덤벨과 함께라면 나도 이젠 S라인!

이미 대세는 S라인!

'S라인을 만들 수만 있다면 못할게 없다'라는 분들 많이 계시죠?  
하지만 하루 종일 운동삼매경에 빠져도 좀 처럼 만들어지지 않는 라인들.....

좀 더 재미있고 손 쉽게 환상의 곡선을 만들 수 없을까 하여
이 풀반장은 고수들의 노하우를 열심히 추적했다지요.^^

그리하여 찾아낸 S라인의 지름길~~~
저 혼자만 알고 있기 아까워 이렇게 알려드리니 한번 같이 해보시죠~
우리 모두 다함께 S라인으로 GoGoGO~

<매끈한 S라인 몸매 만들기>
덤벨 데드 리프트 & 풀 리프트

팔, 등, 허리, 심지어 엉덩이 라인까지 드러나는 여름이 왔다. 집에서도 덤벨만 있으면 간단히 따라 할 수 있는 ‘데드 리프트&풀 리프트’ 동작으로 허벅지의 군살을 제거하고 매끈한 등과 탄력 있는 힙 라인을 만들어 보자.  
글. 서옥석 이아스피스 휘트니스

일반적으로 여름이 되면 땀을 많이 흘리므로 살도 잘 빠지고 운동 효과도 높을 것으로 생각한다. 물론 추운 계절보다 활동량이 많아 기초 대사량이 증가하고 에너지 소비량도 많은 것이 사실이다. 하지만, 높은 온도와 습도 때문에 운동능력도 떨어지고 땀을 많이 흘려 체내에서 수분이 쉽게 빠져나가 갈증과 피로감을 쉽게 느끼는 계절이 바로 여름이다.

운동 강도 낮추고 자외선을 피해라
여름에는 운동 중간 중간 휴식을 취해 컨디션 조절에 힘써야 한다. 운동 중에 땀을 많이 흘리므로 물도 자주 마셔야 하고 빙과류나 당분이 많이 든 음료보다는 신선한 채소와 과일로 수분과 비타민을 보충해야 한다.
또 고강도의 운동은 지방을 연소시키기 이전에 근육이 쉽게 피로해지므로 아침, 저녁 자외선이 강한 시간대를 피하여 평소보다 운동 강도가 낮은 운동을 택한다. 따라서 집에서나 직장에서나 작은 공간에서 간편하게 사용할 수 있는 ‘덤벨’이야말로 여름철 운동에 적합하다. 덤벨 운동을 매일 꾸준히 하다 보면 근육량이 증가하여 유산소 효과도 늘어나고 기초대사량이 높아져서 더 쉽게 살이 빠지는 체질로 변화하게 된다.

거울 앞에서 정확한 동작으로
처음 덤벨을 사용할 때는 자신에게 맞는 중량을 선택하고, 정확한 동작으로 무리하지 않을 정도로 반복하여 운동상해를 예방하여야 하며, 보통 12회를 기준으로 한 세트를 구성하여 운동하고 1분 정도 휴식을 취해 주는 것이 좋다. 한 번을 하더라도 정확한 동작을 하는 것이 중요하므로 거울 앞에서 자신의 동작들을 체크하는 것을 잊지 말자.

전 부위의 파워 향상
일반적으로 바벨을 사용하는 동작이 아닌 덤벨을 활용한 데드 리프트 동작은 초보자가 가벼운 중량을 사용하여 정확한 자세와 반복 훈련을 할 수 있도록 고안된 운동 방법이다. 또한, 데드 리프트는 벤치 프레스, 스쿼트와 함께 3대 ‘웨이트’ 운동으로 불린다. 전신 운동을 가능하게 하는 데드 리프트는 신체 각 부분의 근육에 복합적으로 작용하여 전 부위에 걸쳐 파워를 향상시켜 운동 능력을 향상시키는 매우 효과적인 운동이다. 하지만, 중량을 가지고 하는 운동이다 보니 충분한 준비운동과 스트레칭은 필수다.

1. 덤벨 들기
덤벨을 앞에 두고 어깨 너비로 두 발을 벌려 선다.발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 하고 무릎을 굽힌 후 허리를 숙여 손등이 위를 향하게 하여 덤벨을 잡는다. 등과 허리를 쭉 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 내밀고
숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 들어 올린다. 몸이 뒤로 기울지 않도록 똑바로 선다.

2. 허리 앞으로 구부리기
등이 굽지 않도록 등과 허리를 쭉 펴고 호흡을 들이마시며 상체를 앞으로 기울인다. 몸을 기울일 때 다리는 곧게 펴주고 엉덩이를 뒤로 내밀며 몸통이 바닥과 수평이 되도록 하고 덤벨을 잡은 팔은 구부러지지 않게 일직선을 유지한다. 고개를 들어 시선은 정면을 바라본다.
(*엉덩이 볼륨 업을 목적으로 한다면, 상체를 굽히거나 올릴 때 무릎을 굽히지 않고 편 상태로 엉덩이의 힘으로 들어 올리면 효과가 증대된다. )

3. 상체 들어 올리기
등과 허리 엉덩이의 각도는 그대로 유지하고 호흡을 내쉬면서 천천히 상체를 들어 올리고 바로 선다. 위험과 부상을 방지하려면 등을 구부리지 않도록 하고, 완전히 들어 올린 시점에서는 무릎도 함께 펴주며 허리를 곧게 세운다. 

4. 양팔을 머리 위로 올렸다 내리기
팔꿈치를 약간 구부리면서 몸에 반동을 주지 않도록 주의하고, 어깨에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 덤벨을 잡은 팔을 머리 위까지 들어 올린다. 이때 팔이 흔들리지 않게 고정한다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 것은 관절에 무리를 주지 않기 위함이다. 호흡을 들이마시면서 양손을 천천히 넓적다리 앞으로 다시 내린다. 내릴 때에도 어깨근육의 긴장감을 유지하며 천천히 내리고 손등이 위로 향하게 하여 제자리로 돌아온다.

초보자인 경우, 최소 10~12회 정도를 1세트로 하여 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 운동하는 것이 좋으며 한번 할 때 2~3세트씩 반복한다.

덤벨 선택의 요령!

1. 덤벨 운동을 처음 시작하는 여성이라면 1킬로그램 정도의 무게로 시작하는 것이 적당하다.
2. 자신의 손 크기를 고려하여 실제로 쥐어 보고 그립이 너무 두껍지 않은 것을 선  택해라.
3. 부상을 예방하려면 약간의 쿠션장치가 되어 있는 덤벨이 좋다.
4. 중량이 익숙해지면 500그램씩 무게를 높여 주어도 좋다.

자, 이미 노하우는 우리 손에 들어 왔습니다.
하지만 더 중요한 것은 바로 실천!
S라인의 기운이 샘솟을 때까지 반복 또 반복 하시는 거 잊지 마세요. ^ ^



모델  임효숙(이아스피스 퍼스널 트레이너)
장소협찬  IASPIS 휘트니스  www.iaspis.co.kr
역삼센터 02-2112-2300, 삼성센터 02-539-6300, 명동센터 02-778-7700 

* 본 기사는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>
2008년 여름호에서 발췌하였습니다.
Posted by 풀반장