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지엘도 칼로리도 낮춘 콩나물 비빔 곤약면

식이섬유가 풍부한 콩나물을 넣어 지엘(GL)을 낮추고 아삭한 식감을 살렸어요. 곤약 역시 식이섬유가 풍부한 저열량 재료로 포만감을 더해주지요. 
[eGL 3이하 / 탄수화물 함량  14g / 열량 152kcal]

준비하세요(1인 기준) 
실곤약 1컵(120g), 풀무원 국산콩 무농약 콩나물 1줌(또는 숙주, 50g), 참나물 ½줌(또는 깻잎, 25g), 풀무원 동물복지 목초란 1개, 소금 약간, 양념장 재료{맛술 ½큰술, 식초 ½큰술, 매실청(또는 올리고당) ½큰술, 고추장 ½큰술, 고춧가루 ½작은술, 풀무원 국산 다진 마늘 ⅓작은술, 양조간장 ½작은술, 참기름 ½작은술} 

만들어보세요(25~30분 소요) 
1. 냄비에 달걀, 잠길 만큼의 물, 소금을 넣어 센 불에서 끓인다.  
2. 끓어오르면 약불로 줄여 12분간 삶는다.  
3. 찬물에 헹궈 달걀껍데기를 벗기고 2등분한다.  
4. 냄비에 콩나물 삶을 물(물 1컵 + 소금 ½작은술)을 끓인다. 
5. 콩나물을 흐르는 물에 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 
6. 참나물은 지저분한 잎을 떼어내고 흐르는 물에 씻는다. 
7. ⑥의 참나물을 체에 밭쳐 물기를 빼고 2cm 길이로 썬다.
8. ②의 끓는 물에 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮어 3분간 삶은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 
9. 실곤약 데칠 물(3컵)을 끓인다.
10. ③의 끓는 물에 실곤약을 넣고 1분간 데쳐 건진 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
11. 볼에 양념장 재료를 모두 넣어 섞는다.
12. 그릇에 실곤약을 담고 달걀, 콩나물, 참나물을 올리고 양념장을 곁들인다.

▪eGL_혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.
▪레시피 발췌_<뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책> 


posted by 풀반장 


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