비키니를 위한 '탱탱 복근' 만들기-짐볼 크런치!

풀반장이 주말마다 열심히 퍼다 나르던
운동 포스트에 자주 등장했던 그 공,
그 커다한 운동용 공의 이름은 다들 아시죠?
'짐볼'말입니다.

이 녀석이 실은

'의료기기'였다는 사실 모르셨죠?
짐볼은 원래 뇌성마비 환자들의
균형감각과 평형감각을 기르기 위해 사용됐었다고 합니다.

물론, 풀사이 가족 여러분은
'짐볼'로 탱탱한 복근 만들기에 도전하고 말입니다. ㅋㅋ
(개인적으로 아래 모델분이 그간 올리던 운동 포스트의 모델들 중
가장 예쁘시지 말입니다...쿨럭..)



비키니를 위한 ‘탱탱한 복근’ 만들기
짐볼 크런치 

바야흐로 노출의 계절, 여름이다. 남국의 휴양지든 한강변 옥외 수영장이든 어디라도 떠나고 싶은 마음은 굴뚝같지만 몸매에 자신이 없다면, 지금이라도 늦지 않았으니 멋진 수영복과 여름 휴가를 위한 ‘탱탱한 복근’ 만들기에 도전해보는 건 어떨까. 특히 ‘지근’을 키우는 데 효과적인 ‘짐볼’을 이용한다면 그 효과는 몇 배로 커진다. 

글. 배현정 피트니스 칼럼니스트  

짐볼은 1960년 클라인 포겔바흐라는 스위스 의사가 자신의 뇌성마비 환자(cerebral palsy)의 균형 감각과 평형 반응력을 높이기 위해 사용한 것이 그 시초다. 즉, 재활용을 목적으로 고안된 용구였다. 따라서 이 커다란 공은 피지오 볼(physio ball) 혹은 짐볼(gym ball)이라고도 불리며, 클라인 박사의 출신지에 유래하여 스위스 볼(swiss ball)로 불리기도 한다. 

살 덜 찌는 체질로 바뀐다면?
치료 목적으로 적용하던 짐볼 운동은 운동 인구가 증가하고 운동 방법의 다양화가 요구되며서 전세계적인 운동으로 전파됐다. 특히 짐볼 운동은 단순히 근육을 크게 키우는 운동에서 탈피하여, 몸의 탄력과 보디 라인을 주 목적으로 하는 시대의 요구와 함께 보급이 되었던 것이다.
근육 안의 탄력근, 즉 ‘지근’을 키움으로써 모델처럼 탄력있는 몸매를 가꾸는 쪽으로 운동의 흐름이 변하면서 각광을 받게 됐다. 짐볼 위에서 균형을 잡으려고 근육이 긴장을 하면서 이 섬세한 ‘지근’이 키워진다는 원리다.‘지근’을 키우면 몸은 커지지 않는 대신 기초대사량은 증가하여 가만히 있어도 에너지를 소비하게 된다. 즉, 우리의 몸이 살이 덜 찌는 체질도 변화하는 것이다.
요가나 덤블링과 같은 밸런스를 발달시키는 운동이 인기를 끄는 것도 같은 이유에서다. 이번 호에서는 그 중에서도 특히‘짐볼 크런치’동작을 소개하려 한다. 

바닥에서 윗몸 일으키기? No~
‘짐볼 크런치’? Yes!
‘크런치’는 흔히 우리가 ‘윗몸 일으키기’라고 하는 동작이며 복근을 기르는 가장 좋은 운동방식으로 알려져있다. ‘짐볼 크런치’는 바로 이 윗몸 일으키기를 짐볼 위에서 하는 것. 

바닥에서 하는 크런치는 흔히들 뱃살이 좀 나오면 하는 운동이다. 바닥에 매트 하나만 펼쳐놓고 쉽고 간편한 운동이라면서 하나, 둘, 셋, … 윗몸을 일으킨다. 하지만 혹시 개수만 더하고 있을 뿐 우리의 복근에는 아무 변화가 없는 것이라면? 

