칼로리 조절을 위해 픽해야 하는 식재료

19세기 영국의 낭만주의 시인 

바이런은 살아생전

체중 감량의 선두주자로 

유명했습니다. 

지금의 아이돌 멤버 버금가는 

대단한 꽃미모로 알려진 바이런은

쉽게 살이 찌는 체질이어서 

스트레스를 많이 받았다고 하는데요. 

강박에 가까울 정도로 

외모에 집착했던 

그가 체중 감량을 위해

선택한 음식은 ‘식초’.

눈물겨운 노력으로 살을 뺀 다음엔 

평소에도 

날씬한 외모를 유지하기 위해 

식초를 통째로 마시거나 

식초에 절인 감자를 먹었다고. 

바이런을 흠모했던 영국의 젊은이들은 

창백하고 마른 

그의 외모를 닮기 위해  

앞다퉈 식초를 마시기 시작했는데 

심지어 빅토리아 여왕도 따라 할 정도였다니  

당시 식초 열풍이 정말 대단했나 봅니다. 

쇠털만큼 긴 시간이 흘렀고  

별별 오만 가지 

살 빼기 방법이 등장하는 요즘도

칼로리 조절 식단을 위해  

활약 중인 식재료가 존재합니다.  

닭가슴살, 달걀흰자, 고구마, 

샐러드, 방울토마토, 

그리고 곤약 등등!

칼로리 조절식을 할 때 

빠지지 않는 이들의 

매력에 대해 살펴봅니다~. ^^

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촉촉하게 익혀라, 닭가슴살

이이경, 헨리, 케이윌... 

<냉장고를 부탁해>에 출연한 적 있는 

이들 냉장고에서
가장 많은 지분을 차지하고 있는 식재료는  

닭가슴살.

‘방탄소년단’ 멤버 ‘진’은 

1년 동안 

닭가슴살만 먹었다고 고백한 적이 있죠. 

고단백 저지방 저칼로리 식품인 

닭가슴살은 세상이 다 아는 

다이어터들과 

근육맨들의 필수템입니다. 

필수아미노산이 풍부한 양질의 

단백질 식품으로 

체중 조절 식단에 활용하기 좋은 데다 

동물성 단백질이지만 

포화지방은 적거든요. 

온통 살 뿐이라고 

좋아하는 사람도 있긴 하지만 

퍽퍽한 식감 때문에 

싫어하는 이들이 더 많죠. 

체중 감량이나 근육 만들기 활동은 대개  

닭가슴살을 

수십 팩씩 사서 냉장고 속에 

쟁여 두는 걸로 시작되지만 

며칠만 지나면

정말 꼴도 보기 싫어집니다. ;;;

닭가슴살은 

지방이 거의 없는 부위이다 보니 

맛있게 먹으려면 

요리의 묘수가 필요한데요.

일단, 

촉촉함을 살리는 것이 기본입니다. 

가장 만만한  

닭가슴살 스테이크를 만들어볼까요?

무염 또는 최소한의 소금과 

후추로 간을 하고 

달구어진 프라이팬 위에 올려 

앞뒤로 5분씩만 구워보세요. 

외국에 비해 우리에게 

닭가슴살이 

인기가 없어도 너무 없는 건

오버쿡, 즉 너무 익히기 때문.

그러니 구울 땐 적당히,

미디움 웰던쯤으로

육즙을 살려 익히는 것이 중요합니다. 

굽기에 도통 소질이 없다면 

수분이 많은 식품인

토마토, 버섯, 양파 등과 함께 조리하거나 

농도가 묽은, 예를 들면 

저지방 그릭 요거트 드레싱을  

곁들이면 촉촉하게 먹을 수 있어요. 

그릭 요거트는 

농축된 만큼 단백질과 칼슘 함량이 높고 

건강한 장 환경을 만드는데

도움을 주기에

칼로리 조절식을 할 때도 도움이 됩니다. ^^

달걀흰자? 노른자? 골고루!

한동안 

김남주 립스틱, 김남주 블라우스에 이어 

우리의 마음을 살랑이게 한 건

김남주 달걀흰자.

드라마 <미스티> 속  

날카롭고 예민한 뉴스 앵커 

‘고혜란’ 역할을 위해 

김남주는 7kg이나 감량한 비결로 

달걀흰자를 꼽았는데요. 

배가 고프면 편의점으로 달려가 

삶은 달걀 4개를 사서 

흰자만 먹었다고 합니다. 

달걀은 닭가슴살과 함께 

칼로리 조절 식재료의 양대 산맥을 이루는 

단백질 식품입니다.  

삶은 달걀 한 개의 칼로리는 

75~80kcal, 

그중 흰자의 칼로리는 

개당 15~20kcal 정도.

달걀은 칼로리에 비해 

포만감이 높다고 알려져 있습니다.  

단백질이 부족한 식사를 하게 되면 

많이 먹어도 뭔가 아쉬운데요. 

고단백 식품인 달걀은 

식욕 억제 호르몬인

렙틴의 분비를 활성화시키는 데 도움을 주어

먹었을 때 든든한 느낌이 들고

포만감이 꽤 크게 느껴진다고들 하죠. 

