하버드 의대 '라니 폴락' 박사가 알려주는, 당뇨 치유를 위한 지중해식 식단 3가지... <풀무원 고기없는 월요일 세미나>

일주일에 한 번,  

고기가 사라진다? 

거대한 육식의 나라 

미국에서 

실제 벌어진 일입니다. ^^

미국 뉴욕시에서는 올해 9월 가을 학기부터 

뉴욕시 모든 공립학교에서  

‘고기없는월요일Meatless Monday’을 

추진할 계획이라고 밝혔는데요. 

비만 등 학생들의 건강을 개선하고  

온실가스 배출량을 

줄이기 위해서 내린 결정이라고 합니다. 

지나친 고기 욕심(!)에 대한 

반성이 깊어지는 요즘, 

나의 건강을 위해 

지구의 건강을 위해 시작된 

세계적인 캠페인 ‘고기없는월요일’ 세미나가 

지난 4월 22일 ‘지구의 날’에 

풀무원의 부엌 ‘풀스키친’에서 열렸었죠.  

한국 고기없는월요일, 글로벌 고기없는월요일과 

기후변화행동연구소가 공동 주최하고 

풀무원이 후원한 이 행사는 

‘대사증후군 치유를 위한 저탄소식단’ 이라는 주제 아래,

 

미국 하버드 의대 

생활습관의학 셰프 코칭 책임자인 라니 폴락 박사와 

한국 고기없는월요일 대표이자 

한약사인 이현주 대표의 

영양학 강연과 

저탄소 가정식 요리 시연 및 시식으로 진행되었는데요.  

이현주 대표의 강연과 레시피에 이어

라니 폴락 박사의 알찬 강연 내용과 요리들을

소개합니다. ^^

'고기없는월요일’ 세미나 

라니 폴락 박사(하버드 의대 생활습관의학 책임자)
강연:  요리의학을 바탕으로 한 건강한 ‘홈쿠킹’과 ‘셰프 코칭 프로그램’

요리: 당뇨 치유를 위한 지중해식 데일리 메뉴들

이현주 대표(한국 고기없는월요일 대표)

강연: ‘식물 기반 영양학’을 통한 ‘저탄소 식단’

요리: 뱃살 관리를 위한 한방채식 데일리 메뉴들

 

###나를 위해 지구를 위해! <고기없는 월요일> 함께 하실래요?

[-‘고기없는월요일’ 세미나 스케치 보러가기]

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요리의학 전문가인 라니 폴락 박사는 

미국 하버드 의대 

생활습관의학 셰프 코칭 책임자이자 

르 꼬르동 블루 출신 셰프, 또 

지중해식 식단으로 당뇨를 치유하는 

책을 써 골든 베스트셀러에 오른 

작가이기도 합니다~. 

하버드 의대 ‘생활습관의학’에서 찾은 해답 

하버드 의대, 

스탠포드 의대, 

그리고 예일대 의대 등을 중심으로 

논의가 활발히 진행 중인 

의학 분야가 있으니 

‘요리의학Culinary medicine’입니다. 

요리의학이란 

말 그대로 요리+의학, 즉,

‘음식이 약이다Food is Medicin’

라는 전제에서 출발하는데요. 

바른먹거리의 소중함을 누구보다 

잘 알고 있는 풀사이 가족 여러분에겐

익숙한 말이죠? ^^

요리의학의 권위자로 알려진  

라니 폴락 박사가 

요리의학에 관심을 갖게 된 건

약을 먹어도 병이 잘 낫지 않는,

약을 끊으면 

다시 병원에 오는 환자들 

때문이었다고 합니다. 

약을 처방할 땐 낫는 듯하다가 

약 처방을 멈추면 도로아미타불. ;;;

이유가 무엇일까,

혹시 식습관이 문제가 아닐까란 

의심 & 고민에 빠진 라니 폴락 박사.

여러 연구와 실험을 통해 찾은 원인은 

역시나 식습관, 

식습관 개선을 위해 그가 내린 결론은 

‘건강 식단 = 육류 섭취를 줄인 

식물성 식단 기반의 홈쿠킹’입니다.

여러 식습관 중 건강 개선 효과가 입증된  

채식 식단, 

저지방 저탄수화물 식단,

지중해식 식단 등을 분석했더니 

채소를 듬뿍 먹고,

설탕, 트랜스지방 섭취는 최소화하며,

집에서 요리(홈쿠킹)한다는 

공통점이 있었기 때문입니다. 

요리 훈련을 통해 스스로 건강을 관리하는 ‘셰프 코칭 프로그램’

  “집에서 요리할수록 

    채소 및 과일 섭취량이 늘고 

     지방 섭취량은 줄었으며 

      당뇨 발병률은 낮아졌습니다. 

   이제 우리는 우리의 건강을 위해 

     요리 기술을 

      익힐 필요가 있는 거죠.”

