[지엘 다이어트 요리] 알록달록 컬러가 즐거운 가지카레

알록달록 컬러가 즐거운 가지카레
당 흡수를 줄이는 식생활, 지엘(GL) 다이어트를 위해서는 흰밥, 흰빵, 흰면처럼 전분이 많은 탄수화물 식품의 섭취를 줄일 필요가 있어요. 우리 식탁에 자주 오르는 카레 밥의 지엘을 낮춰볼까요? 밥은 현미와 백미를 반반 섞어지은 뒤, 반공기만 넣으세요. 감자와 당근을 줄이고 식감과 색감을 위해 가지와 홍파프리카를 듬뿍 넣어보세요. 알록달록 컬러풀한 가지카레로 지엘도 낮추고 맛있게 건강을 지켜보세요.

준비하세요(1인 분량, eGL = 27) 
현미+백미밥 ½공기, 감자 ¼개, 가지 ½개, 홍파프리카 ⅕개(30g), 양파 ⅛개(25g), 다진 쇠고기 50g, 카레가루 2큰술, 소금, 후춧가루, 올리브오일 1큰술, 다진마늘 ½작은술

만들어보세요 
1. 양파, 마늘은 다지고 가지, 호박, 홍파프리카는 1cm 크기의 주사위 모양으로 자른다. 
2. 다진 쇠고기는 키친타월로 핏물을 제거한다.
3. 팬에 올리브오일을 두르고 호박, 가지, 홍파프리카를 볶아 소금, 후춧가루로 간한다. 
4. ③을 덜어낸 뒤, 동일한 팬에 양파, 마늘을 볶는다. 
5. 양파의 매운맛이 없어지면 다진 쇠고기를 넣고 수분이 없어질 때까지 볶는다.
6. 카레가루를 넣고 볶다가 덜어둔 채소와 물을 넣고 수분이 없어질 때까지 볶아준다. 
7. 토마토 소스를 넣어 섞고 소금, 후춧가루로 간한다.

덧붙이는 말 
평소처럼 흰밥 한 공기, 감자, 당근 중심의 카레였다면? eGL = 55

■eGL : 혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

글. <자연을담는큰그릇> 편집실
사진. 톤 스튜디오 
요리와 스타일링. 그린테이블 김윤정(자연요리연구가), 양서희/서진아(어시스트)
레시피 개발. 풀무원 식생활연구실, 그린테이블 

ㅣ본 컨텐츠는 풀무원 웹진 <자연을담는큰그릇[링크]> 에서 발췌하였습니다.

posted by 풀반장