새해에 세우는 가장 인기있는 목표가 무엇인지 아시나요?
바로 '다이어트'라고 합니다.
('다이어트'에 이어서는 '금연'이 압도적 2위~!)
하지만 다이어트에 성공하는 것은 결코 쉽지 않은 일! =ㅅ= ;;;
실패하는 데에는 의지의 문제도 있지만
잘못된 다이어트 상식도 크게 일조를 하고 있다는 사실~!
그래서 2012년 새해 다이어트를 목표를 잡으신 분들을 위해
풀무원 식문화연구원에서 알려드리는
'다이어트를 위한 로하스 식사법!!'을 소개해드릴까 합니다.
풀반장이 소개해드리는 올바른 정보와 함께라면
2012년 여름, 건강한 몸매로 거듭날 수 있겠죠?
(헛; 벌써 여름 얘기를.. +_+ )
"다이어트를 위한 로하스 식사법"
(부제:잘못 알기 쉬운 다이어트 상식 8가지)
첫번째 원칙, “3+2의 원칙을 지켜요!”
하루에 식사는 3회, 간식은 2회 섭취하라는 뜻인데요.
다이어트식인데 왜 간식을 권하느냐구요? ^^
식사 사이의 간격이 너무 많이 벌어지면 우리 몸은 배고픔을 크게 느끼게 되고
기초 대사율이 저하되면서 신체가 ‘에너지를 덜 쓰는 상태’로 바뀌기 때문입니다!
그렇다면 하루 중 언제 간식을 먹는 게 가장 좋을까요?
간식은 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 드시는 게 가장 좋다고 합니다.
여기서 잠깐~!
풀무원 식문화연구원에서 알려드리는
‘다이어트에 좋은 간식’ 은?
오이, 당근, 양배추, 감자 등의 채소를
손가락 길이의 스틱처럼 잘라서 끼니 사이에 조금씩 드시는 게 가장 좋구요.
과일은 칼로리가 높으니 1회 섭취시 100kcal가 넘지 않도록
토마토 1개 or 작은 바나나 1개 or 귤 2개 정도가 적당합니다.
칼슘 섭취량이 적은 여성분들은 두유 한 잔 정도 드시는 것도 몸에 좋다고 하네요.
두번째 원칙, “절대 굶지 마세요!”
한 끼라도 식사를 거르게 되면
다음 끼니에 식사를 더 많이, 더 빨리 먹게 되는데요.
과식은 혈당의 급격한 상승 → 인슐린 분비 증가 →
지방합성 촉진 → 체내에 지방이 쉽게 쌓이는 결과를 낳기 때문입니다!
(우왕.. 어려운 용어가 막;;)
어쨌든 굶지 마세요~.
세번째 원칙, "6시와 10시를 잊지마세요!"
즉, 저녁은 6시 전에 드시고,
밤 10시 이후에는 되도록 아무것도 먹지 말라는 거죠. =ㅅ=;;
아침에 비해 저녁에는 기초대사율이 저하되기 때문에
밤 10시 이후에 먹는 음식은 더 쉽게 체지방으로 축적될 수 있기 때문입니다.
째깍째깍... 밤 10시가 되면 아무것도 드시지 마세요.. 레드썬~
네번째 원칙, "하루 2리터의 물을 드세요!"
이번에는 ‘물’과 다이어트의 관계에 대해 알아볼까요?
자, 물만 마셔도 살이 찐다는 얘기는 사실일까요? 거짓일까요?
물만 마셔도 살이 찐다?
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거짓입니다! ^^
물은 에너지를 내지 않기 때문에 물로 인해서 살이 찌지 않습니다.
그렇다면 다이어트를 위해 물은 하루에 얼마나 마셔야 할까요?
바로 2리터입니다!
물은 체내에 생성되는 노폐물을 배설시키고
공복시 배고픔도 해소하고 변비도 예방할 수 있기 때문에
충분한 양의 수분을 섭취하면 다이어트와 비만 예방에 큰 도움이 된다고 합니다~!
식당에서 밥 먹기 전에 마시는 물 한 컵도 큰 도움이 된다고 하네요.
참고로 예전에 풀무원샘물에서 진행했던 ‘하루 8잔 물 마시기’ 캠페인에서는
물 마시는 시간을 이렇게 제안한 적이 있었지요. 물 마실 때 참고하세요! ^^
하루 8잔 물 마시는 방법~
1. 일어나자마자 1컵
2. 가벼운 아침 운동 후 1컵
3. 아침 식사 30분 전 1컵
4. 식후 1시간 후 1컵
5. 점심식사 30분전 1컵
6. 점심식사 1시간 후 1컵
7. 저녁식사 30분전 1컵
8. 취침 1시간 전 1컵
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다섯번째 원칙, “커피, 홍차 등 카페인 음료 섭취를 줄이세요~!”
다이어트를 할 때 카페인은 체지방을 분해하는 역할을 하기도 하지만
수분 배설을 촉진시키므로 오히려 수분은 뺏고 위산 분비를 증가시킵니다.
카페인이 들어있는 음식은 주로 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등입니다.
여러분은 하루 커피, 몇 잔을 드시나요?