실제로 바닥에서 하는 크런치는 복근 보다는 주로 허벅지 운동이 된다고 보면 된다. 바닥을 너무 지지하면서 몸을 튕겨 올라오기 때문에 부상의 위험만 커진다. 또 허리 라인이 바닥에서 살짝 떨어진 불안정한 상태가 되어 부상의 위험도 배가 되고 가동 범위는 제한되므로 이를 짐볼로 보완한 것이 바로 ‘짐볼 크런치’가 되겠다. 

짐볼을 이용한 크런치는 허리의 만곡 부분을 변형성이 강한 볼로 채워 허리를 강하게 지지해주면서 허리의 부담을 줄이고 탄력을 이용해 운동을 할 수 있게 돕는다. 물론 볼 위에서 균형을 잡기 위해 지속적인 긴장 상태를 유지하게 되므로 균형잡기에 이용하는 어깨, 엉덩이, 몸통을 중심으로 숨어있는 근육들까지 자극하게 되어 트레이닝 효과를 가져온다. 평형 감각이나 협응성, 민첩성 등이 강화되는 것은 물론이다. 

자, 그럼 본격적인 짐볼 크런치를 시작해보자. 짐볼은 비교적 단단하고 자신의 체중을 받쳐줄 수 있을 만큼 단단한 것으로 택한다. 볼 지름은 여자인 경우, 45~55센티미터가 가장 적당하다.   

1. 우선 바닥에 매트를 깔고 짐볼 위에 올라앉는다. 발끝이 11자가 되도록 벌리고 무릎은 90도로 구부린다. 이때 시선은 11시 방향으로 향하게 한다. 볼이 미끄러지지 않도록 힘을 약간 주고 살짝 누르는 기분으로 볼 위에 앉아있어야 한다. 

2.  팔을 벌려 공을 손으로 잡고 앞으로 슬슬 걸어나가는 동작을 취한다. 짐볼 운동은 양말을 벗고 해야 볼에서 미끄러지는 위험을 줄  일 수 있다. 

3.  복부가 완전히 스트레칭되도록 양 어깨, 등, 엉덩이 근육을 짐볼에 밀착시킨다. 특히 허리의 만곡 부분을 볼에 밀착시키면서 볼 위에 드러눕는다. 이때 손은 귀뒤에 대고 손바닥이 위를 보게 한다. 

4.  가슴을 들어올리면서 배에 힘을 주어 일으  킨다. 이때 시선은 천장을 향하고 배꼽을 둥글게 말아서 상복부를 배꼽쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 상체를 15~20도 정도까지만 일으킨다. 15~20도는, 아주 조금 움직였다는 느낌을 주는 각도로 더 이상 버티기 힘들 정도로 가장 힘든 순간이라고 생각되면 그때가 15~20도를 일으킨 것으로 보면 되겠다. 그상태로 2초 정도 멈춰있는다. 

5.  손으로 귀 뒤를 잡고 다섯 박자를 세면서 천  천히 내려간다. 엉덩이 아래쪽, 허리, 상체 위쪽을 힘을 주면서 순차적으로 내려야하며,  호흡은 올라와서 내뱉고 내려가면서 들이쉰다. 4~5까지를 10회 반복한다.  

물론 효과는 6주 후부터!
그렇다면 우리의 복근이 ‘탱탱’해지려면 이러한 ‘짐볼 크런치’를 얼마나 해주어야 할까?  가시적인 효과를 확인할 때까지 걸리는 기간은 대략 6주. 하지만 1~5까지의 동작을 10회 반복하는 것을 한 세트로 보았을 때, 대략 3세트씩 하루 2회를 해주는 것을 6주간 지속해야  가능한 일이다.  세트 사이의 휴식 시간은 1분 정도이고, 조깅 후에 하면 좀더 효과가 좋다. 하지만 몸을 일으킨 뒤 너무 빨리 내려가면 혈압의 위험이 있으니 주의해야 한다.

*본 기사는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>
2007년 여름호에서 발췌하였습니다.

                                                                               Posted by  풀반장