아삭아삭 달달! 구운 채소 샐러드
아삭아삭 달달! 구운채소 샐러드
식사 때마다 쌈채소나 샐러드를 함께 곁들여 먹는 식습관은 혈당을 적게 올리는 식생활인 지엘 다이어트에도 좋습니다. 혈당을 낮춰주는 성분이 든 마, 식이섬유가 풍부한 파프리카, 양배추 등을 오븐에 구워보세요. 마는 아삭아삭해지고 양배추와 파프리카에서는 천연의 단맛이 쑥 올라와 샐러드가 달달해진답니다.
준비하세요(4회 분량, 1회 70g)
마 60g, 단호박 60g, 가지 ⅓개, 샬롯 2개, 미니 양배추 3개, 홍파프리카 ½개, 올리브오일, 소금, 후춧가루, 머스터드 마요네즈 드레싱 재료{마요네즈 1큰술, 플레인 요거트 4큰술, 디종 머스터드 2작은술, 씨겨자 2작은술} 또는 참깨아몬드 드레싱
만들어보세요
1. 가지는 4cm 길이로 썰어 4등분하고, 샬롯은 껍질을 벗겨 반으로 자른다.
2. 미니 양배추는 반으로 자르고, 파프리카는 꼭지와 씨를 제거한 뒤 채 썬다.
3. 단호박은 한입 크기로 납작하게 썰고, 마는 껍질을 벗겨 1cm 두께로 썬다.
4. 오븐 팬에 손질한 채소들을 올리고 올리브오일, 소금, 후춧가루를 뿌린다.
5. 180도 오븐에서 10~15분간 익힌다.
6. 드레싱 재료들은 한데 넣고 잘 섞는다.
7. 구운 채소들을 접시에 담고 드레싱을 고루 뿌린다.
덧붙이는 말
샐러드를 만들 땐 달콤한 과일보다는 식이섬유가 풍부한 잎채소, 줄기채소 위주로 넣어요.
드레싱 속 당(설탕 등) 함량에도 신경 쓰는 습관을 가져요.
당 흡수를 줄이는 식생활 지엘 다이어트에서 권하는 성인의 하루 채소 섭취량은 500g입니다. 한 끼에는 150g 정도가 적당한데요. 한식 밥상을 기준으로 본다면 나물 한 접시(70g), 샐러드 작은 한 접시(70g)에 김치를 조금 곁들이는 정도가 되겠습니다. 매 끼니마다 샐러드 작은 한 접시를 더하는 식습관으로 뱃살과 건강, 두 마리 토끼를 잡아보세요!
■ 지엘 다이어트 : 당 흡수를 줄여 혈당을 적게 올리는 식생활. 지엘(GL : Glycemic Load, 혈당 부하)은 음식을 섭취했을 때 그 속에 든 당분이 소화, 흡수되어 혈당을 변화시키는 정도를 나타내는 지표.
글. <자연을담는큰그릇> 편집실
사진. 톤 스튜디오
요리와 스타일링. 그린테이블 김윤정(자연요리연구가), 양서희/서진아(어시스트)
ㅣ본 컨텐츠는 풀무원 웹진 <자연을담는큰그릇[링크]> 에서 발췌하였습니다.
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