[지엘 다이어트 요리] 양파샐러드를 올린 참치볶음밥

양파샐러드를 올린 참치볶음밥

생채소는 혈당이 빨리 오르는 것을 막아 GL을 낮춰줍니다. 양파를 샐러드로 만들어 볶음밥에 올리고, 단백질이 풍부한 참치를 더했어요.

[eGL 19 / 탄수화물 함량  40g / 열량 304kcal]

준비하세요(1인 기준) 

숙주밥 1공기(140g), 통조림 참치 1캔(100g), 양파 ½개(100g), 식용유 1작은술, 양파드레싱{식초 1작은술, 양조간장 ½작은술, 하프 마요네즈 2작은술, 올리고당 ½작은술, 통깨 약간}, 양념 재료{청주 1작은술, 양조간장 ½작은술, 올리고당 ½작은술, 후춧가루 약간}

만들어보세요(20~25분 소요) 

1. 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼고, 볼에 양념 재료를 모두 넣어 섞는다.

2. 양파 ½분량은 0.5cm 폭으로 채 썰고, ½분량은 가늘게 채 썬다.

3. 채 썬 양파는 찬물에 5분간 담가 매운맛을 제거하고 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 

4. 볼에 양파드레싱 재료와 채 썬 양파를 넣어 가볍게 무친다. 

5. 달군 팬에 식용유를 두르고 나머지 양파를 넣어 중간불에서 1분 30초
   숙주밥과 양념을 넣어 2분, 참치를 넣어 1분간 볶는다.

6. 그릇에 담고 ④를 올린다.

덧붙이는 말

숙주를 1cm 길이로 썰고 현미밥, 소금과 함께 섞어 전자레인지에 3분간 익히면 숙주밥이 완성됩니다.

▪eGL_혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

▪레시피 발췌_<뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책> 

posted by 풀반장