노화를 막고 싶다면 ‘항산화 음식’ 드세요!

젊어지고 싶다구요?

정확히 말하면
노화를 늦춘다는 말이
조금 더 과학적으로 맞는 말이 아닐까 싶은데요.

나이가 들수록
세포 노화가 진행되고
이 속도를 늦추는 것이
노화를 늦추는, 즉 젊어지는 방법이거든요.

그럼...
어떻게 해야...

후후...

항산화 영양소인
비타민 A,C,E,셀레늄이 함유된
항산화 음식을 충분히 먹으면 된답니다~!

세포를 손상시켜
노화를 일으키는 활성산소의
생성을 막아주거든요~. ㅎㅎ

여기까지 왔으면
다 온겁니다!

이제부터는 항산화 음식이 뭔지만 알아보면 되니까요. ㅎㅎ
누가누가 항산화 음식인지
지금부터 한번 알아보시죠!

노화를 막고 싶다면
‘항산화 음식’ 드세요!
나이가 들수록 피부 질환, 치매, 암이 증가하는 이유는 세포 노화 때문이다. 항산화 영양소인 비타민 A, C, E, 셀레늄(Se)이 함유된 식품을 섭취해 세포 노화를 늦춰보자.

노화는 왜 일어날까?
나이가 들수록 피부 질환, 치매, 암이 눈에 띄게 증가하는 이유는 노화 때문이다. 그렇다면 노화는 어떻게 일어날까? 흔히 프리라디컬이라 부르는 활성산소(Oxygen free radical)는 우리 몸속에 있는 매우 공격적인 성향의 화학물질로, 건강한 세포를 손상시킨다. 세포가 활성산소의 공격을 받아 제대로 기능을 수행하지 못하게 되면 노화가 발생하는 것.

활성산소 잡는 항산화 음식들
활성산소는 호흡을 통해 인체로 들어온 산소가 세포와 만나 에너지로 전환되는 과정에서 생성된다. 우리가 먹는 음식이 소화·흡수되는 과정에서도 만들어지고 흡연, 바이러스, 중금속 오염, 스트레스 등 외부적인 요인으로도 발생한다. 사실상 활성산소를 완벽하게 차단하는 것은 불가능하다. 하지만 올바른 생활 습관을 통해 활성산소가 과잉 생산되는 것을 막을 수는 있다. 활성산소를 억제하는 항산화 영양소(비타민 A, C, E, 셀레늄)가 함유된 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 풀무원과 더 라이트가 공동 발간한 도서 <헬시에이징 식사법>에서 대표적인 항산화 음식들을 몇 가지 뽑아봤다.

당근
⋅헬시에이징 효능 : 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴 함량이 채소 중 가장 많다. 활성산소로 인한 세포 손상을 방지해 노화를 지연시키고 암세포의 성장을 억제한다. 라이코펜이 풍부해 심장병과 전립선암 예방에도 도움이 된다.
⋅이렇게 먹어요 : 베타카로틴 함량이 많은 껍질을 벗기지 않고 먹는다. 껍질을 벗겨야 한다면 가능한 얇게 깎는다. 베타카로틴과 라이코펜은 지용성 물질이므로 기름과 함께 조리하면 체내 흡수가 좋아진다.

브로콜리
⋅헬시에이징 효능 : 베타카로틴이 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 노화를 지연시키고 암과 성인병을 예방한다. 칼슘이 골밀도 저하를 예방하고 뼈와 치아 손상을 방지한다. 항암·항균·항염작용을 한다.
⋅이렇게 먹어요 : 끓는 물에 삶으면 비타민C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있으니 찌거나 전자레인지를 이용해 짧은 시간 조리한다. 베타카로틴은 지용성 물질로 기름에 볶거나 오일드레싱을 곁들여 먹으면 체내 흡수율이 높아진다.

비트
⋅헬시에이징 효능 : 안토시아닌이 활성산소를 제거하고 적혈구의 생산 능력을 향상시켜 혈관을 건강하게 한다. 비타민C가 풍부해 면역력 강화, 피부 노화 예방에도 도움이 된다. 엽산이 뇌와 혈관 질환을 유발하는 독성물질인 호모시스테인 농도를 낮춰 뇌졸중과 동맥경화를 예방한다.
⋅이렇게 먹어요 : 15분 내로 쪄서 치즈나 발사믹드레싱을 곁들여 샐러드로 즐긴다. 신맛과 단맛이 나는 사과, 베리류와 함께 생으로 갈아 먹으면 맛과 영양의 효과를 더 얻을 수 있다.

토마토
⋅헬시에이징 효능 : 라이코펜이 강력한 항산화 작용을 하여 암을 예방한다. 전립선, 위장 질환, 심장병 등 만성 질환에 걸릴 위험을 낮춰준다. 칼륨이 체내 나트륨 배출을 촉진한다. 식이섬유가 장운동을 도와 변비를 개선하고, 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰 고혈압과 심혈관계 질환을 예방한다.
⋅이렇게 먹어요 : 익혀 먹거나 파프리카, 케일 등 베타카로틴이 함유된 식품과 함께 먹으면 라이코펜의 체내 흡수가 좋아진다.

아보카도
⋅헬시에이징 효능 : 불포화지방이 혈중 중성지방을 낮추고 혈액 순환을 개선한다. 루테인이 눈의 피로와 시력을 개선하고 백내장, 황반변성과 같은 눈 질환을 예방한다.
⋅이렇게 먹어요 : 샐러드, 스무디로 활용해보자. 색이 쉽게 변하므로 껍질을 벗긴 후에는 되도록 바로 먹는 것이 좋다.

키위
⋅헬시에이징 효능 : 식이섬유가 풍부해 변비를 개선하고, 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰 만성 질환 예방에도 도움이 된다. 비타민C, 베타카로틴이 풍부할 뿐만 아니라 루테인 함유량이 많아 백내장, 황반변성과 같은 눈 질환 예방에도 좋다.
⋅이렇게 먹어요 : 골드키위가 그린키위보다 단맛이 강하며 비타민C 함량도 더 많다. 아침 빈속에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으니 다른 식품과 함께 섭취한다.

피스타치오
⋅헬시에이징 효능 : 견과류 중 심장병을 예방하고 암 발생을 억제하는 피토스테롤 함량이 가장 높다. 암, 동맥경화, 관절염, 당뇨병, 치매 예방에 도움되는 셀레늄도 풍부.
⋅이렇게 먹어요 : 셀레늄은 열에 파괴되기 쉬우므로 피스타치오는 약한 불에서 재빨리 볶아낸다.

사진. 톤 스튜디오
스타일링. 그린테이블
글. 풀무원 웹진 <자연을담는큰그릇> 편집실
참고도서. <헬시에이징 식사법>
도움말. 풀무원 Health & Nutrition Research Center 남기선 센터장

ㅣ본 컨텐츠는 풀무원 웹진 <자연을담는큰그릇[링크]> 에서 발췌하였습니다.

posted by 풀반장