[지엘 다이어트 요리] 고기와 채소를 듬뿍, 스팀 샤부샤부쌈밥

고기와 채소를 듬뿍, 스팀 샤부샤부쌈밥

밥 양을 줄이고 지방이 적은 돼지고기 목살과 숙주, 청경채 등 채소를 듬뿍 곁들여 포만감을 높였어요. 탄수화물 섭취량을 줄이고 포만감을 주는 채소를 많이 먹는 지엘(GL) 다이어트 식사법이에요.

[eGL 13 / 탄수화물 함량  37g / 열량 352kcal]

준비하세요(1인 기준) 

숙주밥 1공기(140g), 돼지고기 목살(또는 안심) 100g, 숙주 2줌(100g), 청경채 2개(60g), 양파 ⅛개(25g), 청주 1큰술, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간, 양념 재료{올리고당 2작은술, 연겨자 1작은술, 양파 채 썬 것 ⅛개분(25g), 생수 1큰술, 식초 2작은술, 양조간장 2작은술}

만들어보세요 

1. 돼지고기는 3cmx3cm 크기로 썬다. 

2. 청경채는 밑동을 제거하고 길이대로 4등분한다. 양파는 1cm 폭으로 채 썬다.

3. 찜기의 ½지점까지 물을 붓고 청주를 넣은 후 뚜껑을 덮어 끓인다. 

4. 찜기에 김이 오르면 양파를 깔고 돼지고기를 올린다.
   소금, 후춧가루를 뿌린 후 뚜껑을 덮어 센 불에서 4분간 찐다. 

5. 찜기에 숙주, 청경채 순으로 올린 후 뚜껑을 덮어 4분간 더 찐다.

6. 숙주밥에 돼지고기, 찐 채소, 양념장을 곁들인다.

덧붙이는 말 

숙주를 1cm 길이로 썰고 현미밥, 소금과 함께 섞어 전자레인지에 3분간 익히면 숙주밥이 완성됩니다.

▪eGL_혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

▪레시피 발췌_<뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책> 

posted by 풀반장