칼로리 조절식으로 달걀을 먹을 땐 

기름에 부친 달걀프라이보다는 

삶은 달걀이나 달걀찜을 해서

먹는 것이 더 좋고요. 

포만감을 오래 유지하려면

소화가 잘되는 반숙보다는 

완숙이 좋다고 더 좋다고 합니다. 

김남주는 달걀흰자만 먹었다지만 

과하게 먹지만 않는다면

노른자 흰자 가리지 말고

골고루 먹는 것이 가장 좋다고 

전문가들은 조언합니다. ^^

군 고구마보다는 찐 고구마

달콤한 고구마는 맛도 좋거니와 

식이섬유가 

유산균의 성장을 도와 

장 환경을 개선하고 변비를 예방한다고 

알려져 있습니다. 

그런데 칼로리 조절 식단에는 대부분 

왜 감자가 아닌 

고구마가 들어 있는 걸까요?

그건, 고구마의 

혈당지수(Glycemic index, GI)가 

낮기 때문입니다. 

혈당지수란 음식을 먹고 난 후 

탄수화물의 흡수 속도. 

이 지수가 높을수록 

혈당이 빠르게 오릅니다. 

삶은 고구마의 혈당지수는 

40 내외로 비교적 낮은 편인데요. 

이에 비해 감자의 혈당지수는 

90에 가깝습니다. 

한 연구 결과에 따르면 

혈당지수가 낮은 음식이 체중 감량에 

더 효과적이라고 하는데요. 

혈당지수가 낮은 음식은 

배부른 느낌이 오래 가게 해주고, 

당이 지방으로 바뀌는 걸 

막아주기 때문이라네요. 

물론 그렇다고 

양껏 먹으면 안 되겠죠? ^^;

혈당지수 수치만 볼 때는 

감자에 비해 

고구마를 먹었을 때 

혈당에 미치는 영향이 더 적지만,

고구마는 같은 양의 감자에 비해 

탄수화물이 1.3배 정도 많다고 하니 

같은 양의 고구마를 먹으면 

탄수화물을 더 많이 섭취하게 되어 

혈당이 더 오를 수도 있거든요. 

즉, 고구마가 감자보다 

혈당지수가 낮아도 

많이 먹으면 이 복잡한 계산(?)이 

무용지물이 됩니다. @@

또, 같은 고구마라도 

어떻게 조리하느냐에 따라 

결과는 달라질 수 있습니다. 

고구마의 혈당지수는 

삶으면 40 이내이지만, 

구우면 80으로 

곱절 가까이 올라가거든요.

당이 늘어나 더 달지만 

그만큼 혈당지수도 

덩달아 높아진다는 말씀. 

그러니 열량을 줄인답시고  

밥 대신 

에어프라이기에 노릇노릇 구운 

군고구마를 흡입하면, 안 되겠죠? 

토마토 보다는 한입 쏙 방울토마토 

슈퍼푸드로 알려진 토마토, 

특히 방울토마토는 

한입에 쏙 들어가는 앙증맞은 크기에, 

손에 묻지 않고 

냄새도 거의 나지 않아  

엣지 있는 칼로리 조절용 간식템으로

안성맞춤입니다. 

같은 양을 기준으로 할 때 

방울토마토는 

비타민과 미네랄 함유량이 

일반 토마토보다 많고, 

비타민A의 함량은 

곱절 이상 많다고 알려져 있는데요. 

비타민 함량이 다른 이유는 

수확 시기 때문이라고 합니다. 

일반 토마토의 경우 

빨갛게 되기 전에 수확해 후숙하고, 

방울토마토는 완숙 상태, 

즉 빨갛게 익은 상태에서 수확하기 때문.

토마토 속 식이섬유가 장운동을 도와 

변비를 개선하고 

혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰주니

칼로리 조절식을 할 때 더할 나위 없이 

좋은 채소이지만 

설탕을 솔솔~뿌려 먹으면 

도로아미타불인 거, 아시죠? 

살짝 익혀 먹거나 

베타카로틴이 함유된 파프리카 등과 

함께 먹으면 

라이코펜의 체내 흡수가 

더 좋아진다니 참고하세요. ^^

드레싱보다는 채소 맛, 샐러드

안 할 것 같지만 

시키면 뭐든 다 하는 서장훈이 

<스카이캐슬> 속 ‘김주영 스앵님’에 이어 

<무엇이든 물어보살>에서 

‘선녀보살’로 충격 변신해 

식욕 때문에 고민인 사연자를 위해 

14kg 감량 비결을 털어놓았는데요. 

(이날 사연자는 한약을 먹고 나서 

살이 찌기 시작했다고 밝혔지만 서장훈은 

그때 한약만 먹은 건 

절대 아닐 거라고 확신!)

농구선수 은퇴 후 130kg에 육박한 

몸무게 감량을 위해 

선택한 음식은 샐러드. 

2주 동안 점심시간에 고기가 들어간 

샐러드 하나만 먹고 

하루 종일 버틴 결과 

3주가 지나니까 14kg 감량 성공! 

