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지난 4월 22일 ‘지구의 날’에 열린 
‘고기없는월요일’ 세미나에서는
나를 위해 지구를 위해 
육류 소비를 줄이는 
더 건강하고 더 맛있는 식단에 대해 
많은 이야기가 오갔는데요,

한국 고기없는월요일 대표이자 
15년 동안 한방채식을 실천 중인
한약사 이현주 대표의 이야기를 들려드립니다. ^^

'고기없는월요일' 세미나 

라니 폴락 박사(하버드 의대 생활습관의학 책임자)
강연:  요리의학을 바탕으로 한 건강한 ‘홈쿠킹’과 ‘셰프 코칭 프로그램’
요리: 당뇨 치유를 위한 지중해식 데일리 메뉴들

이현주 대표(한국 고기없는월요일 대표)
강연: ‘식물 기반 영양학’을 통한 ‘저탄소 식단’
요리: 뱃살 관리를 위한 한방채식 데일리 메뉴들

 
###나를 위해 지구를 위해! <고기없는 월요일> 함께 하실래요?

.
.
.

풀사이 가족 여러분~
전 세계인을 대상으로 한 
최초의 식단인
‘인류세 식단’을 아세요? 

‘인류세 식단’은 올해 초 
16개국 과학자 37명의 의견을 모아 발표된,
인류와 지구의 건강을 함께 지킬 수 있는 
지구 건강 식단입니다. 

이 식단은 전 세계적으로 
붉은 고기와 설탕은 절반 줄이고 
견과류나 과일, 채소 소비량은 
두 배로 늘려야 한다고 권하고 있습니다. 

‘인류세 식단’이라는 이름을 붙인 것은
20만 년이 넘는 인류 역사상 
처음으로 다른 지질시대와는 달리 
인간의 환경 파괴가 지구생명 멸종의 원인이 될 
‘인류세’를 살아가는 우리가 
새 기준으로 삼아야 할 식단이기 때문.  

이는 고기를 과잉 섭취하고,
오로지 고기에 집중하는 
영양 불균형 속에 살고 있는 우리가 
이제부터라도 육류 소비를 줄여야 한다는 
경고이기도 합니다. 

이현주 대표의 조언 또한 
크게 다르지 않은데요.

2050년 인구 과잉과 기후 변화로 
생존의 위협을 겪을 
미래 인류를 위한 해법으로 
그가 권하고 있는 것은 
‘저탄소 식단’과 ‘식물 기반 음식’입니다. 




한약사가 약만큼 식단에 신경 쓴 사연 
한약사인 이현주 대표가 
식습관에 관심을 갖게 된 건 
환자들 때문이라고 합니다. 

약만으로는
건강을 지키기 쉽지 않다는 거죠. 

그런데 식단을 바꾸고  
식습관과 라이프스타일이 바뀌자 
건강해지고 삶의 질까지 
올라가게 되었다고 합니다. 

서울시민의 69.7%(2018년 기준)가 
대사증후군 위험군을 하나 이상 
가지고 있다고 하니 이는 거의 집집마다 
대사증후군 환자들이 있는 셈인데요. 

저탄소 식단과 친환경 음식, 
지구를 위한 지속가능성과 
우리 개인의 삶을 위한 지속가능성, 
건강과 환경 두 가지를 모두 만족시키기 위해
그가 찾은 답은 
‘저탄소 식단’과 ‘식물 기반 음식’입니다. 



저탄소 식단? 고기 대신 두부!
저탄소 식단?
너무 어려워하지 마세요. 

고기 대신 두부를 즐기는
풀사이 가족 여러분은 이미
저탄소 식단을 
실천하고 있으니 말이죠. ^^

저탄소 식단은
온실가스를 줄이기 위해 
탄소 배출이 적은 식단을 선택하는 
생활방식까지 이르는데요.

식품의 생산, 포장, 가공, 
음식물쓰레기 등으로부터 배출되는 
온실가스를 최소화하는 것을 뜻합니다. 

이현주 대표는 저탄소 식단을 실천하려면, 
동물성 단백질보다는 식물성 단백질을 선택하고, 
유기농으로 생산된 제철 먹거리
농장에서 식탁까지의 이동거리(푸드 마일리지)가 짧은 
로컬 푸드를 선택하라고 권합니다. 

