매혹적인 뒷모습을 원하신다면?

자~ 자~
하루하루가 지날 때마다 '싱글 때와 같은 뒤태가 나지 않는다'
'등라인이 무너졌다' 슬퍼하시는 분들은 주목!!!

풀반장이 지금부터,
매혹적인 뒷모습을 만들 수 있는
귀가 솔깃할 특별한 운동법을 소개합니다.

등라인 만들기가 뱃살빼기 만큼 어렵다지만,
열심히 노력한다면 예전의 눈부신 몸매로:) 되돌아 갈 수 있다는 사실을
우리 함께 굳게 믿어 보자구요. 퐈이팅~ ^ㅡ^

아무리 동안이 열풍이라고 해도 뒷모습만 보면 아줌마와 아가씨를 구분할 수 있다는 얘기가 있다. 얇은 상의 뒤로 잡히는 속옷 라인, 세월과 함께 둥그스름하게 살이 쪄가는 ‘등 라인’ 덕분이다. 매끈하고 고혹적인 등 라인을 만들어주는 ‘U라인’ 운동으로 뒷모습까지 아름다운 진짜 미인이 되자.
글. 배현정 피트니스 칼럼니스트

티셔츠를 입었을 때 등에 속옷 라인이 잡힌다는 것은 체지방이 필요 이상으로 많다는 것을 의미하거나, 평균량의 체지방을 갖고 있다 해도 근육이 탄력을 잃었거나 나쁜 생활자세와 운동 부족으로 혈액순환 장애가 있음을 의미한다. 하지만 등에는 관절이 있거나 무엇을 잡아 당기는 근육이 있는 게 아니기 때문에 등의 어느 특정 한 부분만 운동한다는 건 굉장히 어려운 일이다. 등 부위 운동은 목덜미, 견갑골, 승모근, 겨드랑이 뒤쪽 근, 광배근 등 몸의 뒤쪽 근육들의 유기적인 움직임으로 형성된다. 따라서 등 근육을 위한 트레이닝은 팔을 이용해 등의 근육을 끌어 당겨 근을 수축시켜 자극하는 식으로 이루어진다. 때문에 고도의 집중력이 필요하며, 웨이트 트레이닝처럼 근육에 일정량 이상의 부하를 줄 수 있는 트레이닝을 실시한다. 이번 호에서는 집에서도 간단히 따라 할 수 있는  밴드를 이용한 등의 부하 운동에 대해 알아보고자 한다.


테라 밴드를 이용한 등 운동
밴드는 운동선수의 재활, 운동 장애의 치료, 운동 기술의 향상을 위한 고급 트레이닝에 사용되고 있다. 또 휴대가 간편하고 강도를 다양하게 조절할 수 있어 평소 사용하지 않는 속의 근육이나 작은 근육까지 모두 자극할 수 있는 특징을 지녀 최근 각광받는 운동 기구 중 하나다.

밴드에는 면적이 비교적 넓은 테라 밴드와 속이 빈 고무줄 같은 모양의 스포츠 밴드(튜빙 밴드) 두 가지가 있어 자유롭게 선택할 수 있다. 다만, 사람마다 근육과 근력의 차가 있으므로 밴드의 탄력은 올바른 자세로 트레이닝을 했을 때 20개 정도를 실행할 수 있는 정도가 좋겠다. 만약 갖고 있는 밴드가 너무 느슨하다면 밴드를 두세 겹 겹치면 트레이닝의 강도를 높일 수 있다. 밴드 트레이닝을 할 때는 안경 등의 액세서리를 착용하지 말아야 하며, 운동을 시작하기 전 밴드의 불량여부를 꼼꼼히 살펴야 한다. 당겼을 경우 불량 부위가 끊어질 수 있기 때문이다. 운동을 할 때는 당길 때와 제자리로 돌아갈 때 모두 같은 속도를 유지하고 근의 긴장을 늦추지 말아야 한다. 갑작스럽게 힘을 빼면 반동에 의한 동작이 발생하여 관절에 무리가 가거나 운동이 안될 수가 있다.

어깨가 올라가면 오동작

많은 사람들이 등 근육을 수축하는 트레이닝을 할 때 근육을 제대로 이용하지 못하는 현상을 보인다. 평소에 적극적으로 사용되는 근육이 아니기 때문이다. 우선 팔을 당겨서 등의 수축을 이끌어내는 동작을 하라고 하면 대부분의 초보자들은 팔만 당겨 팔에서 운동을 마감하는 실수를 범한다. 즉, 팔을 당겼는데 목이 짧아지면서 어깨가 올라가고 팔꿈치 사이가 벌어져 승모근에 힘이 바짝 들어간다면 잘못된 동작이다. 여성이 승모근의 근육 운동을 잘못했을 경우 목이 짧아 보이거나 둔해 보일 수 있으니 이런 실수는 치명적일 수 있다. 올바른 동작은 목이 움츠러들지 않으면서 어깨가 내려가있는 상태이며, 팔꿈치 사이가 최대한 모여있고 명치는 하늘을 보는 상태다. 뒤에서 보면 견갑골이 모여 11자의 주름이 생긴 것을 볼 수 있다. 이렇게 등 전체적으로 균형이 잡힌 것을 두고 ‘U라인’이라고 한다. 이제 본격적인 ‘U라인’운동인 백 사이드 밴드 트레이닝으로 넘어가보자. 

견갑골의 섹시한 패임
백 사이드 밴드 트레이닝은 일단 허리를 구부린 상태에서 노를 젓는 것과 같은 동작을 하는 운동이다. 1차적으로는 견갑골 안쪽 근육에 자극을 주어 견갑골의 섹시한 패임을 만들어주며, 2차적으로는 구부리고 있는 허리의 정가운데를 지나가는 기립근에도 힘이 작용되어 곧게 뻗은 척추 라인을 만들어준다.

1. 무릎을 구부리고 허리를 곧추 세운 상태에서 팔은 자연스럽게 내려뜨려 밴드를 잡고 한발로 밴드를 지탱한다. 이때 다리는 어깨 너비보다 1.5배 정도 벌린다.

2. 등 상부가 둥글게 말리도록 어깨를 굴려서 앞으로 쭉 빼준다.

3. 어깨를 뒤로 밀면서 팔이 몸통 부위를 스치며 뒤로 빼는데 최대한 몸에 붙이듯이 등 정중앙에 조임이 느껴지는 느낌으로 빼준다.  이때 어깨가 올라가지 않도록 잘 내려줘야 한다. 호흡은 내쉰다.

4. 흉추는 곧게 편 아치 모양을 유지하면서 팔꿈치를 지속적으로 뒤로 당기며 등의 견갑골을 조여준다. 이때 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의해야 하고 팔꿈치 사이가 최대한 좁아진 느낌에서 1~2초 가량 잠시 멈춘다.

5. 어깨를 둥글게 펴면서 1로 돌아간다. 호흡은 들이마신다. 12~15회씩 3세트를 하고, 세트간 휴식시간은1분을 넘지 않게 한다.

정확한 자세로 근육을 트레이닝하는 운동이므로 어렵게 느껴질 때는 반드시 전문가의 지도를 받자.
초보인 경우, 정확한 자세가 나올 때까지 자세 연습을 하는 것이 중요하다.

도움말  박상호 트레이너, 이연경 트레이너
모델  이연경 트레이너
장소협찬  IASPIS 피트니스 역삼본점 (구.휴레스트 휘트니스)
www.iaspis.co.kr , 02-2112-2300 

*본 기사는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>
2007년 가을호에서 발췌하였습니다.

Posted by 풀반장