[지엘 다이어트 요리] 쪽파 닭안심 된장비빔밥

쪽파 닭안심 된장비빔밥

지엘(GL) 다이어트를 위해서는 포화지방이 적은 단백질과 채소를 많이 섭취하는 것이 중요해요. 단백질의 대명사 닭안심과 식이섬유가 풍부한 쪽파로 영양균형도 맞추고, 식감도 살렸어요.

[eGL 13 / 탄수화물 함량  38g / 열량 397kcal]

준비하세요(1인 기준) 

양배추밥 1공기(130g), 닭안심 4쪽(또는 닭가슴살 1쪽, 100g), 쪽파 10줄기(또는 부추 1½줌, 80g), 당근 ⅛개(25g), 청주 1작은술, 통깨 약간, 양념 재료{다진 양파 1큰술, 물 1큰술, 매실청 ½큰술, 된장 ½큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 양조간장 ½작은술, 참기름 1작은술}

만들어보세요 

1. 당근은 5cm 길이로 채 썬다.
    쪽파는 뿌리 부분을 잘라 껍질을 벗기고 깨끗이 씻은 후 5cm 길이로 썬다. 

2. 물 4컵에 소금 1작은술을 넣고 끓인다.

3. 쪽파와 당근을 체에 밭쳐 ②의 끓는 물에 넣어 30초간 데친 후 건진다. 

4. 건진 채소는 찬물에 식혀 물기를 꼭 짠다. 

5. 채소를 건져낸 끓는 물에 닭안심과 청주를 넣고 5분간 삶은 후 한 김 식혀 잘게 찢는다.

6. 양념 재료와 쪽파, 당근, 닭안심을 함께 조물조물 무친다.
7. 그릇에 양배추밥을 담고 ⑤를 올린 후 통깨를 뿌린다.

덧붙이는 말 

채소는 짧은 시간만 데쳐 영양소 손실을 줄이고 GL도 낮추세요. 닭안심 대신 통조림 닭가슴살을 체에 받쳐 뜨거운 물을 끼얹은 후 물기를 빼서 사용하면 간편해요. 현미밥, 잘게 썰은 양배추, 소금물을 섞어 전자레인지에서 3분간 익히면 양배추밥이 완성됩니다.

▪eGL_혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

▪레시피 발췌_<뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책> 

posted by 풀반장