2030 젊은 당뇨병 증가?｜건강을 위한 211 식단과 식사 순서, 식후 걷기까지!
- 당뇨병은 젊은 연령대에서도 발생할 수 있으므로 건강검진 결과를 확인하고 자신의 건강 상태를 살피는 것이 중요합니다.
- 채소, 단백질 식품, 곡류 등 다양한 식품군을 균형 있게 구성하면 일상에서 건강한 식습관을 실천하는 데 도움이 됩니다.
- 식사 순서와 식후 걷기 등 생활 습관을 점검하고, 자신의 건강 상태에 맞는 신체활동을 꾸준히 실천해 보세요.
2030에게도 당뇨병 관리가 필요할까요?
당뇨병은 중장년층에게만 해당하는 질환이 아니에요. 실제로 30세 미만 젊은 세대의 제2형 당뇨병 유병률은 2008년 인구 10만 명당 73.3명에서 2021년 270.4명으로 약 4배 증가했어요. (출처: 국립보건연구원)
당뇨병은 젊은 연령대에서도 발생할 수 있으며, 가족력과 체중, 신체활동 등 다양한 요인이 관련될 수 있기 때문에 건강하게 관리하는 것이 중요해요.
그런데 2030 세대는 당뇨병 인지·치료율이 낮아요.
질병관리청의 관련 자료에 따르면, 2022~2024년 당뇨병 인지율과 치료율, 조절률을 분석했을 때 19~29세와 30~39세의 관리 지표는 다른 연령층보다 낮게 나타났어요. (출처: 질병관리청)
당뇨병 증가세가 가장 높은 것에 비해 병을 인지하고 치료하는 비율이 낮은 것이지요.
* 당뇨병 인지율: 당뇨병 유병자 중 의사로부터 당뇨병 진단을 받은 분율
* 당뇨병 치료율: 당뇨병 유병자 중 현재 혈당강하제 복용 또는 인슐린 주사를 사용하는 분율
* 당뇨병 조절률(유병자): 당뇨병 유병자 중 당화혈색소가 6.5% 미만인 분율(자료원: 질병관리청, 2024 국민건강영양조사)
그렇다면 일상 속에서 쉽게 건강을 관리하는 방법은 무엇이 있을까요?
1. 한끼 식사 구성을 점검해요.
식사를 준비할 때는 특정 식품군에 치우치지 않고 채소, 단백질 식품, 통곡물과 같이 다양한 식품을 함께 구성하는 것이 좋아요.
풀무원 211 식사법은 채소, 단백질 식품, 통곡물을 2:1:1 비율로 구성하는 식단이에요. 활용할 수 있는 식재료는 아래를 참고해 보세요.
- 채소 2: 잎채소, 콩나물, 오이, 브로콜리, 버섯 등 다양한 채소를 활용해요.
- 단백질 식품 1: 두부, 콩류, 달걀, 생선, 살코기 등을 선택할 수 있어요.
- 통곡물 1: 현미, 보리, 귀리 등 다양한 곡류를 활용해요.
2. 식사 순서를 바꿔보세요.
식사할 때 채소를 먼저 먹고, 단백질 식품을 먹은 뒤 통곡물은 마지막에 먹어보세요. 이화여대 연구팀이 건강한 한국인 젊은 여성 33명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, ‘채소→단백질→탄수화물’ 순서로 먹었을 때 식후 1시간 동안의 혈당 상승 정도가 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 약 74% 낮았고, 하루 중 혈당 변동 폭도 절반 이하로 줄었어요. (출처: 연합뉴스)
같은 음식이라도 먹는 순서만 바꾸면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 다만 당뇨병이 있는 등 혈당 관리가 필요하다면 개인 상태에 맞는 식사법을 의료진과 상담해 보세요.
3. 식후에는 잠깐 걸어보세요.
걷기는 일상에서 실천하기 쉬운 신체활동이에요. 바쁜 직장인이라면 다음과 같이 시작해 보세요. 식후 걷기 이외에도 아래와 같이 가볍게 몸을 움직이는 것도 좋아요.
- 퇴근 후 가벼운 산책하기
- 가까운 거리는 걸어서 이동하기
- 장시간 앉아서 일할 때 중간중간 일어나 움직이기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
4. 불규칙한 식사와 야식 습관을 점검해요
식사 시간이 자주 달라지거나 야식이 반복된다면 생활 패턴을 먼저 살펴보세요. 무조건 식사를 거르기보다, 규칙적으로 식사하고 건강한 음식을 선택하는 것이 중요해요.
작은 습관부터 꾸준히 실천하면 자신의 생활 방식을 돌아보는 데 도움이 될 수 있어요. 다만 건강한 식습관과 생활 습관이 진료나 치료를 대신할 수는 없어요. 정기적으로 건강검진을 받아 내 몸 상태를 확인하고, 검사 결과가 걱정된다면 전문의와 상담해 보세요.
나이를 가리지 않는 젊은 당뇨병에 관한 이야기를 영상으로 보고 싶다면 아래 유튜브 영상을 확인해 보세요.
[올해 건강검진은 받으셨나요?🤔 2030에게도 찾아오고 있다는 당뇨!]
2030 젊은 당뇨병 FAQ
Q. 당뇨병이 있어도 모르고 지낼 수 있나요?
A. 당뇨병은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 당뇨병의 3대 증상은 다음(물을 많이 마심), 다식(많이 먹음), 다뇨(소변을 많이 봄)이지만, 증상이 없는 경우가 가장 많습니다. 특히 제2형 당뇨병은 서서히 발생해 대부분 증상이 없어, 당뇨병인지 모르고 지내다가 뒤늦게 진단받는 경우도 많습니다. 따라서 증상이 없더라도 정기적으로 건강검진을 받고 혈당을 확인하는 것이 중요합니다. (출처: 질병관리청 국가건강정보포털)
Q. 회사 구내식당에서 건강한 식단을 하려면 어떻게 먹어야 하나요?
A. 식판의 절반은 다양한 채소 반찬으로, 4분의 1은 생선·두부·달걀·살코기 같은 단백질 반찬으로, 나머지 4분의 1은 밥으로 채워 보세요. 잡곡밥이 있다면 흰 쌀밥 대신 선택하고 식사할 때는 채소 반찬부터 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
Q. 당뇨 전단계는 무엇인가요?
A. 당뇨 전단계는 혈당이 정상보다 높지만 아직 당뇨병으로 진단할 정도는 아닌 상태를 말합니다. 공복혈당이 100~125mg/dL(공복혈당장애)이거나, 75g 경구포도당부하검사 2시간 후 혈당이 140~199mg/dL(내당능장애)이거나, 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우 당뇨 전단계에 해당합니다. (출처: 대한당뇨병학회) 당뇨병은 어느 날 갑자기 발병하기보다 진단받기 10~15년 전부터 서서히 진행되는 경우가 일반적이므로, 당뇨 전단계부터 식사와 신체활동 등 생활 습관을 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 건강검진에서 해당 수치가 나왔다면 의료진과 상담해 보세요. (출처: 국민건강보험공단)
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