[지엘 다이어트 요리] 지엘이 높지 않은 팽이버섯 파스타

지엘이 높지 않은
팽이버섯 파스타
당 흡수를 줄이는 식생활, 지엘(GL) 다이어트를 위해서는 흰밥, 흰빵, 흰면처럼 전분이 많은 탄수화물 식품의 섭취를 줄여야 하는데요. 우리가 즐겨먹는 면 요리들은 탄수화물을 많이 함유하고 있는 흰면 때문에 지엘이 높은 음식에 속해요. 파스타도 마찬가지. 아쉽더라도 면의 양은 반으로 줄이고 면을 닮은 팽이버섯과 단백질이 풍부한 큼직한 대하를 함께 넣어보세요. 식습관과 요리습관을 조금만 바꾸면 맛있게 먹고도 건강을 지킬 수 있답니다.

준비하세요(1인 분량, eGL = 10) 
스파게티면 50g, 팽이버섯 1팩(150g), 새우(대하) 2개, 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 토마토 스파게티 소스 구운 마늘&양파 4큰술, 청양고추 1개, 올리브오일 2큰술, 소금, 후춧가루 약간

만들어보세요 
1. 냄비에 넉넉하게 물을 붓고 끓인다. 물이 끓으면 스파게티면을 넣고 8분간 삶는다. 
2. ①을 건져내어 올리브오일에 살짝 버무려둔다. 
3. 마늘은 편 썰고, 양파는 채 썬다. 청양고추는 다진다.
4. 팽이버섯은 밑동을 제거하고, 손으로 찢어 놓는다.
5. 중불로 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘, 양파를 볶다가 고소한 향이 나면 팽이버섯을 넣고 살짝 볶는다. 
6. 청양고추, 토마토 스파게티 소스, 스파게티면을 넣고 볶는다. 소금, 후춧가루로 간한다.

덧붙이는 말
평소처럼 스파게티면(1인 분량/100g), 양파, 마늘, 토마토소스로만 만든 파스타였다면? eGL = 25

■eGL : 혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

글. <자연을담는큰그릇> 편집실
사진. 톤 스튜디오 
요리와 스타일링. 그린테이블 김윤정(자연요리연구가), 양서희/서진아(어시스트)
레시피 개발. 풀무원 식생활연구실, 그린테이블 

ㅣ본 컨텐츠는 풀무원 웹진 <자연을담는큰그릇[링크]> 에서 발췌하였습니다.

posted by 풀반장