식물성 단백질과 
동물성 단백질의 온실가스 배출량은 
굉장히 차이가 나는데요. 

예를 들어, 두부 스테이크와 
불고기덮밥의 온실가스 배출량은
11배 차이.

바꿔말하면 동물성 단백질을 
식물성 단백질로 바꾸는 것만으로도 
온실가스 배출량을 
11분의 1로 줄일 수 있다는 말씀!



적극적으로 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식
이현주 대표는 식물성 재료들로 
식단을 구성하려는 이들을 위해 
식물영양학에 기반해 
적극적으로 먹어야 할 음식과 
덜 먹어야 하는 음식을 알려주었습니다. 

적극적으로 먹어야 할 
음식 중 하나는 물.

물은 몸속에 필요한 영양분이나 
호르몬을 실어 나르는 수레 역할을 하기 때문에 
물을 충분히 마셔야 하는데 
식사 직후에 먹으면 
오히려 소화를 방해할 수 있습니다. 

그러니 
식사 직후나 직전, 식사 중간에 먹지 말고 
식사 후 1시간 반이 지났을 때,
위에서 음식물이 
어느 정도 내려갔을 때 마셔야 
위가 물을 충분히 흡수할 수 있다고 합니다. 

식물 기반 식단에서 가장 멀리해야 하는 건
동물성 식품과 오일류.

한식이라는 전통적인 식습관 속에서 기름은
명절이나 잔칫날 
전 부칠 때나 드물게 등장하던 재료.

평상시에는 나물 무칠 때나 겨우 
참기름, 들기름을 
조금 넣어 먹는 정도였던데 비하면
지금의 음식은 거의 튀겨지고 볶아지죠. 
(무엇이든 기름이 자르르~ ;;;)

우리가 좋아하는 맛이며 식감도 
기름지고 고소하고 바삭바삭한 걸 
찾는 쪽으로 변했고,
그러면서 만성질환도 늘어났다는 건데요.

물론 우리의 참기름이나 들기름은 
쇼트닝이나 경화류에 비해 
좋은 기름이기는 하지만 
너무 많이 사용하는 것은 지양하는 것이 좋다고 합니다. 

또 아주 안 먹을 수는 없지만 
견과류나 씨앗류, 
가공식품도 적게 먹는 것이 좋다고 하는데요. 

열량이 높은 견과류로 에너지를 섭취하게 되면 
비만해지고 혈당 등 
여러 나쁜 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 

식물 기반 영양학에서는 
가공식 대신 자연식을 권하고 있는데요. 

이현주 대표도 가공식품을 
가끔 먹으면 
맛있다고 고백. ^^;

바쁜 현대인에게 
외식과 가공식품 없는 삶은
적막강산, 
오지 체험과 다름없습니다. ;;;

그러니 만약 먹어야 한다면,
자연식에 가까운 
가공식품으로 골라 구입하고, 
식품회사나 식당에도 
덜 기름지고 뺄 건 뺀, 좀 더 건강한 
식물 기반의 음식들을 
만들어줄 것을 적극적으로 표현한다면 
집 안팎에서 좀 더 마음 편히 먹을 수 있는 날이 
더 빨리 오지 않을까 합니다. ^^
 
적게 먹을수록 좋다:
육류, 기름에 튀긴 음식, 생선어패류, 유제품, 
가공식품(채식제품 포함), 
화학첨가물, 조미료, 정제탄수화물, 탄산음료.

적당량만 먹을수록 좋다: 
견과, 씨앗류(1일 1줌으로 제한), 당분류(과일채소주스, 청류)
 
적극적으로 먹어야 좋다: 
통곡물, 채소류, 통째로 먹는 과일류, 콩과 해조류, 
물 하루 1.5리터 이상.


포만감을 주는 섬유질은 선택이 아닌 필수 
그렇다면 무엇을 
어떻게 먹어야 할까요?

채식 식단을 짜고 
식재료를 선택할 때의 기본은 
기왕이면
살이 찌지 않고 포만감을 주는 것. 

