채소계 환상 짝꿍, 토마토 아보카도 샐러드

채소계 환상 짝꿍,
토마토 아보카도 샐러드
토마토는 칼로리가 낮고 수분 및 식이섬유인 펙틴 함량이 높아 당뇨병 환자나 다이어트 중인 이들에게 특히 좋은 채소입니다. 토마토 속 항산화 성분인 라이코펜은 지용성이기 때문에 기름을 넣고 조리했을 때 흡수율이 더 높아지는데요. 그렇다면 생으로 먹을 땐? 아보카도, 견과류, 오일이 들어간 드레싱 등과 함께 드세요.

준비하세요(4회 분량, 1회 70g)
완숙 토마토 ½개(95g), 대저 토마토 1개(70g), 방울토마토 3개, 아보카도 1½개(80g), 그린빈(줄기콩) 2대(10g), 레몬즙 1작은술, 소금, 후춧가루, 발사믹 오일 드레싱 재료{발사믹식초 1½큰술, 올리브오일 1큰술, 다진 양파 1큰술, 설탕 1작은술, 소금, 후춧가루} 또는 발사믹 올리브유 드레싱

만들어보세요
1. 토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼고 물기를 없앤 다음 1cm 두께로 썬다.
2. 방울토마토는 반으로 자른다.
3. 아보카도는 반으로 잘라 씨와 껍질을 제거한다. 
4. 아보카도를 길게 1cm 두께로 썰어 레몬즙에 살짝 버무려둔다.
5. 그린빈은 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐내어 식으면 3등분으로 썬다. 
6. 드레싱 재료들을 한데 넣고 잘 섞는다.
7. 접시에 토마토와 아보카도를 담고 드레싱을 고루 뿌린다.

덧붙이는 말
아보카도에 레몬즙을 뿌리면 색이 변하는 것을 막을 수 있어요.
아보카도가 덜 익었다면 랩에 싸서 전자레인지에 넣고 1~2분쯤 돌려줘요.
먹을 때 각기 다른 토마토의 맛을 음미해보세요.

지엘 다이어트에서 권하는 하루 채소 섭취량! 
당 흡수를 줄이는 식생활 지엘 다이어트에서 권하는 성인의 하루 채소 섭취량은 500g입니다. 한 끼에는 150g 정도가 적당한데요. 한식 밥상을 기준으로 본다면 나물 한 접시(70g), 샐러드 작은 한 접시(70g)에 김치를 조금 곁들이는 정도가 되겠습니다. 매 끼니마다 샐러드 작은 한 접시를 더하는 식습관으로 뱃살과 건강, 두 마리 토끼를 잡아보세요!

■ 지엘 다이어트 : 당 흡수를 줄여 혈당을 적게 올리는 식생활. 지엘(GL : Glycemic Load, 혈당 부하)은 음식을 섭취했을 때 그 속에 든 당분이 소화, 흡수되어 혈당을 변화시키는 정도를 나타내는 지표.

글. <자연을담는큰그릇> 편집실
사진. 톤 스튜디오
요리와 스타일링. 그린테이블 김윤정(자연요리연구가), 양서희/서진아(어시스트)

ㅣ본 컨텐츠는 풀무원 웹진 <자연을담는큰그릇[링크]> 에서 발췌하였습니다.

posted by 풀반장