올 여름 몸짱 비결- X라인 가꾸는 밴드 스트레칭 도전!

V, S, Y, X, M, U, ...
이 알파벳들은 무엇을 의미할까요?

또 역시, 눈치빠르고 센스쟁이인 풀사이 가족분들, 벌써 눈치채셨군요!
네네, 맞습니다.
운동으로 탄탄하게 다져지고 균형잡힌 몸매, 또는 이상적인 얼굴형들을 가리키는
바디라인을 뜻하는 여러가지 알파벳들입니다.  

갸름한 얼굴라인을 가리키는 V라인,
가슴부터 힙까지 이어지는 균형잡힌 몸매를 뜻하는 S라인 등등. ^ ^  

여름을 앞두고 '라인' 만들기에 촉각을 곤두세운 여성분들 많으실텐데요.
꼭 옷맵시나 수영복 맵시를 살려주는 데만 유용한게 아닌,
우리 몸의 건강을 지키는 데도 이런 바디라인을 가꾸는 운동은 매우 중요하답니다. ^ ^
 
저, 친절한 풀반장
풀사이 가족분들의 건강한 여름을 책임지겠다는 사명감으로(캬~)
풀무원 사외보 <자연을 담는 큰 그릇>에 나온 스트레칭 관련 내용을
소개해 드릴까 합니다.

물론, 반응이 좋으면 계~속 나갑니다. 여름까지 쭈~욱~~.

밴드 스트레칭
완벽한 균형,
탄탄한 X라인 만들기

진정한 멋쟁이가 되려면 탄탄한 어깨선에서 시작해 여성스러운 잘록한 허리와 볼륨 있는 엉덩이까지 이어지는 균형잡힌 X라인을 갖춰야 할 것. 균형 잡힌 몸, 완벽한 X라인 만들기에 도전해본다.

글. 배종훈 이아스피스 프리미엄 피트니스

엉덩이와 허리의 황금비율은?
‘균형 잡힌 X라인’ 몸매가 되기 위해서는 허리를 잘록하게 만드는 것이 필수 요소라고 할 수 있다. 그런데 어느 정도가 과연 이상적인 허리 사이즈일까? 여성의 경우, 엉덩이와 허리둘레의 비율이 0.85 이상이면 복부 비만에 속하며, 약 0.74가 가장 이상적인 황금비율이 된다. 외국 배우들의 경우, 마른 몸이 아님에도 균형 잡히고 육감적으로 보이는 이유가 여기에 있다.

키까지 커지는 밴드 스트레칭
X라인이든 S라인이든 거창한 운동보다는 언제 어디서나 꾸준히 할 수 있는 운동이 가장 중요하다. 하루 15분씩만 투자하면 적지 않은 효과를 볼 수 있고, 대단한 기구가 필요하지 않은 운동으로 밴드 운동을 소개한다.
밴드 운동은 가늘고 긴 근육을 만들어 주어 정확한 라인을 잡아주고 균형 잡힌 몸을 만드는 데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져있다. 또 근력을 강화하고 유연성을 함께 기를 수 있어 이전에는 주로 재활훈련의 일종으로 활용되다가 경기력 향상을 위한 트레이닝 요법으로 사용하기도 하고, 피트니스 등의 영역에도 적용되기 시작했다. 구부정한 자세 때문에 키가 작은 줄 알았던 아이에게 숨어 있는 신장을 돌려주어 3~5센티미터 정도 키가 클 수도 있다는 것이 알려지면서 청소년들에게도 인기를 끌고 있다. 또 밴드 운동은 요가나 필라테스의 유연성과 웨이트 트레이닝의 근력 강화 효과를 동시에 볼 수 있는 것으로도 유명하다. 밴드 운동 중에서 탄력 있는 어깨선과 잘록한 허리를 만들어주는 데 효과적인 동작을 배워보자.

1 준비 동작
다리를 어깨너비로 넓힌 후 밴드를 밟고 서서 밴드를 같은 길이로 하여 양손으로 잡는다. 밴드를 잘 쥐려면 밴드를 잘 펴서 손바닥으로 오게 한 후 2~3회 정도 손에 감아 꼭 쥐어야 한다.

2 래터럴 레이즈(Lateral Raise)
코로 숨을 천천히 들이마시고 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 드는 느낌으로 양팔을 어깨 높이까지 들어준다. 이때 양팔의 주먹은 정면, 엄지손가락보다 새끼손가락을 높게 하여 마치 주전자에 물을 따르는 느낌으로 든다. 팔을 펴서 올릴 때는 팔꿈치 관절을 보호하기 위해 팔을 과도하게 펴지 않는다.

3,4 허리 돌리기(Spine Twist)
코로 들이마시고 내쉬는 호흡에 골반은 정면에 고정한 후 몸통을 빨래 짜듯이 오른쪽(혹은 왼쪽)으로 회전시켜준 후 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 시선은 몸통을 따라 이동한다.

5 옆구리 늘리기(Oblique Stretch)
내쉬는 호흡에 한쪽 팔을 올려 천장을 향해 들어주고 반대쪽으로 몸통을 굽힌다. 몸의 옆면이 길게 늘어나는 느낌으로 올린 팔을 뻗는다. 마시는 호흡에 1의 자세로 돌아와 1~5를 반복한다. 골반이 따라가거나 몸통이 앞으로 기울어지지 않도록 조심한다.

★ 1~5의 동작을 연결해서 양쪽을 번갈아가며 8회씩 1세트를 실시하고, 휴식 후 3세트를 반복한다.

자신의 체력에 맞는 밴드를 사용하지 않으면 효과가 떨어지거나 근육이나 관절에 손상을 입을 수 있다. 10회 동안 같은 동작으로 잡아당겼을 때 10회째 강하다는 느낌이 들면 자신의 체력에 맞는 밴드라고 할 수 있다. 20회의 반복운동을 쉽게 할 수 있으면 밴드를 접거나 다른 강도의 밴드로 교환하는 것이 좋다. 밴드 종류는 강도에 따라 노란색, 적색, 녹색, 청색, 검은색, 회색, 금색 순이다.

밴드 운동할 때 주의점

1  운동 전 밴드의 손상 및 변색 여부를 관찰  할 것.
2  반지나 시계는 풀고, 지퍼나 단추에 닿지   않도록 주의한다.
3  밴드가 절대 얼굴을 향하지 않게 한다.
4  밴드를 남은 길이의 3배 이상 당기지 않도  록 한다.
5  운동 후 매듭을 풀고 보관하며, 땀이나 물  을 제거하여 실내에서 말린다.
6  씻은 뒤 파우더를 발라 보관하면 오래 사  용할 수 있다.

모델 | 이경숙(이아스피스 필라테스 트레이너)
장소협찬 | IASPIS 휘트니스  www.iaspis.co.kr
삼성센터 02-539-6300, 역삼센터 02-2112-2300, 명동센터 02-778-7700  
사진 | 톤스튜디오  

*본 기사는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>
2008년 가을호에서 발췌하였습니다.

Posted by 풀반장