이현주 대표는 
지금까지의 영양학이 대부분
탄수화물, 지방, 단백질에 집중했다면
이제부터는 다이어트 파이버, 
섬유질에 집중해보자고 권합니다. 

특히 현대인에게 있어 심각한 
대사증후군의 원인 중 하나는 
섬유질의 부족. 

섬유질이 부족해서 
배변 활동이 원활하지 않고 
장 환경이 나빠져서 
독소가 자꾸 몸 안에 쌓인다는 거죠. 

권장 섬유질 섭취량은 1일 20~25g인데 반해  
우리나라 사람들의 섬유질 섭취량은
절반에 못 미치는 9~10g 수준.

식단을 꾸릴 때 열량도 중요하지만 
씹을 수 있는 섬유질도 
꼬박꼬박 챙겨야 하는 이유입니다. 

참, 섬유질은 
동물성에는 
단 1%도 들어 있지 않고 
식물성에만 있습니다. ^^



이현주 대표가 전한 한방채식 식단 가이드 
15년간 한방채식을 해온 
이현주 대표의 
가이드는 꽤 구체적입니다. 

‘한방채식 식단’의 핵심은 
음양의 조화와 균형 유지.

자연의 원리에 따라 
12시간 공복을 지키고, 
남은 12시간 동안은 
규칙적으로 식사를 하는 것이 중요한데요. 

아침은 배설, 
점심은 영양 밸런스, 
저녁은 소화와 포만감을 염두에 두고 
식단을 구성하는 것이 좋고요.  

오색, 오미, 오장의 연관성을 고려해,특히
맛, 짠맛, 쓴맛, 매운맛, 단맛
오미를 모두 느낄 수 있는 식단으로 구성하면 
높은 만족감과 
포만감을 느낄 수 있다고 합니다. 

건강한 단맛은 
긴장을 풀어주는 효과가 있으니 
무조건 짠맛과 단맛을 피하기보다는 
조화를 이룰 수 있도록 
식단을 구성하는 것이 좋고요. 



뱃살 관리를 위한 한방채식 데일리 메뉴 3
요리를 정말 못했다는 이현주 대표는 
채식인이 되고 먹을 게 없다보니 
스스로 요리하기 시작했고 
실력이 늘기 시작했다고 합니다. ^^

당시 유행하던 요리 영화를 보며 힐링 받고 
주방을 예쁘게 꾸미고 
주방에 마음을 주면서 
요리가 친근한 힐링 코드가 되었다고. 

라니 폴락 박사가 
단품 요리를 알려주었다면,

그는 세 끼 식사의 조화와 균형을 고려해  
각각 아침, 점심, 저녁으로 먹을 수 있는  
한 끼 식사 메뉴를 알려주었는데요. 

한방 채식 메뉴이자 
저탄소 식단 식재료들인  
식물 기반의 영양을 바탕으로 한 음식들입니다. ^^ 

아침: 생나또 샐러드와 스팀 토마토
점심: 스크램블 두부 비빔밥
저녁: 진피율무죽과 말린 도토리묵불고기




아침: 생나또 샐러드와 스팀 토마토

식물성 단백질인 풀무원 국산콩 생나또에 
다양한 채소와 
과일을 썰어 섞기만 하면 되고,
토마토는 살짝 찌기만 하면 되기에 
바쁜 아침에 굿! ^^

아침은 밤사이 대사과정을 거친 잔여물들이 
밤새 쌓여 있다가 
밖으로 나가는 시간입니다. 

배설에 도움이 되고 속이 편한 
부드러운 음식으로 
하루를 시작하는 것이 좋은데요. 

아침부터 소화가 힘든 무거운 섬유질보다는 
부드러운 식물성 단백질 나또와 
부드러운 채소들로 
장에 부담을 주지 않으면서 장운동을 
활성화시킬 수 있는 음식들을 선택해보세요~.   