라니 폴락 박사가 

하버드 의대에서 진행 중인 

‘셰프 코칭 프로그램The CHEF Coaching Program’은

직접 요리한 균형 있는 식사를 통해 

환자 스스로 건강을 관리할 수 있도록 

쉽게 요리하는 법을 알려주는, 

즉, 요리에 대한 관심과 자신감을 북돋워 주고 

구체적인 레시피를 

제공해주는 프로그램입니다.  

결국 이 프로그램의 목표는 

건강하고 지속가능한 생활습관 만들기! ^^

이 셰프 코칭법은 

예일대 예방의학ㆍ내과 레지던트 프로그램에서 

시행될 정도라고 하니 

건강 개선에 있어 식습관이 

얼마나 중요한 문제인지 알 수 있습니다. 

라니 폴락 박사의 “이렇게 요리하세요”

요리의학의 목적은

환자의 건강이 회복되도록 

무엇을 어떻게 요리하는지 

교육을 통해 돕는 것이기도 합니다.  

건강한 식생활을 위해 

집에서 요리할 때는  

‘무엇을 어떻게 요리하는가’는 매우 

중요한 부분인데요.

라니 폴락 박사의 가이드는 이렇습니다.

  “식물성 식재료를 선택하고,

    (셰프 코칭 프로그램에서 만들어지는 

     모든 음식은 식물성)

      채소 섭취를 극대화하고,

       조리 시 기름을 적게 사용하고, 

        기름을 넣을 땐 참기름, 올리브오일 등 
 

    더 건강한 기름을 선택하며, 

     소금, 설탕 사용량을 줄이는 대신, 

      다양한 허브나 향신료들을 이용해 음식의 맛을 살린다면 

       보다 건강한 식단을 완성할 수 있습니다.”

이에 덧붙인 한 마디는,

“너무 많이 먹지 마세요."

미국의 저널리스트인 마이클 폴란은 

이런 말을 했죠.  

‘증조할머니가 음식이라고 인정하지 않는 것은 어떤 것도 먹지 않는다' ^^

 

당뇨 치유를 위한 지중해식 데일리 메뉴 3

라니 폴락 박사는 요리의학에 기반하여

당뇨병을 예방하는 데 도움이 되는 

지중해식 음식 세 가지를 알려주었습니다. 

‘지중해식 식단’은 

육식은 멀리하고, 지중해에서 나는 

생선 위주의 단백질, 식물 기반의 식단.

매일 집에서 요리하기 위해 가장 

중요한 부분 중 하나는  

‘시간을 절약하는 것’이기에 

이날 라니 폴락 박사가 만든 

‘가지 타히니 소스’,

‘타불리 샐러드’

‘버섯 렌틸 샐러드’는 모두 

누구나 쉽고 

간편하게 만들 수 있는,

매일 먹기 좋은 음식들입니다. 

여기에는 다양한 채소와 

허브가 들어가는데요.

종류나 양은 크게 중요하지 않으니

형편껏 넣으세요.

토마토가 많으면 토마토를 더 넣고

타임이 많으면 다른 허브를 줄이거나 빼고 

타임을 더 넣으면 됩니다. 

단, 지중해식 식단답게 

올리브오일, 레몬주스(즙), 마늘은 기본. ^^

 

가지 타히니 소스

‘타히니Tahini’는 참깨 소스.

지중해 지역에서도 특히 중동의 가정에서 

즐겨 먹는 소스입니다. 

원래 지중해식 식단에서는  

고기를 넣기도 하지만  

채식 식단인지라 라니 폴락 박사는 

고기 대신 가지를 넣었습니다. 

외국 채식 식단에서는 

가지가 정말 많이 쓰이는데

가지에 양념을 더하면 

고기처럼 먹을 수 있기 때문이죠. 

말린 가지에 불고기 양념을 더하면

불고기와 비슷한 식감과 맛을 낼 수 있으니

한번 도전해보세요~. ^^ 

준비하세요(6인, 각 2큰술 기준)

가지 1개, 

레몬주스(즙) 2큰술, 올리브오일 1큰술, 잘게 썬 파슬리 2큰술, 으깬 마늘 1/2작은술, 

소금 1/2 작은술, 간 후추 1/2작은술, 

타히니: 통참깨 2큰술, 올리브오일 1/2작은술

만들어보세요

1. 오븐은 200도로 예열해요. 

2. 가지 표면을 포크로 콕콕 찍어 구멍을 낸 다음 오븐에 넣어 

    표면이 까맣게 타고 속이 말랑해질 때까지 구워요(약 40분).

3. 가지가 식으면 길게 반으로 잘라 접시 위에 놓고 속을 숟가락으로 파내요. 

4. 작은 그릇에 통참깨와 올리브오일을 넣고 섞어 타히니를 만들어요. 

5. 큰 그릇에 가지 속과 타히니, 레몬주스, 오일, 파슬리, 마늘을 넣고 잘 섞어요. 

   소금, 후추로 간하면 완성. 

덧붙이는 말

- 파슬리는 지중해식 식단에 가장 많이 들어가는 허브.

- 으깬 마늘에 소금을 조금 뿌려두면 마늘에서 나오는 수분을 잡을 수 있어요. 

