[지엘 다이어트 요리] 쌈 채소를 곁들인 씨앗 강된장 두부쌈밥

쌈 채소를 곁들인 씨앗 강된장 두부쌈밥

식이섬유가 풍부한 쌈 채소를 식사에 곁들이거나 오래 씹을 수 있는 씨앗을 함께 섭취하는 방법으로도 GL(혈당부하)을 낮출 수 있어요. 단백질이 풍부한 두부를 더하면 더욱 좋겠지요?

[eGL 5 / 탄수화물 함량  40g / 열량 464kcal]

준비하세요(1인 기준) 

두부밥 1공기(130g), 쌈 채소 50g, 씨앗 2큰술(해바라기씨·호박씨·다진 호두 등, 20g), 두부 큰 팩 ⅓모(부침용, 100g), 애호박 1/9개(30g), 새송이버섯 ⅓개(30g), 양파 ⅛개(25g), 식용유 1작은술, 강된장 재료{뜨거운 물 ½컵(100㎖), 다시마 5×5㎝, 다진 마늘 ½작은술, 된장 2작은술, 고추장 ½작은술}

만들어보세요 

1. 뜨거운 물에 다시마를 넣어 10분간 우린 후 다시마를 건지고 나머지 양념 재료를 넣어 섞는다. 

2. 끓는 물에 두부를 넣어 5분간 데친다. 두부를 건져 한 김 식힌 후 1㎝ 폭으로 썬다.

3. 애호박, 새송이버섯, 양파를 0.5×0.5㎝ 크기로 썬다. 쌈 채소는 씻어 둔다. 

4. 달군 팬에 기름을 두르지 않은 채 씨앗을 넣고 약한 불에서 2분간 볶는다. 

5. 달군 팬에 식용유를 두르고 애호박, 새송이버섯, 양파를 넣어 중간 불에서 2분간 볶는다.

6. ①의 양념을 넣고 센 불에서 끓인다. 끓어오르면 중약 불로 3분간 저어가며 끓인다.

7. 국물이 자박하게 남으면 불을 끄고 볶아 둔 씨앗을 넣어 섞는다.

8. 두부밥에 쌈 채소, 두부, 씨앗 강된장을 곁들인다.

덧붙이는 말 

곁들이는 두부를 데치는 대신 구워도 좋아요. 강된장을 만들기 번거로우면 풀무원 찬마루 강된장 비빔양념을 활용해보세요. 현미밥, 두부, 소금을 섞어 전자레인지에 2분간 익히면 두부밥이 간단히 완성됩니다.

▪eGL_혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

▪레시피 발췌_<뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책> 

posted by 풀반장