척추가 바로서야 건강이 바로선다~! <척추 스트레칭>

사람 몸에 중요하지 않은 곳이 어디 있겠느냐만서도
몸의 중심을 딱~! 잡아주는 아주 중요한 부분이 있답니다.

바로 '척추'입니다.

오랜시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일하다보면 허리가 아파오는 것은 어쩔 수 없나 보네요.
하지만 이 모든 통증이 스트레칭만 잘해도 한결 덜하다는 사실을 아시나요?

역시 꾸준한 운동만큼 좋은 건 없나봅니다.
풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>에 소개된 척추 스트레칭 방법을
여러분들께 소개해드리겠습니다. 오랜 연휴로 다소 둔해진 몸을 스트레칭으로 풀어보시는 건 어떨까요?

그럼 다같이 일어나서 읏차차~!!! >_< o

허리가 아프시다구요?  튼튼한 허리 만드는 ‘척추 스트레칭’ 젊었을 땐 몰랐는데 나이가 들고 보니 '허리 아픈 날'도 생긴다. 처음엔 조금 불편한 느낌 정도였는데 어떤 날은 꼬리뼈까지 뻐근한 게 예사롭지 않다. 딱히 디스크도 아니란다. 잘못된 생활 습관 때문에 허리가 아픈 것이라면 억울한 일이다. 손쉽게 따라 할 수 있는 척추 스트레칭도 익히고, ‘허리 안 아프게 해준다’는 신통방통한 생활습관도 알아본다. 글. 서옥석 MF 휘트니스

허리 통증? 척추질환 의심!
일반적으로 ‘허리 통증’이라고 하면 많은 사람들이 디스크를 떠올린다. 하지만, 요통이나 여러 척추 관련 질환에는 디스크 이외에도 여러가지 원인이 있을 수 있다. 그렇기에 자가진단을 하지 말고 이상이 발생했을 때는 정확한 검사를 통하고 전문가의 조언을 듣는 것이 좋다.

습관으로 통증을 예방하자!
늘 강조해도 부족하지 않은 이야기이지만 병은 치료보다 예방이 중요하다. 척추도 병이 생기기 전에 미리 올바른 생활 습관과 정확한 정보를 갖고 예방을 하는 것이 좋다. 많은 사람들이 허리통증이나 디스크 등이 나이가 들면서 생긴다고 생각하기 쉽지만 현대에는 잘못된 자세나 무리한 다이어트, 과도한 운동, 높은 굽의 신발 등 다양한 요소에 의해 발병하며 그 나이 층도 점점 더 낮아지고 있다. 이러한 잘못된 생활 습관과 자세는 허리 근육을 약화시키고 이는 관절에 부담을 주고 디스크를 유발하기도 한다. 평소 튼튼한 허리를 만들기 위한 습관들에는 다음과 같은 것들이 있다. 척추 스트레칭과 함께 잘 익혀두어 허리 안 아픈 날을 즐겨보자.



튼튼한 허리 만드는 8가지 습관
1 저녁운동? No~, 아침운동이 좋아! 하루의 피로가 쌓이고 중력에 의해 무게의 압박으로 디스크가 약해져 있는 오후보다는 에너지가 소모되기 전인 오전에 가벼운 스트레칭을 한 후에 운동을 하는 것이 좋다.
2 자전거 의자는 낮은 게 좋다 보통 가벼운 등산이나 걷기, 자전거타기 수영 등의 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 단, 수영을 할 때 접영이나 평형은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋으며 걷기 운동이나 등산을 할 때는 팔을 흔들어 반동을 주며 걷고, 자전거를 탈 때는 의자를 너무 높게 올리면 허리를 너무 숙이게 되므로 낮은 쪽이 좋다. 또, 요가를 할 때는 허리에 무리가 오지 않는 선까지만 동작을 해야 하고 몸을 너무 심하게 꺾거나 구부리는 동작은 피하는 것이 좋다.
3 등받이 있는 의자에 앉아요 현대인들은 앉아서 보내는 시간이 많다. 앉을 때는 등받이가 있는 것이 좋고 엉덩이와 등을 의자 등받이에 붙여 앉아야 한다.
4 다리 꼬지 말고 30분마다 일어서요 장시간 앉아 있을 때는 30분 정도의 간격으로 스트레칭을 해주어 허리에 쌓인 피로를 풀어 준다. 여자들은 보통 다리를 꼬고 앉는 경우가 많은데 다리를 꼬는 습관은 골반을 틀어지게 하여 척추의 변형을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.
5 TV•컴퓨터는 눈높이보다 낮게 TV나 컴퓨터 모니터의 위치는 눈높이보다 10~20도 정도 낮게 설정해 두는 것이 목 디스크를 예방하는 길이다.
6 허리 밑에 타월 대고 눕기 누운 자세에서는 허리에 곡선을 유지할 수 있도록 허리 밑에 타월을 댈 수도 있으며 무릎 밑에 베게 한두 개를 놓아주는 것도 좋다.
7 무거운 물건들 때 엉덩이 뒤로 빼요 물건을 들어 올리거나 내릴 때는 다리와 엉덩이를 구부려 낮춘 자세에서 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 약간 펴준 상태에서 물건을 몸에 바짝 붙이고 올리면 된다.
8 운전석 의자는 바짝 당겨요 운전할 때는 목에 손상이 가지 않도록 목 받침을 자신에게 맞게 잘 조절해야 하며 의자가 운전대에 바짝 당겨지는 것이 허리 통증을 줄일 수 있다. 설거지 등 주방 일을 할 때는 발아래 10~15센티미터 정도의 발 받침대를 놓고 한 다리씩 번갈아 올려놓으면 좋다.



척추 스트레칭 4종 따라하기
동작1. 다리 펴기
우선 두 팔과 무릎으로 바닥을 지지하고 엎드린다. 배에 힘을 주고 다리를 뒤쪽으로 일직선이 되게 편다. 다리가 바닥과 수평이 되게 하고 6초간 유지한 후 시작 자세로 돌아온다. 이때 허리와 머리 복부가 처지지 않게 균형을 잡아주는 것이 중요하다. *5회 반복.

동작2. 팔다리 올리기
엎드려 누운 자세에서 머리와 가슴, 한쪽 다리를 위로 들어 올린다. 이때 팔은 자연스럽게 뒤쪽으로 들어주어 상체가 자연스럽게 올라갈 수 있도록 한다. 양다리를 교대로 진행한다. *5~8회 반복.

동작3. 골반 올리기
누운 자세에서 양쪽 다리의 무릎을 세운다. 천천히 엉덩이의 힘을 주며 엉덩이를 위로 올려 준다. 이때 허리는 구부러지지 않도록 한다. 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 유지하고 그 자세로 5를 센 후 시작 자세로 천천히 돌아온다. *5~6회 반복, 2세트.

동작4. 양다리 당기기
허리와 엉덩이의 신장을 위해 필요한 운동방법이다. 편안히 누운 상태에서 양 무릎이 가슴에 닿도록 양손으로 부드럽게 끌어당긴다. 그 자세에서 5를 세고 시작 동작으로 돌아온다. *5~10회 반복.

모델|석세연(트레이너)   장소협찬|MF휘트니스 (www.mfgym.co.kr)  02-2052-0096
|본 컨텐츠는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>에서 발췌하였습니다. 

posted by 풀반장