이상적인 종아리의 굵기는 몇 센티? - 싱글 레그 런지

혹시 이상적인 종아리의 굵기는 어느 정도인지 아시나요?
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네? 모르신다구요? ㅋㅋ
풀반장이 알려드리죠~.

종아리의 제일 두꺼운 부위를 기준으로 했을 때
29~34센티미터 정도의 사이즈의 종아리가  
전문가들의 통계적인 수치를 기준으로 한 가장 이상적인 굵기의 다리라고 하네요.

하지만, 이런 수치나 기준보다 적당한 근육과 자신의 체형에 맞는
‘자연스러운 곡선이 살아있는’ 다리야말로 가장 아름다운 다리가 아닐까요? ^ ^

물론 ‘각선미’, 즉 '다리 라인'은 남자들에겐 선망의 대상, 여자들에겐 고민의 대상이 아닐 수 없겠지요.
오죽하면 요즘은 얼굴 성형보다 하체 비만 관리나 종아리 수술이 더 인기일 정도라네요.

그래서 또 풀반장이 준비한 운동이 있습니다!
오늘 나들이 가시기 전에 한번 시도해보고 가시면 어떨지. ^ ^  
저주받은 하체도 축복받은 하체로 만들어줄 비법 말입니다. >.< o  

시.작.할.까.요?


날씬한 하체를 원하신다면…
짐볼을 이용한 싱글 레그 런지(Single Leg Lunge)

여성의 아름다운 S라인, 남성 가슴 근육을 연상시키는 M라인, 골반 근육의 Y라인 등 우리는 온갖 라인이 사랑 받는 시대에 살고 있다. 하지만, 어떤 라인보다도 오랜 시절부터 선망의 대상이었던 라인이 있었으니 바로 다리 라인! 각선미를 꼽을 수 있을 것이다. 주로 여자의 다리에서 느껴지는 아름다움을 일컫는 ‘각선미’는 동서고금을 막론하고 많은 여성들의 관심과 고민의 대상이었다. 글. 서옥석 머슬팩토리짐


아름다운 종아리의 굵기는?
실제로 추운 겨울에도 여자들이 포기할 수 없는 패션 아이템 중 하나가 바로 ‘미니스커트’가 아니던가. 길고 찰랑거리는 생머리나 잘록한 허리라인도 좋지만, 거리에서 우리의 눈길을 확 잡아끄는 것은 바로 쭉 뻗은 아름다운 다리다. 다리는 선천적으로 타고나는 경향이 많아서 다리가 짧고 근육이 발달한 동양 여성들에게는 큰 고민이 될 수밖에 없다. 

그렇다면, 아름다운 다리, 아름다운 하체 라인이란 무엇을 말하는 것일까? 일반적으로 다리 사이가 너무 벌어진 O자형 다리, 안쪽으로 너무 붙은 X자형 다리 등은 미관상으로도 좋지 않다. 반대로 말하면 적당히 붙고 떨어지는 부위가 조화를 이루어야 한다는 것. 발뒤꿈치를 붙이고 섰을 때 허벅지와 무릎, 종아리와 복사뼈가 기준이 된다. 또 종아리의 제일 두꺼운 부위를 기준으로 29~34센티미터 정도의 사이즈가 전문가들의 통계적인 수치를 기준으로 한 이상적인 굵기의 다리라고 한다. 하지만, 이런 수치나 기준보다 적당한 근육과 자신의 체형에 맞는 ‘자연스러운 곡선이 살아있는’ 다리야말로 아름다운 다리라고 할 수 있겠다.

나는 왜 하체 비만일까?
남성보다는 여자들에게 많이 나타나는 하체 비만은 여러 가지 원인에 의해서 발생한다. 그 중 하나가 바로 ‘여성호르몬’이다. 체내의 지방 분포에 영향을 미치는 이 호르몬은 허벅지와 엉덩이에 지방이 많이 분포되는데 지대한 영향을 끼치게 된다. 이는 여성의 출산과도 큰 관련이 있다. 매달 월경이 치러지는 것처럼 여성의 몸은 늘 출산이나 수유를 대비한 준비를 하는 것이다. 또 현대의 여성들은 사회생활에서 오는 정신적 스트레스, 패스트푸드와 인스턴트음식, 무리한 다이어트 등의 생활방식으로 쉽게 몸이 붓는 경우가 많다. 잦은 부종과 혈액순환 장애 등은 또 다른 비만의 원인이 되기도 한다.

