펙틴 함량도 높아 다이어트를 하는 사람이라면 식전에 토마토를 먹는 것도 칼로리 관리와 소화에 도움이 될 수 있다. 토마토는 숙취 해소에도 효과적이다. 라이코펜은 알코올이 분해될 때 생기는 독성물질을 배출해 주기 때문이다. 그렇기 때문에 술을 마시기 전에 토마토를 먹거나, 술안주로 토마토를 같이 먹는 것도 좋겠다. 토마토에는 칼륨도 많이 들어 있는데, 칼륨은 나트륨을 체외로 배출하는 역할을 해 평소 음식을 짜게 먹는다면 토마토와 친해질 필요가 있다. 

토마토 똑똑하게 먹는 법
보통의 영양소들은 가열했을 때 파괴되는 경우가 많은데, 라이코펜의 경우는 그 반대다. 열에 강할 뿐만 아니라, 오히려 열을 가했을 때 몸에 더 흡수가 잘 된다. 또한 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 흡수율이 더 높아진다. 그래서 토마토를 먹을 때는 살짝 데치거나, 기름에 볶거나 해서 먹는 것이 몸에는 더 좋다. 생으로 먹는다면 아보카도, 견과류, 오일이 들어간 드레싱 등과 함께 먹도록 하자. 위장 기능이 약하거나 다이어트를 하는 사람, 숙취로 고생하는 사람이라면 살짝 데친 토마토에 올리브유를 살짝 넣거나, 견과류와 함께 갈아 마시는 것도 좋겠다. 토마토는 볶음 요리에 매우 잘 어울리는데, 간단하게 뚝딱 볶음밥을 만들어 주면 아이들이 무척 좋아한다.
토마토는 무기질을 많이 포함한 알칼리성식품이라 고기나 생선 같은 산성식품과 궁합이 아주 잘 맞는다. 토마토가 위액 분비도 촉진시키기 때문에 고기 요리를 먹을 때 함께 하면 이보다 더 좋을 수는 없다. 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는데 도움이 되는 토마토는 라면 같은 염도가 높은 음식과 함께 먹으면 도움이 된다.

꼭지가 싱싱하고 선명한 녹색이어야
토마토는 단단하고 묵직하며, 꼭지 부분이 싱싱하고 선명한 녹색을 띠는 것이 좋다. 또한 표면에 갈라짐이 없고 붉은 빛이 선명한 것이 싱싱한 것이다. 보관은 서늘하고 바람이 잘 드는 곳에 보관하는 게 좋다. 보통 토마토는 약간 안 익은 것을 구입해 후숙시켜 먹는 경우가 많은데 상온에서 후숙시키는 것이 향도 맛도 더 낫다. 요즘은 가지에 매달린 채로 80~90% 익었을 때 따는 완숙토마토가 인기라, 제대로 익은 것을 구입하는 것도 방법이다. 대추방울토마토나 노란색 방울토마토 등은 먹기 편하고, 잘 무르지 않을 뿐만 아니라 당도가 높아 인기다. 

사진. 톤 스튜디오
요리와 스타일링. 그린테이블 김윤정 

글을 쓴 전은정은 ‘목수책방’이라는 1인 출판사를 운영하며 자연, 생태, 농업 관련 책들을 펴내는 일을 하고 있다. 우리의 몸과 마음을 살리는 먹거리에 늘 관심이 많다.