식품의약품안전청이 제시한 일일 카페인 권장량은 400㎎ 인데요.
커피믹스 1봉에 평균 69mg, 캔커피 1캔에 74mg,
커피전문점 톨 사이즈 커피에 70~190mg의 카페인이 들어있다고 하니
커피 몇 잔만 마셔도 하루 카페인 권장량을 훌쩍 넘을 수 있답니다.
여섯번째 원칙, “술은 멀리 하세요~!”
또 하나 체중감량시 가장 조심해야 할 음료 중 하나가 바로 알코올, 술입니다!
알코올은 간에서 분해되는데 대략 알코올 1g당 7kcal의 고열량을 냅니다.
(탄수화물과 단백질은 각각 1g당 4kcal)
그래서 과음은 과잉 열량 섭취 → 복부 비만의 주요 원인이 됩니다.
그렇다면, 맥주와 소주, 어느 쪽의 칼로리가 더 높을까요?
보통 맥주의 칼로리가 더 높다고 아시는 경우가 많은데요.
알코올 농도와 마시는 양을 계산했을 때
맥주보다 소주의 칼로리가 더 높다고 합니다!
마시는 양과 농도에 따른 알코올 칼로리 계산법을 정리해봤습니다! +_+
우리가 잘못 알기 쉬운, 알코올 칼로리 계산법!
캔맥주 : 알코올 농도 4% / 1캔(375ml)의 열량 139kcal
생맥주 : 알코올 농도 4% / 1컵(500cc)의 열량 190kcal
소주 : 알코올 농도 20~25% / 1잔(45ml)의 열량 63kcal , 7.5잔(1병)의 열량 473kcal
적포도주 : 알코올 농도 12% / 1잔(80ml)의 열량 56kcal
막걸리 : 알코올 농도 5% / 1사발(300ml)의 열량 138kcal , 마시는 양이 많다는 점 주의!
위스키 : 알코올 농도 40% / 1잔(30ml)의 열량 69kcal
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다이어트를 결심하셨나요? 그렇다면 술은 절대 마시지 마세요! >_<
일곱번째 원칙, "가능하면 싱겁게 드세요!"
음식의 간이 짭짤하면 입맛을 자극하게 되어 더 많은 음식을 먹게 되기 때문입니다! ‘ㅁ’
참고로 WHO(세계보건기구)의 1일 권장 나트륨 섭취량은 2000mg이며,
한국인의 평균 섭취량은 4,965mg,
라면을 국물까지 다 먹었을 때 2000mg을 섭취하게 됩니다. =_=
라면, 국물까지 다 드시고 계신가요?
각종 국물 음식들의 나트륨 함량을 살펴볼까요?
된장찌개 2000mg, 김치찌개 2000mg, 육개장 2900mg, 자장면 2400mg, ...
얼마전 복지부 발표에 따르면 우리나라 사람들의 나트륨 평균 섭취량은 4600mg로
WHO 권고량보다 곱절 이상 높은 수치입니다. ㅠ_ㅠ
여덟번째 원칙, “1:1:1의 원칙을 지켜라!”
즉, 아침:점심:저녁식사 비율을 1:1:1로 동일하게 유지하라는 뜻인데요.
일정한 양의 식사를 규칙적으로 하는 것이
체중 감량을 하는 데 있어서 가장 중요한 요소이기 때문입니다.
이상~ 풀무원 식문화연구원에서 전하는
다이어트와 먹거리에 대한 여덟가지 원칙이었습니다.
다시 한번 정리해볼까요?
풀무원 식문화연구원이 전하는
'다이어트를 위한 로하스 식사법'
1. 3+2의 원칙을 지켜요!
즉, 하루 식사는 3회, 간식은 2회~
2. 절대 굶으면 안돼요!
3. 6시와 10시를 잊지마세요!
저녁은 6시 전에, 밤 10시 이후에는 아무것도 먹지 마세요
4. 하루 2리터의 물을 드세요!
5. 커피, 홍차 등 카페인 음료 섭취를 줄이세요!
6. 술을 멀리 하세요!
7. 가능하면 싱겁게 드세요!
8. 1:1:1의 원칙을 지키세요!
아침:점심:저녁식사의 비율을 1:1:1로~
냉장고 앞에 뙇- 붙여놓고
매일매일 지키시는 겁니다~ @,@
사실 이 '다이어트를 위한 로하스 식사법'은
풀무원 페이스북(WWW.facebook.com/pulmuonelove)에서
'다이어트데이'라는 이름으로 꾸준히 연재되던 내용을 모은 것인데요.
앞으로 풀무원 페이스북에서는 '다이어트를 위한 로하스 식사법'을 꾸준히 연재(?)할 계획이니까요.
페북을 '매의 눈'으로 지켜보시면, 이밖에도 수많은 다이어트 상식들을 얻으실 수 있을 겁니다.
물론 풀반장이 종종 이렇게 몰아서
총정리도 해드릴 꺼구요. ㅎㅎ
자, 그럼~
2012년 다이어트를 목표로 삼으신 모든 분들께 파이팅을 전합니다~!!
아잣~!!
