[지엘 다이어트 요리] 식이섬유 풍부한 토마토 브로콜리 샐러드

식이섬유 풍부한 토마토 브로콜리 샐러드

식이섬유가 풍부한 브로콜리와 토마토를 넣어 지엘(GL)을 낮춘 샐러드입니다. 채소를 큼직하게 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있답니다. 

[eGL 3이하 / 탄수화물 함량  17g / 열량 275kcal]

준비하세요(1인 기준) 

토마토 1개(또는 방울토마토 10개, 150g), 브로콜리 ⅙개(50g), 달걀 1개, 소금 약간, 땅콩드레싱 재료{땅콩 1과 ½큰술(또는 다른 견과류, 15g), 저지방 우유 1큰술, 양조간장 1작은술, 올리고당 1작은술, 올리브유 2작은술, 소금 약간

만들어보세요(20~25분 소요) 

1. 냄비에 달걀, 잠길 만큼의 물, 소금을 넣어 센 불에서 끓인다. 

2. 약불로 줄여 12분간 삶는다. 찬물에 헹궈 달걀껍데기를 벗긴다.

3. 브로콜리 데칠 물(물 3컵 + 소금 1작은술)을 끓인다. 

4. 토마토는 1cm 두께로 썬 후 열십(+)자로 4등분한다. 

5. 브로콜리와 삶은 달걀은 한입 크기로 썬다.

6. ③이 끓으면 브로콜리를 넣어 데친 후 재빨리 찬물에 헹궈 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

7. 푸드 프로세서에 드레싱 재료 중 땅콩을 넣어 곱게 간다. 

8. 나머지 드레싱 재료도 넣고 골고루 섞는다.

9. 큰 볼에 모든 재료와 드레싱을 넣어 골고루 버무린다. 

▪eGL_혈당 부하(GL: Glycemic load)의 추정값. eGL값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

▪레시피 발췌_<뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책> 

posted by 풀반장