[ 검은콩 생나또 샐러드 ] 

준비하세요(1인 기준)
풀무원 국산콩 생나또 1팩, 동치미무 30g, 비트즙, 배 10g, 파프리카 5g, 피망 5g, 매실청 3g

만들어보세요
1. 동치미무는 비트즙에 30분 담가 곱게 물을 들여요. 
2. 동치미무와 배, 파프리카, 피망은 0.5cm 크기로 깍둑썰기해요.   
3. 나또에 2의 재료들을 올리고 매실청을 더하면 완성.

덧붙이는 말
- 몸에 좋은 나또를 미끈거리는 식감 때문에 꺼리는 이들을 위해 
   동치미무의 시원하고 깔끔한 맛, 배의 아삭한 식감, 파프리카의 색감을 더했어요. 
- 동치미무를 비트즙에 물들이는 과정은 생략해도 됩니다. 
- 재료들은 모두 비슷한 크기로 썰어야 보기 좋고 먹기 좋아요. 
- 매실청 등의 청류는 오래 잘 발효시키지 않으면 
   설탕물과 크게 다르지 않지만 발효를 제대로 시키면 자극적이지 않고   
   지나치게 달지 않으며 건강에도 좋아요. 


[ 스팀 토마토 ] 

준비하세요
토마토 1개(150g), 올리브오일 3g

만들어보세요   
1. 토마토는 열십(+)자로 칼집을 내요. 
2. 냄비에 토마토를 넣고 물을 조금 부어 불에 올린 다음 2~3분간 스팀으로 익혀요.  
3. 토마토 껍질을 벗기고 올리브오일을 뿌리면 완성. 

덧붙이는 말
- 토마토 속 라이코펜은 익히면 흡수율이 올라가요.
- 특히 아침에는 부드럽게 살짝 익혀주면 좋아요.   


 
점심: 스크램블 두부 비빔밥

영양 밸런스를 고루 갖춘 
든든한 ‘스크램블 두부 비빔밥’의 포인트는 
소고기 대신 풀무원 국산콩 두부를 넣고, 
채소 듬뿍, 
흰쌀밥 대신 현미밥을 조금만 넣는 건데요. 

외식할 때 이 기준을 기억해두었다가 
육류는 빼거나 줄이고, 
채소 섭취는 곱절 늘리고, 
밥의 양은 1/3으로 줄여보세요. 

다양한 색의 채소를 고루 넣으면 
시각적으로 즐겁고 맛도 더 좋게 느껴지죠. 

맛 좋고 영양 좋은 두부 스크램블은 
빵에 발라먹어도 정말 맛있는데요.

빵(당)에 잼(당)을 더하기보다 
식물성 단백질 두부를 한번 더해보세요. ^^  

준비하세요(1인 기준)
현미밥 50g
두부 스크램블(두부 50g, 강황가루 2g, 소금 2g, 마늘 2g, 올리브오일 3g)
콩나물·호박·당근 각 30g(+소금 1g), 
고사리 30g, 표고버섯 20g(+집간장 1g, 들기름 1g), 
무생채(무 30g, 고춧가루 2g, 소금 2g, 마늘, 식초), 
적상추 30g, 청상추 20g, 새싹채소 20g, 김 5g
양념장: 고추장 10g, 집간장 3g, 고춧가루 2g, 참기름 4g, 통깨 3g,
            다진 마늘 3g, 배즙 3g, 매실청3g, 레몬즙 또는 사과식초 3g

만들어보세요
1. 호박, 당근, 표고버섯, 무, 상추, 김은 채 썰어요.  
2. 콩나물, 호박, 당근은 각각 데친 후 소금으로 밑간을 해요. 
3. 고사리와 표고도 각각 데쳐서 집간장, 들기름으로 밑간을 해요. 
4. 채 썬 무는 양념을 넣어 무생채로 무쳐요.  
5. 두부는 으깬 다음 물기를 빼요. 
6. 달군 팬에 올리브오일, 마늘을 넣어 향을 낸 다음, 두부를 넣어 볶아요. 
7. 두부의 수분이 날아가면 강황가루(울금가루)를 넣어 
    노랗게 색을 내고 소금, 후추로 밑간해요. 
8. 그릇에 모든 채소와 두부, 현미밥을 보기 좋게 담고 양념장을 곁들이면 완성.

