[지엘 다이어트 요리] 참나물도 오이도 듬뿍, 싱그러운 비빔냉면

참나물도 오이도 듬뿍,
싱그러운 비빔냉면
당 흡수를 줄이는 식생활, 지엘(GL) 다이어트를 위해서는 흰밥, 흰빵, 흰면처럼 전분이 많은 탄수화물 식품의 섭취를 줄여야 하는데요. 입맛 없을 때 생각나는 매콤한 비빔냉면이나 비빔국수도 지엘이 높은 음식에 속해요. 면은 조금 줄이고, 아삭아삭 식감도 좋고 식이섬유가 풍부한 참나물, 어린잎 채소와 대표적인 단백질 식품인 삶은 달걀을 함께 넣어보세요. 비빔장을 만들 때도 설탕이 많이 들어간 고추장은 조금 줄이는 대신 고춧가루로 매콤함을 더해보세요. 요리할 때 재료를 조금만 신경써주면 맛있게 먹고도 건강을 지킬 수 있답니다.

준비하세요(1인 분량, eGL = 39) 
냉면 면 75g, 오이 ½개, 참나물 50g, 어린잎 30g, 삶은 달걀 ½개, 소금 ½작은술, 비빔장 재료{고추장 ½큰술, 고춧가루 1큰술, 올리고당 1큰술, 참기름 1작은술, 식초 2작은술, 진간장 ½큰술, 다진 대파 1작은술}

만들어보세요 
1. 오이는 둥글고 얇게 썰어 소금에 절여둔다. 
2. ①의 오이가 숨이 죽으면 흐르는 물에 씻어 물기를 짠다. 
3. 참나물은 씻어 물기를 뺀 뒤, 한입 크기로 잘라둔다. 
4. 끓는 물에 냉면을 삶아 건져 찬물에 비벼가면서 씻어 헹군다.
5. 비빔장 재료를 골고루 섞는다.
6. 삶은 면에 비빔장 재료를 넣고 비빈다. 
7. 그릇에 담고 절인 오이, 삶은 달걀, 참나물, 어린잎을 올린다.

덧붙이는 말
평소처럼 냉면 면(1인 분량/100g), 오이, 삶은 달걀, 설탕 듬뿍 든 비빔장만으로 비빔냉면을 준비했다면? eGL = 61

■eGL : 혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

글. <자연을담는큰그릇> 편집실
사진. 톤 스튜디오 
요리와 스타일링. 그린테이블 김윤정(자연요리연구가), 양서희/서진아(어시스트)
레시피 개발. 풀무원 식생활연구실, 그린테이블 

ㅣ본 컨텐츠는 풀무원 웹진 <자연을담는큰그릇[링크]> 에서 발췌하였습니다.

posted by 풀반장