걷기 운동, 산책 전에 꼭 해주어야 할 운동은? [따라하기 쉬운 무릎 스트레칭 3종]

요 며칠 사이, 날이 갑자기 따뜻해졌죠? '걷기'에는 참 좋은 날씨가 돌아왔더군요. ^^
초저녁이나 밤이면 동네마다 산책 나온 분들로 제법 붐비구요. 사실 '걷기'만큼 쉽게 도전할 수 있는 운동도 없으니까요. 하지만, '걷기' 전에 꼭 준비하실 것이 있습니다! 뭘까요? 

바로 지면과의 충격을 줄여주는 훌륭한 '운동화', 
그리고 풀반장이 업어온 "걷기 운동 전 꼭 해주어야 하는 무릎 스트레칭" 방법입니다!  

사실 '걷기' 운동은 달리기나 줄넘기 등에 비해서는 무릎에 무리가 덜 가는 운동이긴 하지만, 아무리 쉬운 '걷기'라도 무리할 경우, 관절이 상할 수도 있으니까요. 게다가 평소 운동을 안하시던 분들이라면 정말 '무릎 스트레칭'은 필수x필수랍니다. (무슨 운동의 달인처럼 좔좔~ 후훗..)

그럼, 따라해볼까요? 고고- ♬

걷기 운동? 무릎 스트레칭부터!
예쁜 무릎, 건강한 무릎을 지키자

걷는 것이 유행이다. 걷기 코스가 관광상품이 되고, 걷는 데 좋다는 운동화도 불티나게 팔린다. 많이 걷는 게 건강에 좋다며 너도나도 손쉬운 걷기 운동에 동참하고 있다. 하지만, 모든 운동에는 준비가 필요한 법. 무작정 장거리를 걷는 데 도전했다가는 무릎에 심한 손상을 입을 수 있다. 걷기 전 반드시 해주어야 하는 무릎 스트레칭을 익혀본다.

여성은 남성보다 관절염 증상이 2~3배가량 많이 생기는 것으로 알려져 있다. 여성의 관절이 남성보다 작기 때문이기도 하지만 ‘호르몬 탓’이기도 하다. 여성들은 나이가 들수록 에스트로겐 분비가 줄어들면서 연골이 급속히 약해지는 데다가, 쪼그려 앉아서 일을 하던 좌식생활에 익숙해져 있기 때문에 관절염 증상이 더 많이 생기는 것이다. 게다가 최근 유행하기 시작한 ‘걷기 운동’은 피트니스가 부담스러운 중년 여성들에게 큰 인기를 얻고 있는데, 준비없이 도전했다가 “무릎이 아프다”고 호소하는 경우를 많이 보았다.


건강한 무릎을 원한다면
우선, 작은 생활 습관들을 변화시켜 무릎 염증을 최소화할 방법부터 살펴보자.

1 꾸준한 운동은 필수!
관절이 안 좋다고 장기간 움직이지 않으면 관절 주위의 근육과 뼈가 약해지고 그 기능도 저하될 뿐만 아니라 연골의 약화와 변성이 초래될 수 있다. 따라서 무리하지 않는 선에서 꾸준한 운동을 통해 통증도 줄이고 근육을 튼튼히 하는 것이 좋다.

2 바른 자세가 중요해!
일을 할 때는 자세를 바르게 해야 체중이 고르게 분산되어 무릎에 가는 부담을 줄일 수 있다. 가능하다면 도구를 이용하여 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 하자.

3 뻑뻑한 무릎엔 온찜질
무릎에 통증이 있거나 뻑뻑해짐을 느끼는 경우에는 온찜질이나 따뜻한 온수로 목욕을 하는 것이 좋다.

4 쪼그려 앉지 말자!
무릎이 130도 이상 심하게 구부러지면 무릎 앞쪽에 체중의 7~8배에 달하는 압력이 가해지게 된다. 그러므로 쪼그려 앉거나 바닥에 앉아 무릎을 굽힌 채 일하는 습관을 고치고 관절을 최대한 구부리지 않도록 하며 쪼그려 앉을 때는 간이 의자를 사용하도록 하자.

5 장시간 같은 자세? NO!
장시간 같은 자세로 앉지 않도록 하며, 계단 등은 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 너무 높은 층을 오르내리는 것은 피하는 것이 좋다.

6 갑자기 추워져도 안돼
갑작스럽게 날씨가 추워지면 기온과 기압의 변화로 관절 내부의 압력이 깨지고 관절 주위의 근육이 뭉치는 현상이 있을 수 있으므로 겨울에는 특히 온도관리를 잘 해주는 것이 좋다.


무릎 스트레칭 3종 따라하기

앉아서 하는 무릎 운동
집이나 회사에서 의자만 있다면 간단히 할 수 있는 동작이다.

동작1  무릎 내리기
의자 왼쪽으로 등받이에 허리를 붙이고 앉는다. 이때 어깨나 목의 긴장을 풀어 준다. 그 상태에서 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 빼고 무릎이 바닥을 향하도록 90도 각도로 내려준다. 발가락 부분을 바닥에 지지한 자세를 취하면 종아리 뒤쪽이 스트레칭 되는 효과도 있다.
동작2  발목 당기기
동작1에서 왼쪽 다리를 올려 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 천천히 뒤쪽으로 당겨준다. 이때 관절에 무리가 가지 않는 선까지만 당기고 10초 유지 후 천천히 내려준다. 좌우 다리를 바꿔서 10~12회 반복.


의자를 활용한 무릎운동
요리를 하거나 TV를 보면서 하기 좋은 손쉬운 동작이다.

동작1  의자 잡고 서기
의자를 등지고 서서 손으로 의자를 잡고 바르게 선다. 이때 무릎을 굽혀야 하므로 의자에서 한 발자국 앞으로 나와 자세를 잡아도 좋다.
동작2  무릎 구부리기
무릎을 90도 직전의 자세까지 구부려 주고 10초 정도 유지했다가 다시 올려준다. 팔뚝에도 자연스럽게 운동 효과가 있으며, 같은 동작을 10회 반복. 


바닥에서 하는 무릎 운동
대퇴사두근 강화에 좋으며 무릎의 경우, 즉각적인 효과가 드러나지는 않으므로 6~8주 정도 꾸준히 운동해 주는 것이 좋다.

동작1  힘주기
바닥에 앉은 자세에서 두 다리를 쭉 편다. 오른쪽 무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 왼쪽 다리는 똑바로 펴지도록 무릎에 10초간 힘을 준다. 10초 후에 천천히 힘을 빼고 같은 동작을 10~15회 반복. 좌우 다리를 바꿔서 반복한다.
동작2  다리 들기
동작1처럼 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 쭉 펴고 발 머리를 앞쪽으로 당기는 느낌이 들도록 꺾으며 다리를 들어준다. 이때 무릎 위쪽의 근육에 당기는 느낌이 있으면 된다. 10초간 당겨서 들고 내리는 것을 10회 반복. 좌우 다리를 바꿔 반복한다.

글|서옥석(엑슬휘트니스) 모델|김미란(트레이너) 사진|톤스튜디오
장소협찬| 엑슬휘트니스 www.exxl.co.kr 02-2112-3700
*본 컨텐츠는 풀무원 사외보 <자연을담는큰그릇>에서 발췌하였습니다.

posted by 풀반장