덧붙이는 말
- 비빔밥 속 재료들은 미리 일주일 치를 한꺼번에 조리해두어도 괜찮아요. 
- 익힌 채소와 생채소의 비율은 반반.  
- 비빔밥에 들어가는 재료의 크기를 통일하면 보기 좋고 먹기 편해요. 
- 채소는 생으로 먹어도 되니까 색과 식감이 살아있도록 살짝만 익혀요. 
- 채소를 데칠 때 번거로우면 모두 한꺼번에 넣고 데쳐요. 
- 두부를 강황가루와 함께 볶아주면 색과 맛이 더 좋아져요. 
- 비빔밥 속 채소는 밑간을 살짝 하고 양념장으로 간을 맞춰요. 



저녁: 진피 율무죽과 말린 도토리 불고기

저녁은 열량은 낮고 
포만감을 주는 것이 중요한데요.  

통곡물은 포만감이 높아 저녁으로 먹기 좋지만
식이섬유가 많아 
소화가 어려울 수 있기 때문에 
죽으로 만들어 부담을 줄였어요. 

도토리 불고기는 
소고기 대신 말린 도토리묵을 불려 
불고기처럼 양념한 음식. 

말린 도토리묵은 
식감이 쫄깃해 먹을 때 즐겁고 
포만감이 높습니다. 

[ 진피 율무죽 ] 

준비하세요
껍질 벗기지 않은 통율무 30g, 현미 15g, 귀리 10g, 진피 10g, 소금 2g, 물

만들어보세요
1. 율무, 현미, 귀리를 씻은 다음 믹서에 반 알갱이 크기로 갈아요. 
2. 1을 냄비에 넣고 3배 정도의 물을 부은 다음 중약불에서 은근하게 끓여요.  
3. 진피는 약 불에서 기름 없이 살짝 볶은 다음 믹서로 가볍게 갈아요. 
4. 쌀이 다 익으면 진피를 넣은 다음, 약불로 줄이고 한소끔 끓이면 완성. 

덧붙이는 말
- 흰쌀 대신 현미, 잡곡도 통율무, 통밀, 통보리 등 껍질째 먹는 것이 좋아요.  
- 율무는 지방을 분해하고 이뇨작용을 하기 때문에 한방에서 비만 약제로 많이 쓰여요. 
- 진피는 디톡스 효과가 있어요. 
- 볶은 진피를 넣고 한 번 더 끓이면 맛과 향이 더 좋아져요. 


[ 말린 도토리 불고기 ] 

준비하세요
말린 도토리묵 30g, 피망 · 파프리카 · 당근 · 표고버섯 각 10g
불고기 양념장: 저염 간장 10g, 파 2g, 마늘 3g, 참기름 3g, 매실청 3g, 후추 1g, 
                       통깨 3g, 레몬즙(또는 사과식초나 감식초) 3g, 소금 2g

만들어보세요
1. 말린 도토리묵은 미리 물에 불려 두었다가(30분) 끓는 물에 20분 삶아요. 
2. 부드러워진 도토리를 건져 물기를 뺀 다음 
    불고기 양념장을 조금 넣고 섞어 두어요. 
3. 피망, 파프리카, 당근, 표고버섯은 비슷한 크기로 채 썰어요.  
4. 달군 팬에 도토리를 넣고 볶다가 나머지 재료들을 모두 넣고 볶아 주면 완성. 

덧붙이는 말
- 도토리묵 불고기를 만들 때 미리 간을 하지 않고 조리 직전에 간을 맞춰요. 
- 음식의 간을 맞출 땐 식사 직전에 간을 하면 염도를 좀 낮출 수 있어요. 

.
.

내 몸에도 건강하고 
지구 환경에도 좋은 음식이 있을까요?

풀무원이 찾은 답은  
식.물.성.단.백.질. 

만들 때도 먹을 때도 
탄소 배출량을 줄이는 
식물성 단백질을 
선택하는 것만으로, 예를 들면,
  
일주일에 한 번 
고기 대신 두부를 먹는 것만으로도 
나무 16그루(!!!)를 심는 
탄소 배출 저감 효과를 얻을 수 있어요. ^^


posted by 풀반장
  





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