샐러드는 채소를 

생으로 그대로 섭취하기 때문에  

섬유질이 풍부하고 

열량이 낮습니다.  

샐러드의 또 다른 장점은

여러 가지 채소를 

고루 먹을 수 있다는 건데요.

채소에는 각종 미네랄과 비타민이 

풍부하게 들어있는 데다 

여분의 에너지와 노폐물의 배출을 돕고, 

채소 속 칼륨 성분은 

체내에서 

나트륨을 배출하는 역할을 하죠.

채소 샐러드의 열량은 

20kcal 미만(100g당).

하지만 어떤 드레싱을 

선택하느냐에 따라 

열량은 

고무줄처럼 쭉쭉 늘어날 수 있습니다. 

마요네즈 기반의 

허니 머스터드, 사우전 아일랜드, 시저 드레싱 등은 

자체 열량만 

500kcal(100g당) 육박!

그러니 기름지고 단맛이 많은 것보다는 

간장 베이스의 오리엔탈 드레싱,

식초 베이스의 발사믹 드레싱,

저지방 요거트 드레싱 등을 선택하는 것이 좋아요. 

이때 드레싱 양은 최소화해서  

채소 자체의 맛에 집중해 보세요. 

샐러드에 뭘 

더해 먹느냐도 중요한데요.

예를 들어 베이컨을 추가하면 

수백kcal가 쑥 올라가니 조심. 

단백질로는 

담백한 닭가슴살이나 살코기, 생선,

달걀, 버섯, 두부, 콩 등이 좋습니다. 

단, 기름에 튀긴 것보다는 

삶거나 기름에 굽는 조리법을 선택하세요.

만약 탄수화물을 더한다면

현미, 귀리, 오트밀 등 통곡물이 좋습니다. ^^

손맛에 따라 달라지는 곤약 메뉴

곤약이라 하면 

어묵 꼬치 먹을 때 하나씩 끼어있던

존재감 제로의 

희끄무레하고 밍밍한 그 꽈배기?

칼로리 조절식에 관심이 있다면

누구나 한 번쯤 

눈도장을 찍게 되는 음식이 있으니 

곤약입니다. 

곤약은 구약나물이라고 하는 

아열대 작물의 

덩이줄기(구약감자)로 만드는데요. 

구약감자로 만든 곤약에 

특별한 영양소는 없지만 

‘글루코 만난(Gluco Mannan’이라는  

식물성 섬유가 풍부한 것도 이 때문. 

곤약 속 식이섬유는 

2.4g(100g당)으로 사과와 거의 비슷하며,

적은 양으로도 

포만감을 느낄 수 있는 데다 

열량도 10kcal(100g당)를 채 넘지 않죠. 

곤약은 

무색 무미 무취라고 알려져 있지만  

특유의 냄새와 서걱거리는 식감 때문에  

곤약 그 자체로만 먹기엔

인내심이 좀 필요합니다. 

곤약으로 만든 음식 중 

우리에게 가장 익숙한 건 

과일맛 가득 곤약 젤리 정도. 

실곤약, 곤약쌀 등도 나와 있지만  

쉽게 손이 가진 않죠. ;;;

최근 곤약에 대한 선입견을 깬 

음식이 있으니 바로 

곤약면으로 만든 한끼식(용기면)입니다. 

칼로리 조절식을 할 때 

가장 큰 유혹 중 하나는 탄수화물, 

국수, 면을 참아야 한다는 건데

욕구 불만 해소 차원에서도 굿 아이디어! 

면을 밀가루 대신 

곤약으로 만들었기 때문에  

글루텐 프리, 지방 제로인 데다 

열량은 100kcal 안팎으로 

부담이 덜 한 것도 매력 중 하나.

맛은 그 면요리, 이를테면

매콤한 비빔면, 

동치미 냉면, 

가쓰오부시 소바 등

기존의 면요리와 거의 비슷하다는 반응입니다.

곤약면 요리처럼

곤약으로 만든 음식을 먹을 땐

닭가슴살, 달걀, 두부 등의 

고단백 저칼로리 식재료나 

비타민, 미네랄 등이 풍부한 채소 등을 더해  

영양 균형을 맞춰주면

더 맛있게 

더 건강하게 먹을 수 있으니 참고하시고요. ^^

 

참고: <헬시에이징 식사법 - 노화 잡는 건강한 편식>

(남기선, 더 라이트 지음, 레시피팩토리 펴냄)

<위 내용은 식품 정보 제공을 위한 콘텐츠로써 특정 제품과 무관합니다.>

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잠은 안 오고 야식만 생각나는 기나긴 여름 밤,

피할 수 없다면 즐겨라!

어떻게?

이왕이면 더 가볍게, 이왕이면 더 맛있게!

병아리콩이 들어간 맛있는 칼로리 조절 

‘라이트누들’과 함께해요~!

걱정 없이 마음껏 먹어도

가볍게 135kcal

‘라이트누들 매콤비빔’

시원한 국물이 일품

가볍게 95kcal

‘라이트누들 동치미’

깊은 맛의 반전 칼로리

더 가볍게 75kcal

‘라이트누들 가쓰오냉소바’

posted by 풀반장