- 가지 타히니 소스를 낼 때 접시에 넓게 펴서 담고 올리브오일을 두른 다음 

   다진 파슬리를 뿌려내면 더 먹음직스러워 보여요.  

- 가지를 넣은 타히니 소스는 그냥 먹어도 맛있지만 스프레드처럼 

   빵에 발라먹으면 더욱 맛있어요. 

타불리(타불레) 샐러드

한끼 식사로도 좋은 상큼하고 든든한 샐러드.

라니 폴락 박사는 

요리를 할 때 메뉴에 집착하지 말고 

콘셉트에 집중해보라고 강조합니다. 

타불리(tabouli/tabbouleh) 샐러드를 

만들 때 꼭 그 재료를 고집하기보다는 형편껏 

정제하지 않은 통곡물이나 콩류에 

어떤 채소, 

어떤 허브를 넣어도 좋아요. 

양념 재료로 

레몬주스, 올리브오일, 마늘만 기억하면

멋진 지중해식 샐러드가 완성된답니다. ^^

준비하세요(6인, 각 1/2컵 기준)

퀴노아 1/2컵(100g), 물 3/4컵, 

엑스트라 버진 올리브오일 3큰술, 레몬주스(즙) 6큰술, 

잘게 썬 파슬리 8큰술, 민트 4큰술, 타임 4큰술, 쪽파 8큰술, 

오이 1개, 토마토 1개, 로메인 상추 2장,

소금 1/2작은술, 간 후추1/2작은술

만들어보세요

1. 냄비에 퀴노아와 물을 담고 뚜껑을 덮은 다음 센 불에서 끓여요.  

2. 물이 끓으면 약 불로 줄이고 물이 반으로 줄어들 때까지 계속 끓여요. 

3. 불을 끄고 남은 물이 모두 흡수될 때까지 그대로 두고 식혀요.  

4. 상추, 파슬리, 민트, 타임, 쪽파를 잘게 송송 썰어요.  

5. 오이, 토마토는 0.5cm 크기로 깍둑썰기해요. 

6. 큰 그릇에 퀴노아와 채소들을 담고 오일, 레몬주스를 넣어 

   잘 섞어 준 다음 소금과 후추로 간하면 완성. 

덧붙이는 말

-중동에서는 단단한 밀을 으깬 다음 쪄서 만든 쿠스쿠스를 넣지만 구하기 쉽지 않다면 

 퀴노아, 현미 등 다양한 통곡물이나 대두, 렌틸 등의 콩으로 대체해요.  

-파슬리는 부드러운 잎 부분만 사용하고, 타임도 봄에는 억셀 수 있으니 잎만 사용해요. 

-식초보다는 레몬주스(즙), 생레몬을 직접 짜서 넣으면 더 좋아요. 

버섯 렌틸 샐러드

렌틸의 식감과 버섯의 풍미가 더해져 

더욱 고소한 샐러드. 

포타벨라버섯을 구하기 어렵다면 

양송이버섯 또는 송이버섯 등 

다른 버섯을 넣어도 괜찮습니다. 

채식 요리의 경우 

간단한 식재료와 양념으로 맛을 내야하기 때문에

재료의 질이 굉장히 중요하니  

잘 키워진 신선한 버섯과 채소를 고르세요. 

준비하세요(6인, 각 1/2컵 기준)

그린 렌틸 1컵(190g), 포타벨라버섯 1컵(150g), 오이 1개

잘게 썬 쪽파 2큰술, 으깬 마늘 1큰술, 소금 1/2작은술, 간 후추 1/2작은술

만들어보세요

1. 냄비에 렌틸과 물을 담고 소금을 한 꼬집 넣은 다음 뚜껑을 덮어 센 불에서 끓여요. 

2. 물이 끓으면 약 불로 줄인 다음 뚜껑을 열고 계속 끓여요.  

3. 렌틸이 말랑해지면 불을 끄고 남은 물은 버린 다음 그대로 식혀요. 

4. 버섯은 얇게 썰고, 오이는 0.5cm 크기로 깍둑썰기해요.   

5. 큰 볼에 렌틸, 버섯, 오이, 쪽파, 마늘과 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 주면 완성.  

덧붙이는 말

-간을 맞출 때 우리 입맛에 맞게 간장과 참기름을 넣어도 괜찮아요. 이때 간장은 저염간장. 

 양조간장은 첨가물 때문에 집간장은 너무 짜서 꺼려진다면, 

 재래식 집간장과 물을 같은 양으로 섞고 마른 다시마를 넣어 한소끔 끓여 식힌 다음 

 사용해보세요. 맛이 순하고 부드러워 어떤 요리와도 잘 어울려요. 

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내 몸에도 건강하고 

지구 환경에도 좋은 음식이 있을까요?

풀무원이 찾은 답은  

식.물.성.단.백.질. 

만들 때도 먹을 때도 

탄소 배출량을 줄이는 

식물성 단백질을 

선택하는 것만으로
지구를 지킬 수 있어요~!

posted by 풀반장