일단 습관부터 바꿔라
이러한 하체 비만에서 자유로워지려면 우선 생활 습관부터 바꿔야 한다.

첫째, 꾸준한 운동을 통한 자기관리는 기본이다.
셀룰라이트가 외관상으로 보일 정도로 지방이 많은 경우는 특히 식이요법과 함께 꾸준한 운동이 필요하다. 그래야만 매끄럽고 탄력 있으면서도 좀 더 슬림해지는 효과를 볼 수 있다. 지방이 아닌 근육형 다리라면 심한 운동은 근육을 더 발달시킬 수 있으므로 요가나 스트레칭으로 근육을 늘려주고 자주 마사지를 해주어 뭉친 근육을 그때그때 풀어주는 것이 좋다.

둘째, 음식을 조절하여 먹어야 한다.
하체 비만으로 고민 중이라면 너무 짠 음식이나 기름진 간식은 피하는 것이 좋다. 짠 음식은 부종을 유발하기 때문에 몸의 순환을 도와줄 연어와 부추, 사과 그리고 지방연소에 도움을 주는 고추, 포만감을 주는 해조류 등을 자주 섭취해 주는 것이 좋다.

마지막으로 편안하고 안정된 정신과 마음 상태가 되도록 노력할 것.
스트레스는 만병의 근원일 뿐만 아니라 다이어트에도 큰 적이 된다. 스트레스성 폭식이나 수면부족이 되지 않도록 늘 긍정적인 마인드를 가지려 노력해야 한다.

‘싱글 레그 런지(Single Leg Lunge)’ 

① 준비자세
준비된 볼을 뒤로 놓고 어깨 너비로 두 발을 벌려 선다. 등과 허리를 곧게 펴고 시선은 정면으로 하며 몸에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 하고 호흡을 통해 긴장을 풀어준다.

② 볼에 발등 올리기
오른쪽 다리로 볼을 뒤로 굴린 후 무릎을 약간 굽힌 상태에서 뒤로 뻗어 볼에 발등 끝을 놓는다. 이때 등을 쭉 펴 몸통이 수직이 되게 하고 손은 허리에 올려 중심을 잡는다. 싱글 레그 런지는 다리를 날씬하게 해주는 운동이지만 균형을 잡는 능력도 키워주는 운동이기도 하다.

③ 볼 뒤로 굴리기
왼쪽 다리를 천천히 굽히면서 오른쪽 다리는 천천히 펴고 볼을 뒤로 굴린다. 이때 버티는 다리인 왼쪽 다리의 무게중심은 발가락이 아니라 발뒤꿈치에 있어야 한다. 또 골반과 가슴이 앞을 향하도록 하며 마찬가지로 몸이 한쪽으로 치우치지 않도록 중심을 잡는 데 집중한다.

④ 버티기
버티는 다리인 왼쪽 다리의 각도가 90도가 되게 하고 오른쪽 다리가 쭉 펴진 상태까지 볼을 뒤로 굴려주며 몸이 기울지 않도록 버틴다. 이때 중심을 잡고자 몸통에 많은 힘을 주면서 복근과 허릿심에 집중하면 더 많은 운동능력을 향상시킬 수 있다.

⑤ 몸 일으키기
버티는 다리인 왼쪽 다리에 힘을 주면서 무릎을 펴주며 오른쪽 다리로 공을 힙 쪽으로 당기면서 몸을 일으킨다. 다시 처음 자세로 돌아오는 동작에서는 절대 몸의 긴장을 풀어서는 안 된다. 하체 근육에 힘이 들어가는 것은 물론이고 몸통, 복근, 허리, 그리고 상체 근육에도 긴장을 해야만 좋은 자세를 유지할 수 있다.

도움말 | 오재욱(머슬팩토리짐 마스터 트레이너)
모델 | 이선미(머슬팩토리짐 트레이너)
장소협찬 | 머슬팩토리짐(www.mfgym.co.kr)
02-2052-0096

*본 기사는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>
2008년 겨울호에서 발췌하였습니다.

Posted by 풀반장