엉덩이 탄력 되찾는 '힙 업' 운동 어때요? - 버트 블래스터

미국의 유명배우이자 가수인 '제니퍼 로페즈' 아시죠?

그녀의 섹시한 춤과 함께 유명한 것이 있죠?
바로 그녀의 백만불짜리 '엉덩이' 입니다.

그녀의 탱탱한 엉덩이에 미국 여성들 사이에서는
한때 예쁜 엉덩이를 만들기 위한 수술까지 성행했다고 하네요. >ㅅ<

풀반장과 함께 오늘은
저렴하면서 아프지 않은 ^^;; 방법으로
매력적인 힙라인을 만드는 운동을 해보는 건 어떨까요? 
(가끔은 풀반장도 정준하의 질펀한 엉덩이 흉볼 때가 아니라는 생각이 들때가..쿨럭)

풀사이 가족 모두, 힙 업으로 기분도 업 해보시죠!


버트 블래스터
탄력을 되찾아주는 ‘힙 업’ 운동

엉덩이의 위치에 따라 다리가 길어 보이기도 하고 짧아 보이기도 한다. 엉덩이의 모양에 따라 균형있는 보디 라인이 결정되기도 한다. 이번 호에 소개하는 운동‘버트 블래스터’는 엉덩이를 더욱 탄력있게, 처지지 않게, 볼륨감 있게 재디자인 해 줄 수 있는 운동 방법이다.
글. 서옥석 이아스피스 휘트니스

‘버트 블래스터’를 할 때 굳이 짐볼만을 고집할 필요는 없다. 도구는 생활 속에서 다양하게 변형하여 진행할 수 있다. 가령 피트니스 센터에서는 벤치를 이용할 수도 있고, 사무실에서는 의자를 이용할 수도 있으며 짐볼을 사용할 수도 있다. 물론 벤치나 의자를 사용하는 것보다 짐볼을 사용할 때 ‘버트 블래스터’는 전신 근육을 강화시키는 효과가 더욱 극대화되는 장점은 있다. 사용자가 짐볼에 완전히 기댈 수 없기 때문에 계속적으로 균형을 유지하려 하면서 평형감각과 균형감각을 동시에 키워줄 수 있기 때문이다. ‘버트 블래스터’의 동작들은 엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 후면 근육인 슬와근에 집중하여 수축과 이완이 정확하게 이루어지고 있는지를 느끼면서 운동하는 것이 중요하다. 많이 사용하지 않는 근육이므로 처음부터 무리하게 횟수를 늘리지 말고 적은 세트를 하더라도 정확한 동작으로 운동해야 한다는 사실을 잊지 말자.

건강한 성생활을 위하여
시각적인 아름다움을 위해서도 엉덩이 운동은 필요하지만 그 외에도 엉덩이 근육을 관리해 야 할 중요한 이유가 있다. 적절한 엉덩이 운동은 개인의 생식기와 성 생활에도 놀라운 변화를 이끌어 낼 수 있기 때문이다. 생식기의 모양과 엉덩이의 모양은 오묘한 연관성이 있다.

예를 들어 엉덩이가 처지고 탄력을 잃으면 생식기 또한 긴장감을 잃게 된다는 것.
일반적으로 엉덩이가 처진 여성들은 소음순의 발육이 10밀리미터가 못 되는 경우가 많고 대음순 또한 두께가 5밀리미터가 되지 않는 여성이 많다. 또한 엉덩이 근육에 탄력이 있을수록 여성의 가장 예민한 성감대인 음핵의 발육이 좋고 성감도 발달하게 된다.

남성의 경우에도 가장 공들여 단련하는 허벅지와 엉덩이 그리고 배꼽 아래 단전 부위를 가리켜 ‘파워 존’ (Power Zone)이라고 하는데 이 부분의 근력 운동을 하게 되면 근육이 발달하고 남성호르몬의 분비가 증가하여 성기능이 향상되게 된다. 엉덩이 근육 단련을 통해 외적인 아름다움뿐만 아니라 내적인 행복감도 함께 키워 나갈 수 있는 것이다.

1 짐볼 앞에 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 짐  볼의 지름은 본인 신장에서 약 100센티미터  를 뺀 길이로 선택한다. 맨발 혹은 미끄러지지 않는 신발을 착용한다.

2 무릎을 구부리고 두 손을 짐볼 위에 올려놓  는다. 힙을 살짝 뒤로 빼는 느낌으로 허리는 곧게 편 상태에서 양 팔을 어깨 너비로 벌려 짐볼의 상단을 짚고 균형을 유지한다. 무릎을 살짝 구부리는 이유는 관절로 무게를 지  지하지 않고 하체 근육으로 상체의 무게를   지지할 수 있도록 하기 위함이다. 이때 시선은 정면을 향한다.

3  오른쪽 다리 전체에 몸무게의 중심을 이동  시키면서 왼쪽 무릎을 구부려 90도 각도로 만들어 오른쪽 무릎의 높이로 들어올린다. 이때 양 손과 오른쪽 다리에 심한 떨림 현상이 있을 텐데, 이를 유지하는 것만으로도 세밀한 근육이 가동되어 운동이 되고 있음을 간과하지 말자.

4  왼쪽 엉덩이에 힘을 주며 왼쪽 발바닥이 천장을 향하도록 들어 올린다. 3초간 정지 후 3으로 돌아가 이를 15회 반복한다. 이때, 땅을 지지하고 있는 다리 무릎은 약간 구부린 상태를 유지하여 펴지지 않도록 하고 등은   곧게 편 상태에서 구부러지지 않도록 한다.   1세트 후 30~40초간 휴식을 취하면서 총 3세트를 한다.

5 어깨를 둥글게 펴면서 1로 돌아간다. 호흡은 들이마신다. 12~15회씩 3세트를 하고, 세트  간 휴식시간은 1분을 넘지 않게 한다.

★1회 반복시간
들어 올리는 시간 1초 + 4에서 정지시간 3초 + 3으로 돌아가는 시간 2초 = 총 6초.
따라서 15회(1세트)를 마치는 데 걸리는 시간은 약 90초.

운동 후 간단한 엉덩이 마사지를 해주면 좋다. 양 손으로 엉덩이를 감싸고 안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 원을 그리면서 문질러 준다. 그리고 아래에서 위로 엉덩이를 들어 올린다는 기분으로 손바닥을 이용해 끌어올려 주는 동작을 2~3분 정도 반복한다. 반복 훈련 후에 이 동작의 난이도를 높이고 싶다면 무릎 뒤에 덤벨을 하나 끼우고 하면 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다.

모델 | 최보영 트레이너
장소협찬 |  IASPIS 휘트니스  www.iaspis.co.kr
역삼센터 02-2112-2300, 삼성센터 02-539-6300

*본 기사는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>
2007년 겨울호에서 발췌하였습니다.

Posted by 풀반장