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더 아삭하고 더 가볍게,
우엉잡채

당 흡수를 줄이는 식생활, 지엘(GL) 다이어트를 위해서는 흰밥, 흰빵, 흰면처럼 전분이 많은 탄수화물 식품의 섭취를 줄여야 하는데요. 자투리 채소를 넣고 후다닥 만들기 좋은 잡채도 은근히 지엘이 높은 편이랍니다. 탄수화물 함량이 많은 당면의 양을 반으로 줄이고 면의 식감을 대신할 수 있는 아삭한 우엉과 시금치를 풍족하게 넣어보세요. 양념장을 만들 때도 당이 많은 설탕 대신 올리고당을 사용하는 것, 잊지 마시고요.

준비하세요(1인 분량, eGL = 23) 
당면 50g, 우엉 ½대, 쇠고기(잡채용) 50g, 양파 ¼개(50g), 당근 ⅛개(20g), 표고버섯 3개, 시금치 3줌(100g), 양념장 재료{생수 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 2작은술, 맛술 2작은술, 올리고당 2작은술, 참기름 1작은술, 통깨 약간, 후춧가루 약간, 올리브오일 2큰술}

만들어보세요 
1. 큰 볼에 당면이 잠길 만큼의 물을 붓고 당면을 1시간 이상 불린다. 
2. 작은 볼에 양념장 재료를 모두 넣어 섞는다.
3. 양파, 당근은 가늘게 채 썬다. 표고버섯은 기둥을 제거하고 모양대로 얇게 썬다.
4. 우엉은 감자 필러로 껍질을 벗겨 5cm 길이로 채 썬다.
5. 시금치는 흐르는 물에 씻어 체에 밭쳐 물기를 빼둔다. 잎이 크면 2~3등분 해둔다. 
6. 쇠고기는 키친타월로 감싸 핏물을 제거한 뒤 2cm 폭으로 썬다.
7. 중불로 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양파, 우엉, 당면을 볶는다. 
8. ⑦의 숨이 죽으면 소고기, 버섯, 당근, 시금치를 넣고 볶는다. 
9. 섞어둔 양념장 재료를 넣고 볶는다.

덧붙이는 말
평소처럼 당면 1인 분량(100g), 양파, 당근, 버섯, 시금치(50g)에 설탕을 많이 넣은 양념장으로 만든 잡채였다면? eGL = 46

■eGL : 혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

글. <자연을담는큰그릇> 편집실
사진. 톤 스튜디오 
요리와 스타일링. 그린테이블 김윤정(자연요리연구가), 양서희/서진아(어시스트)
레시피 개발. 풀무원 식생활연구실, 그린테이블 

본 컨텐츠는 풀무원 웹진 <자연을담는큰그릇[링크]에서 발췌하였습니다.


posted by 풀반장  

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