[지엘 다이어트 요리] 브로콜리와 표고버섯이 주인공! 닭가슴살 볶음밥

브로콜리와 표고버섯이 주인공!
닭가슴살 볶음밥
당 흡수를 줄이는 식생활, 지엘(GL: Glycemic load) 다이어트를 위해서는 흰밥이나 감자처럼 전분이 많은 탄수화물 식품의 섭취를 줄여야 하는데요. 볶음밥을 만들 때도 밥과 감자, 당근의 양은 줄이는 대신 식이섬유가 풍부한 채소인 브로콜리, 식감이 좋은 표고버섯, 단백질을 보충할 수 있는 닭가슴살을 함께 넣어주세요. 설탕도 당이기 때문에 달달한 케첩 대신 굴 소스로 간을 맞춰보세요. 맛있게 건강을 지키는 지엘 다이어트, 어렵지 않답니다.

준비하세요(1인 분량, eGL = 17) 
현미+백미밥 ½공기, 감자 ¼개, 당근 1/16개(10g), 양파 ¼개, 애호박 1/9개(30g), 닭가슴살 40g, 브로콜리 ⅕개(50g), 표고버섯 1개, 양념재료{굴소스 ½큰술, 소금, 후춧가루 약간씩}, 올리브오일 2큰술

만들어보세요 
1. 닭가슴살은 흰 피막을 제거하고 씻어서 사방 1.5cm 크기가 되도록 썬다.
2. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끊는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.
3. 양파는 사방 1cm 크기로 썰고 표고버섯은 밑동을 떼어내고 씻어서 8등분 한다. 
4. 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 볶다가 닭가슴살과 밥을 넣어서 윤기가 나도록 볶는다.
5. 피망, 브로콜리, 표고버섯도 넣고 볶는다. 
6. 굴소스를 넣어 섞고, 소금, 후춧가루로 간한다.

덧붙이는 말 
평소처럼 흰쌀밥 한 공기, 감자, 당근, 양파, 달걀만 넣고 케첩을 뿌려 먹는 야채볶음밥이라면? eGL = 49

■eGL : 혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

글. <자연을담는큰그릇> 편집실
사진. 톤 스튜디오 
요리와 스타일링. 그린테이블 김윤정(자연요리연구가), 양서희/서진아(어시스트)
레시피 개발. 풀무원 식생활연구실, 그린테이블 

ㅣ본 컨텐츠는 풀무원 웹진 <자연을담는큰그릇[링크]> 에서 발췌하였습니다.

posted by 풀반장